A fondo

Alcanza tus objetivos de entrenamiento con una prueba

Los entrenamientos de referencia son, básicamente, una evaluación continua de tu condición física. Aprende a crear uno para medir tu progreso y mantener la motivación.

¿Cuáles son los entrenamientos de referencia? ¿Y cómo se utilizan?

Es difícil saber a dónde vas sin saber de dónde vienes. Ese es el propósito de lo que los expertos llaman "entrenamiento de referencia": darte una idea clara de tu punto de partida para que puedas evaluar fácilmente tus progresos y avanzar con éxito semana tras semana.

Por lo general, los entrenamientos de referencia constan de un solo ejercicio (hacer el máximo número de flexiones, dos kilómetros de remo o saltos verticales, por ejemplo) o de una variedad de ejercicios (cualquier combinación de movimientos de fuerza, cardio o gimnasia). De cualquier manera, el objetivo es poner a prueba diferentes aspectos de tu condición física, como la fuerza, la velocidad y la habilidad, todo a la vez.

De acuerdo con el Nike Master Trainer Patrick Frost, puedes hacer un entrenamiento de referencia en cualquier momento, pero lo cierto es que son más eficaces para establecer tu punto de partida antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento o fijarte una meta, y mantenerte en el camino mientras avanzas. "Al repetir la prueba, puedes comparar los progresos que has hecho, lo que te ayuda a ver si has avanzado o si tienes puntos débiles que debes corregir".

"Al repetir la prueba, puedes comparar los progresos que has hecho, lo que te ayuda a ver si has avanzado o si tienes puntos débiles que debes corregir".

Patrick Frost
Nike Master Trainer

Por regla general, los entrenamientos de referencia son tremendamente motivadores. Por un lado, hacen que te comprometas. "Si haces un entrenamiento de referencia por primera vez y te resulta demasiado duro, sabes que tienes que seguir entrenando para mejorar la próxima vez que lo hagas", explica Nick Clayton, especialista certificado en fuerza y condición física, y propietario de NJC Fitness Solutions en Laguna Niguel, California. "Por otro lado, si un entrenamiento de referencia te resulta sencillo la primera vez o si has mejorado tus últimas estadísticas, confiarás más en tus capacidades y sabrás que si te sigues esforzando, seguirás mejorando".

Cómo programar un entrenamiento de referencia

Frost explica que puedes hacer un entrenamiento de referencia en tres momentos diferentes: cuando vas a comenzar a practicar deporte o vuelves después de un parón (para establecer el punto de partida), cuando has estado haciendo la misma rutina durante un tiempo y necesitas una revisión (para ver si estás avanzando), y cuando quieres mejorar algo en concreto (para hacer un seguimiento de los avances más pequeños).

Independientemente de lo que te lleve a hacer esta prueba, hay tres reglas que debes seguir para asegurarte de aprovecharla al máximo. En primer lugar, dalo todo. En segundo lugar, registra tus estadísticas (tiempo, repeticiones, peso… cualquier aspecto que quieras mejorar) con cada intento. En tercer lugar, no cambies el entrenamiento cuando vuelvas a hacerlo. "Estás probando lo que eres capaz de hacer", explica Frost. "Para saberlo con precisión, debes esforzarte al máximo, mantener un registro y ser constante".

De acuerdo con Frost, si quieres poner a prueba una habilidad de cardio o una destreza concreta, tu primer entrenamiento de referencia debe imitar esa actividad. Por ejemplo, si quieres correr un kilómetro en menos de siete minutos en tres meses, el ejercicio de referencia te permite saber cuánto tardas en correr un kilómetro a día de hoy. Si tu objetivo es hacer 10 flexiones seguidas en seis meses, debes ver cuántas eres capaz de hacer ahora. Teniendo en cuenta que se necesitan aproximadamente seis semanas de entrenamiento para que se produzcan cambios fisiológicos importantes, Clayton recomienda que hagas la prueba cada uno o tres meses.

Poner a prueba tu condición física general es un poco más complicado, ya que implica el análisis de más aspectos. De acuerdo con Clayton, en este caso, los entrenamientos de referencia más efectivos incorporan movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varias articulaciones y grupos musculares a la vez) y muchos de los seis patrones básicos de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, zancada, flexión, tira y afloja, y carga. Si quieres mejorar tu resistencia muscular, Frost sugiere hacer 100 sentadillas aéreas, 50 abdominales y 25 flexiones tan rápido como puedas. Si quieres fortalecer todo el cuerpo, debes hacer menos repeticiones de, por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press de banca y remo, con un peso que te suponga un reto, en un tiempo determinado (si aún te asusta la idea de entrenarte a ti mismo/a, encontrarás algunos entrenamientos de referencia en la Nike Training Club App).

Para dejarlo todo bien claro, Clayton explica que tu rutina general no debe consistir únicamente en tu entrenamiento de referencia. Un programa completo no solo debe abordar los movimientos objetivo, como correr o hacer dominadas, sino también las áreas y los grupos musculares que trabajan en esos movimientos, como el fortalecimiento del torso y los glúteos para correr, y los ejercicios de remo y agarre para hacer dominadas. De esta manera, cuando realices la prueba por segunda, tercera o décima vez (no hay límite), es más probable que veas progresos en cada ocasión.

Qué esperar

Después de esas seis semanas de entrenamiento, deberías observar una mejora importante. De acuerdo con Clayton, el significado de "importante" depende de tu estado físico. Si nunca has hecho más de tres flexiones, después de seis semanas podrás hacer de 15 a 20. Sin embargo, alguien que ha estado haciendo flexiones de brazos durante años podrá hacer solo un par más porque su nivel de partida ya era alto.

Según Clayton, si no notas muchos cambios, tómatelo como una señal de que tu entrenamiento carece de algo. Por ejemplo, si apenas has mejorado tu ritmo de referencia de cinco kilómetros y tu entrenamiento ha consistido principalmente en carreras de fondo, tendrás que trabajar la velocidad o hacer sprints en cuesta para correr más rápido y con más fuerza.

Lo bueno de los entrenamientos de referencia es que te muestran la realidad de tu progreso para que puedas hacer los cambios necesarios, celebrar los logros y seguir avanzando.

¿Cuáles son los entrenamientos de referencia? ¿Y cómo se utilizan?

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

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