A fondo

Haz ejercicios de cross-training para correr mejor

Por Nike Running

Cross training para correr mejor
Cross training para correr mejor

Descubre cómo el cross-training ayuda a evitar lesiones y aumentar la fuerza.

Para correr mejor, hay que hacer algo más que correr. En este artículo, aprenderás a utilizar el cross-training para mejorar tu rendimiento en carrera, evitar lesiones y fortalecerte.

Correr es maravilloso, pero no debería ser el único entrenamiento que hagas, aunque seas profesional. Para prevenir lesiones, correr más rápido y ganar resistencia, también necesitas ejercicios de cross-training: cardio, entrenamiento de fuerza y recuperación activa.

Cómo prevenir lesiones con el cross-training

Comencemos con la prevención de lesiones. Aunque no parezca el beneficio más atractivo del cross-training, en realidad es la clave para correr mejor. Esto se debe a que tus músculos, tendones y ligamentos requieren tiempo para fortalecerse y soportar la presión sobre el asfalto, explica Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Klein afirma que el cross-training le proporciona al organismo el impulso del running —básicamente, el estímulo que necesita para volverse más fuerte— sin sobrecargarlo hasta hacerte daño.

Piensa en el ciclismo, la natación o la elíptica. Todas esos ejercicios de cardio eliminan los impactos brutos de correr, pero entrenan tus músculos para que corras más lejos y con más fuerza. Todo con un riesgo de lesión reducido, afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU. y creador del programa de orientación Strength Running. "Si tenemos dos corredores y uno corre 65 kilómetros a la semana y el otro hace el mismo kilometraje más dos horas de ejercicio aeróbico, apuesto lo que quieras a que el corredor que hace cross-training es más rápido", dice Fitzgerald. "El cross-training equivale a correr más kilómetros".

"El cardio elimina el impacto bruto de correr, pero entrena tus músculos para llegar más lejos y correr con más fuerza, todo con un riesgo de lesión reducido"

Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU.

Si tienes propensión a sufrir lesiones, intercalar algunas carreras suaves con ejercicios cardiovasculares les dará descanso a las piernas y te ayudará a mantenerte saludable, añade Fitzgerald. La clave está en ese "algunas". "El cross-training no es tan valioso para tu deporte estrella como lo sería practicar este último", explica Janet Hamilton, entrenadora de fuerza y acondicionamiento, y propietaria de la empresa de orientación Running Strong con sede en Atlanta. En otras palabras, si quieres correr mejor, tienes que seguir corriendo.

Cross training para correr mejor
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Para correr mejor hay que fortalecer los músculos

El entrenamiento de fuerza, otra forma de cross-training, ayuda a preparar el cuerpo desarrollando más músculo. "Cuanto más fuerte seas, menos riesgo tendrás de sufrir lesiones y más resistente serás a la fatiga", afirma Hamilton.

Hay muchos modos de obtener estos beneficios, desde levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos hasta ejercicios con pesas de menor intensidad, como yoga y pilates. La ventaja añadida del entrenamiento de resistencia: "Los movimientos que haces aquí activan los músculos y las articulaciones en patrones diferentes en comparación con la carrera", expone Hamilton. Esto contribuye a la fuerza y movilidad generales del cuerpo, lo que hará que, en última instancia, corras mejor.

"Cuanto más fuerte seas, menos riesgo tendrás de sufrir lesiones y más resistente serás a la fatiga"

Janet Hamilton, propietaria de Running Strong

La recuperación activa mejora tu entrenamiento

Por último, las versiones simplificadas de tus actividades de cross-training favoritas (por ejemplo, una sencilla salida en bicicleta o un paseo tranquilo), te servirán para recuperarte más rápido de una carrera exigente. La recuperación activa reporta beneficios que no conseguirías en el sofá. Un experimento observó a varios corredores antes y después de una recuperación activa o pasiva: el grupo activo pudo correr casi tres veces más que quienes se limitaron a descansar, según estudios de la Western State Colorado University.

Tal vez sea porque la recuperación activa tras un ejercicio agotador ayuda a eliminar la acumulación de lactato en sangre más rápido que la recuperación pasiva. A su vez, eso aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y este contribuye a repararlos más eficazmente, de acuerdo con un estudio independiente publicado en el Journal of Sports Sciences. También se ha demostrado que la recuperación activa reduce la frecuencia cardíaca y el esfuerzo exigido en otros deportes, según una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine.

La recuperación activa aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y este contribuye a repararlos más eficazmente.

Es posible que todo esto te parezca muy exigente, pero el cross-training no te obliga a pasar horas en el gimnasio. Hamilton recomienda practicar cross-training de fuerza o cardiovascular en días que no tengas un entrenamiento de running clave, como trabajo de velocidad, cuestas o una carrera larga.

Además de todos los beneficios para rendir más en carrera, hay una gran ventaja mental: el cross-training aporta algo nuevo, fresco y divertido al entrenamiento semanal, y esa variedad te mantendrá con ganas de ponerte las zapatillas.

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