Entrena como un animal

¿Un perro andando a dos patas? Supergracioso y digno de convertirse en el vídeo del momento en redes sociales. ¿Un humano gateando? Quizá no saquemos un vídeo tan mono de ese movimiento, pero es muy beneficioso. ¡Te lo contamos!

Movernos como nuestros amigos de cuatro patas y como los bebés es movernos en cuadrupedia o hacer movimientos primarios. Y se trata de movimientos tan antiguos como la propia evolución humana. Los entrenamientos centrados en ellos incluyen mucho más que gateos: planchas de oso, pasos de cangrejo, orugas y escorpiones. Que no cunda el pánico: todo puedes encontrarlo en YouTube. ¿Te suenen las posturas del perro bocabajo o los saltos de rana? Pues también cuentan como entrenamientos en cuadrupedia. ¿Y te has fijado en que todos tienen nombres de animales? Pues no es casualidad.

Para todos estos movimientos tienes que colocarte en posición de cuadrupedia, algo que no solemos hacer todos los días. Aunque te parezca un poco raro ponerte en estas posiciones, entrenarlas a menudo puede ofrecerte grandísimas ventajas.

Tanto si te desplazas de lado a lado en posición de sentadilla profunda como si levantas la pelvis para estirar en posición de cangrejo, los movimientos primarios ponen a prueba tu fuerza en toda la gama de movimientos de tus articulaciones, de acuerdo con Jeffrey Buxton, profesor adjunto de Ciencia del Deporte en la Grove City College de Pensilvania (EE. UU.). En su investigación, ha descubierto que quienes incorporan una hora de ejercicios primarios a su rutina dos veces a la semana durante 8 semanas experimentan mejoras importantes en lo que respecta a la movilidad de hombros y pelvis, así como en la forma de hacer zancadas y sentadillas. Y eso es bastante si te estás preparando para levantar pesos considerables.

Un dato: la movilidad no es lo mismo que la flexibilidad. Buxton nos explica que la flexibilidad es la habilidad pasiva de un músculo para estirarse, como cuando ves lo lejos que tu entrenador te puede llevar la pierna relajada en un estiramiento de isquiotibiales. La movilidad hace referencia a la cantidad de fuerza y control que tienes a la hora de mover activamente algún miembro usando el rango total de movimiento de una articulación. Usando el mismo ejemplo, sería lo alto que puedes levantar la pierna por tu cuenta, en todas las direcciones correctas.

Moverte a cuatro patas tres veces a la semana durante 60 minutos cada vez puede ayudarte a aumentar la flexibilidad cognitiva, según demuestra un estudio de 4 semanas publicado en Human Movement Science. Eso incluye la habilidad de responder mentalmente a los cambios de tu entorno y a solucionar problemas.

El grupo de investigación detrás de este estudio también ha descubierto que los movimientos primarios pueden mejorar el sentido que la persona tiene de la recolocación de las articulaciones. A diferencia del entrenamiento con peso tradicional, los movimientos primarios suelen plantear un reto elevado a nivel neuromuscular, según nos dice Godso. Hay que estar muy concentrado para hacerlos correctamente. Ese esfuerzo mental extra vale mucho la pena, porque esa conciencia de tu cuerpo se traducirá en sentadillas con peso frontal, dominadas y muchos movimientos más, lo que te ayudará a perfeccionar la técnica y a seguir moviéndote bien durante más tiempo. Y, sí, eso también significa menos lesiones.

"Me encantan los movimientos primarios porque son muy divertidos, me suponen un reto y me hacen volver a pensar en los primeros patrones de movimiento que todo el mundo aprende en la infancia", dice Godso, que adora especialmente combinar estos movimientos con los burpees de toda la vida. Por ejemplo, el clásico "hot sauce burpee" de Godso (búscalo en Instagram y no te lo pierdas) incorpora una versión de una rana: saltas para levantar los pies por fuera de las manos, caes y saltas en medio del movimiento.

Godso nos cuenta que sacar tu lado más creativo puede ayudarte a ver cualquier ejercicio como un juego y a distraerte de lo duro del entrenamiento. Seamos realistas: a nadie le gustan los burpees. Los movimientos primarios pueden animarte para explorar cosas nuevas y emocionantes.

Ahora que ya los conoces, vamos a ver algunos consejos de profesionales.

1. Prepara siempre las muñecas.
   Buxton nos cuenta que en muchos ejercicios primarios hay que mantener las muñecas en una posición de extensión durante un tiempo prolongado, como cuando tienes que flexionar las manos hacia el antebrazo. Ese tipo de movimiento puede resultar bastante doloroso para quienes pasan horas con las muñecas flexionadas sobre un teclado de ordenador. La flexión constante hace que los antebrazos estén tensos, tal y como nos explica Godso. Y eso es algo que hace que las extensiones de muñecas resulten difíciles y que gatear sea algo incómodo. Para aliviar las muñecas, la entrenadora nos sugiere calentar con este ejercicio: empieza a cuatro patas con las yemas de los dedos mirando hacia ti. Da 10 vueltas hacia la izquierda y luego repite el movimiento en el sentido contrario.
   
   Godso aconseja que, aunque tengas flexibilidad en las muñecas, no hagas más de dos ejercicios seguidos. Así evitarás sobrecargarlas a largo plazo.
   
2. Primero busca la neutralidad y luego ponte en movimiento.
   Si no te dan otras indicaciones, cuando empieces un movimiento primario en cuadrupedia debes mantener la espalda recta y las muñecas directamente bajo los hombros, según explica Buxton. Después de cada repetición tienes que volver a esa posición neutra. Por ejemplo, antes de colocarte en la postura de la bestia con carga (algo así como la postura del niño pero con las rodillas un poco separadas del suelo), empieza en la postura del oso (o lo que Buxton llama la "bestia estática") y comprueba tu alineación. Haz los ajustes necesarios y, luego, cuando te sientes sobre los talones, verás que es más fácil encontrar la postura adecuada para tu cuerpo.
   
   Mientras haces el ejercicio, es posible que notes algún dolor de articulación. Será señal de que estás trabajando de manera pasiva con los músculos, como nos cuenta Godso. Por ejemplo, si te duelen las muñecas mientras gateas en la postura del oso, activa bien los abdominales, aprieta los tríceps girando los codos hacia fuera y empuja el suelo. Eso te ayudará a no poner demasiado peso sobre las muñecas y eliminará una buena parte de presión, de acuerdo con la entrenadora. Además, te servirá para trabajar más los brazos y el core. Por supuesto, si algo te sigue resultando doloroso incluso habiendo aplicado una corrección, déjalo y pasa al siguiente movimiento.
3. No te agobies y dosifica bien tu esfuerzo.
   Godso nos dice que, a medida que vayas aprendiendo estos movimientos, tienes que bajar el ritmo y escuchar lo que tenga que decir tu cuerpo. Para muchas personas, la barrera más grande para empezar en este tipo de entrenamiento es lidiar con la tirantez de la pelvis y los isquiotibiales. Si es tu caso, no los fuerces. "Los estiramientos serán tus mejores aliados", dice Godso. "Cuando entiendes patrones de movimiento similares a través de otras modalidades, como el yoga, el cuerpo empieza a abrirse".
   
   Para preparar su cuerpo para el trabajo primario, Godso hace círculos con la cadera. Así lubrica las articulaciones y calienta con un estiramiento en forma de cuatro. Debes recordar esto incluso cuando ya te hayas familiarizado con los movimientos: céntrate en la coordinación y la estabilidad, como nos recomienda la entrenadora. Sube el ritmo solo cuando sientas que tienes el control.

Para descubrir las ventajas de este tipo de ejercicios, prueba uno de los entrenamientos de HIIT de Godso en NTC o, si prefieres una versión de menor impacto, elige una de las sesiones del Nike Trainer Branden Collinsworth. También puedes buscar clases en tu gimnasio que se centren en estas técnicas. Y siempre tienes Google a tu alcance. Pero asegúrate de recibir instrucciones concretas de algún entrenador personal certificado. Hagas lo que hagas, este consejo te ayudará a dar lo mejor de ti mientras practicas y cuando despliegues tus habilidades en el deporte para el que te preparas.