El azúcar es azúcar, ¿o no?

Coaching

Los expertos nos cuentan cómo reacciona el cuerpo a los distintos hidratos y cómo puedes calmar las ganas de dulce de forma saludable.

Última actualización: December 23, 2020
Cómo afecta el azúcar al cuerpo

Un puñado de ositos de gominola tiene aproximadamente la mitad de azúcar que una taza de rodajas de mango. Pero está claro que la fruta es la opción más saludable, ¿verdad? ¿Y si esas golosinas se prepararan con agave natural en vez de con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?, ¿seguiría siendo el mango lo más saludable? La respuesta es sí.

Te explicamos por qué. Debido a su composición química natural, todos los hidratos de carbono (sí, hasta las verduras) contienen azúcar. Cuando comes o bebes hidratos, tu sistema digestivo descompone las moléculas de azúcar más grandes en otras más pequeñas. Así, el flujo sanguíneo puede absorberlas, tal y como explica Lauren Antonucci, dietista y nutricionista deportiva y propietaria de Nutrition Energy en Nueva York. El páncreas, a continuación, libera insulina. Esto permite que el azúcar se introduzca en las células, los músculos y el hígado, en los que se utiliza para generar energía o se almacena para su uso futuro.

Según Antonucci, cuando consumes demasiado dulce, y suele pasar, el azúcar en sangre aumenta muy rápido y esto provoca que el cuerpo produzca insulina muy deprisa para intentar igualar los niveles. Tus niveles de azúcar pueden disminuir rápidamente, haciendo que los de energía bajen de golpe. Y, si intentas subir la energía con más azúcar, el ciclo empieza de nuevo.

Si consumes azúcar en exceso constantemente, el suministro para “uso futuro” podría almacenarse en células grasas y, si comes más de lo que tu cuerpo necesita, puedes aumentar de peso. Todo esto podría explicar por qué en algunos estudios se ha comprobado que reducir el consumo de azúcar añadido, de lo que hablaremos a continuación, puede mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de enfermedades asociadas y favorecer el control sobre el peso e incluso la piel y las horas de sueño.

Los alimentos sin procesar que contienen azúcar de manera natural (por ejemplo, el mango), también tienen nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto los convierte en menos agresivos. “La fibra ralentiza el proceso digestivo, evitando que se produzca un pico en los niveles de azúcar en sangre y luego una bajada”, comenta Jessica Cording, dietista y autora de “The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety”. Si combinas estos alimentos con proteínas y grasas, como la mantequilla de cacahuete o el queso, reducirás este sube y baja y tendrás energía durante más tiempo.

Se ha comprobado en algunos estudios que reducir el consumo de azúcar añadido puede mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de enfermedades asociadas y favorecer el control sobre el peso e incluso la piel y las horas de sueño.

Ten en cuenta estos consejos cuando tengas que elegir entre bebidas y alimentos dulces que no sean tan obvios como elegir entre fruta y golosinas.

Evita el azúcar añadido

Echa un vistazo a la etiqueta de cualquier producto y comprueba si lleva azúcar añadido. En tal caso, alguien, o alguna máquina, mezcló literalmente alguna forma de azúcar en el producto. Con poca o ninguna fibra que lo equilibre, el azúcar añadido, que se encuentra en el pan, las bebidas vegetales o la fruta deshidratada, entre muchos otros alimentos, tiende a aumentar los picos y bajadas de azúcar.

Si no puedes, apuesta por lo natural

Volvamos a las golosinas con agave. Según Cording, el azúcar en sangre responde de manera similar a todos los azúcares añadidos, incluido el jarabe de maíz, la miel o el azúcar de coco. Dicho esto, es preferible el uso de edulcorantes naturales. En primer lugar, están menos procesados que los azúcares refinados. Además, tienen mucho más sabor y esto puede hacerlos más efectivos que el azúcar blanco, por ejemplo. De hecho, tal y como explica Cording, puedes reducir el edulcorante en una receta entre la mitad y dos tercios si usas miel en lugar de azúcar tradicional. Asimismo, algunos edulcorantes naturales tienen un pequeño lado nutritivo. Por ejemplo, un estudio sugiere que la miel tiene propiedades antimicrobianas y el jarabe de arce es rico en antioxidantes, aunque tendrías que consumir mucha cantidad para conseguir todos los beneficios.

Encuentra tu equilibrio perfecto

Eso no quiere decir que no puedas disfrutar de un helado en un caluroso día de verano. Tan solo intenta consumir entre 6 y 9 cucharaditas de azúcares añadidos al día. Es decir, entre 25 y 36 gramos o menos del 10 % de la ingesta de calorías total, tal y como recomienda la American Heart Association. Dependiendo de la marca, puedes llegar a estas cifras si echas en el batido del desayuno un vaso de bebida de almendra edulcorada, meriendas un yogur de fresa y cenas un plato de pasta con salsa. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, puede que necesites más azúcar para tener energía en el entrenamiento. Antonucci recomienda de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono simples, como líquidos o geles que se digieran rápidamente, por hora de actividad, comenzando a los 60 minutos.

Obtener energía para el entrenamiento con azúcares naturales, por cierto, puede resultar ingenioso. En una revisión de los estudios publicados en la revista “Nutrients”, los investigadores descubrieron que la miel era un buen sustituto para otras formas de hidratos, ya que estimula de manera similar los niveles de rendimiento y energía cuando se toma antes o durante el ejercicio moderado o intenso. Las soluciones de jarabe de arce también pueden reemplazar a las bebidas isotónicas, según otro estudio. Puedes encontrar estos ingredientes en bebidas, geles y chicles. También puedes buscar recetas en Internet para preparártelas tú.

Al fin y al cabo, un mango siempre ganará a las gominolas, independientemente de lo que contengan. Pero si tomas alimentos saludables, naturales y mínimamente procesados la mayor parte del tiempo, puedes hacer un hueco a ambos. ¿Ves qué idea tan dulce?

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