Nike Coaching

Los fundamentos de una dieta basada en plantas

Prescindir de la carne y los productos lácteos no te garantiza una salud mejor. Sigue estos 5 consejos para diseñar una buena dieta a base de plantas.

Última actualización: December 21, 2020
Cómo hacer una dieta basada en plantas

Si cuando escuchas "a base de plantas" la primera palabra que se te viene a la mente es "saludable", estás en lo cierto. Las investigaciones asocian este tipo de dieta con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y de otros tipos, una mayor facilidad para controlar el peso y un incremento de la salud gastrointestinal.

El 39 % de las personas que participaron recientemente en una encuesta de Mintel afirmaron que la razón por la que empezaron a llevar una dieta basada en plantas fue para mejorar su salud. No obstante, al final estas personas desarrollan los mismos problemas nutricionales que todo el mundo y creen que su dieta es más sana de lo que realmente es, según comenta Ryan D. Andrews, dietista titulado, nutricionista jefe de Precision Nutrition y especialista certificado en resistencia y acondicionamiento.

Andrew lleva 15 años con una dieta a base de plantas y ha visto cómo personas veganas, tanto principiantes como veteranas, cometen errores muy comunes que pueden contrarrestar gran parte de sus esfuerzos por llevar una vida más sana. Evita estos fallos siguiendo sus 5 mejores consejos para llevar una dieta saludable basada en plantas.

Estas personas desarrollan los mismos problemas nutricionales que todo el mundo y creen que su dieta es más sana de lo que realmente es.

Ryan D. Andrews
Dietista titulado, nutricionista jefe de Precision Nutrition y especialista certificado en resistencia y acondicionamiento

1. Conoce tus macros.
Un factor clave para sacarle el máximo partido a cualquier dieta es consumir la cantidad adecuada de macronutrientes (entre el 10 % y el 35 % de calorías diarias de proteína, entre el 45 % y el 65 % de hidratos de carbono y entre el 20 % y el 35 % de grasa, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.). Sin embargo, saber la cantidad de macronutrientes que contiene cada alimento vegetal puede resultar complicado. Por ejemplo, a pesar de contener bastante proteína, los frutos secos cuentan más bien como fuente de grasa. Las lentejas y los garbanzos tienen más hidratos de carbono que proteína, y las semillas y las olivas contienen muchas grasas saludables. Además, sorprendentemente, los copos de avena proporcionan una buena fuente de proteína e hidratos de carbono.

Aunque no sea recomendable obsesionarse con estas categorías, te animamos a que investigues para conocer mejor los distintos tipos de nutrientes. De esta manera, podrás elaborar comidas rápidas y sencillas que cumplan con todas tus necesidades nutricionales.

2. Replantéate tus comidas.
Muchos principiantes en el mundo de las dietas a base de plantas elaboran sus comidas siguiendo la dieta occidental clásica: una gran porción de proteína animal, una ración de hidratos de carbono ricos en almidón, como patatas o arroz, y una ración de verduras. Esto podría llevarte a depender de "hamburguesas", "salchichas", "pollo" o "carne picada" a base de plantas a la hora de preparar tus comidas, en vez de centrarte en el resto de los alimentos.

Los productos alternativos a la carne son una buena opción de manera ocasional (por ejemplo, un par de veces por semana), pero normalmente contienen mucho sodio e ingredientes de relleno. Si los utilizas como elemento principal de tu plato, no dejas tanto espacio para los alimentos naturales ricos en nutrientes que realmente te aportan energía. Llena tu plato de alimentos menos procesados basados en plantas, como las legumbres (tofu o pasta de lentejas), y basa tu alimentación en frutos secos y cereales ricos en proteínas, semillas (como quinua o semillas de cáñamo) e incluso verduras (como el brócoli) para añadir aún más proteína a tu dieta.

3. Elige alimentos naturales siempre que puedas.
Con el reciente auge de las dietas basadas en plantas, las empresas de alimentación han ampliado su oferta de productos envasados. ¿El problema? Aunque la pizza y el helado veganos puedan parecer más saludables que su versión original con carne y lácteos, estos productos pueden estar muy procesados y carecer de nutrientes. Se pueden consumir de manera esporádica (todo el mundo se merece disfrutar de una buena pizza de vez en cuando), pero, por norma general, intenta decantarte por alimentos naturales o mínimamente procesados con algunos ingredientes que seas capaz de pronunciar.

4. Aprende la diferencia entre saciarte y obtener suficiente energía.
Los alimentos a base de plantas suelen ser saciantes por toda la fibra que contienen. Por eso, puede que pienses que ya has comido suficiente y que tienes energía para hacer ejercicio, ir a trabajar y realizar las tareas diarias, cuando en realidad te faltan los macronutrientes y las calorías necesarias para obtener unos niveles adecuados de energía. Si tu rendimiento físico o mental está bajando, estás perdiendo lentamente fuerza y masa muscular o no te recuperas tan rápido como antes después de los entrenamientos, puede que tengas que comer más. También puedes probar a añadir suplementos cuando te falten muchos nutrientes, pero consúltalo siempre con tu médico antes de hacerlo.

5. Ve a lo sencillo.
La variedad de frutas y verduras (y los debates sobre cuáles son mejores) puede resultar abrumadora e incluso intimidante para alguien que está empezando a interesarse por ellas. Para evitar la fatiga mental y crear hábitos saludables, piensa en tu plan de alimentación como si fuera un patrón dietético, es decir, considéralo simplemente una forma de alimentarte en vez de una dieta "restrictiva" y no te obsesiones con él. Para ello, ten siempre la nevera llena de alimentos naturales y escucha a tu cuerpo, y come cuando tengas hambre y para cuando no. Esta es la base de todas las formas de alimentación saludables.

Cómo hacer una dieta basada en plantas

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Historias relacionadas

¿Los huevos son buenos para mí?

Coaching

¿Los huevos son saludables? ¿Hasta qué punto?

¿Necesito más hierro en mi dieta?

Coaching

El megamineral que te podría faltar

¿Qué leche sin lácteos es mejor?

Nike Coaching

Guía para atletas sobre alternativas a la leche

Mira cómo pasa para hacer que pase

Nike Coaching

Visualízate triunfando y lo harás

Cómo leer la etiqueta de un alimento como si fueras un dietista

Coaching

Juzga siempre un alimento por su envoltorio