Aprovecha al máximo tus entrenamientos con mascarilla

Coaching

Tu protector facial no es ningún impedimento para entrenar.

Última actualización: December 21, 2020
Cómo entrenar con mascarilla

Cuando los gimnasios por fin reabrieron después de que la situación de la COVID-19 mejorase, el uso de mascarillas en la cinta de correr o en el rack de sentadillas quizás nos pareciese una medida excesiva, incluso paranoica. Ahora, muchos lugares, incluidas las grandes superficies, te piden que lleves una desde el momento en que entras por la puerta hasta el momento en que sales. Y por un buen motivo: los estudios han demostrado que el uso de mascarillas en público reduce el riesgo de contaminación del virus al bloquear la transmisión de gotitas portadoras que las personas expulsan al aire y sobre las superficies.

"Durante el ejercicio en interiores, las mascarillas son aún más importantes para reducir la propagación de partículas en suspensión por el gimnasio", explica Amerigo Rossi, profesor adjunto de Ciencias de la Salud y del Ejercicio en la Universidad de Long Island. Esto se debe a que "en reposo exhalamos alrededor de 250 mililitros por segundo, mientras que durante el ejercicio intenso llegamos a exhalar hasta 3.000 mililitros por segundo. La fuerza y el volumen del aire exhalado son mucho mayores", lo que significa que hay más probabilidades de que se transmita el virus.

"Durante el ejercicio en interiores, las mascarillas son aún más importantes para reducir la propagación de partículas en suspensión por el gimnasio".

Amerigo Rossi
Profesor adjunto de Ciencias de la Salud y del Ejercicio en la Universidad de Long Island

Para maximizar tu seguridad, Rossi sugiere que te mantengas a una distancia de 3,5 metros de los demás siempre que sea posible y, por supuesto, que lleves una mascarilla en todo momento. Si lo último te resulta más difícil, lee esto y respira con alivio.

Cómo entrenar con mascarilla

1. El oxígeno penetra la tela.
Cualquiera que haya hecho ejercicio con una mascarilla quirúrgica o de algodón sabe que la sensación puede ser, cuanto menos, sofocante. Sin embargo, la razón no es que recibas menos oxígeno. Tal como explica Christopher Lundstrom, profesor de Ciencias del Deporte y del Ejercicio de la Universidad de Minnesota, cuando entrenas con una mascarilla, esta atrapa parte del calor que tu cuerpo está tratando de perder a medida que la temperatura central aumenta, lo que impide que se enfríe eficientemente. Es poco probable que te calientes en exceso solo por usar una mascarilla, aunque tu cerebro detectará este aumento en la temperatura y hará que vayas más despacio. Podrías notar que tu entrenamiento te cuesta más de lo habitual, lo que es totalmente normal siempre y cuando prestes atención a tu cuerpo y no te esfuerces en exceso en condiciones de calor o humedad.

Si eso no te supone un alivio, debes tener en cuenta que esa sensación de sofoco es solo eso, una sensación. "Cuando exhalamos sin mascarilla, el aire sale en una dirección lineal que nos hace sentirnos seguros de que hemos exhalado", explica Rossi. "Sin embargo, con una mascarilla, el aire también sale por los lados y viaja por nuestra cara, lo que nos da una sensación un poco claustrofóbica".

2. Amplía la duración de tus descansos.
Si aún estás acostumbrándote a usar una mascarilla durante cualquier tipo de actividad física, "puede que tardes un poco más en recuperarte, respirar y empezar de nuevo", explica Lundstrom. La mente y el cuerpo necesitan acostumbrarse a estas circunstancias más sofocantes. Lundstrom sugiere multiplicar el tiempo de descanso habitual por 1,5 (por ejemplo, si tu intervalo de recuperación es de 1 minuto, suma otros 30 segundos). También puedes utilizar la siguiente prueba: sabrás que puedes seguir ejercitándote cuando puedas hablar de nuevo sin dificultad.

Cuando estés en la cinta de correr, en la bicicleta estática o haciendo alguna otra actividad estacionaria, no tengas miedo de disminuir la velocidad para recuperarte de forma activa si ves que te mareas. Podría ser una señal de que has cambiado subconscientemente tu patrón de respiración normal porque con la mascarilla es "diferente", tal como explica Rossi.

3. Respira con el diafragma.
Rossi explica que, a veces, cuando sentimos que no podemos obtener suficiente aire, nuestra respiración se vuelve superficial. La respiración forzada, que depende principalmente de los músculos del pecho y del cuello, puede aumentar innecesariamente tu frecuencia cardiaca, así como la ansiedad y la fatiga. Todos estos síntomas no solo hacen que sea difícil relajarse y moverse con soltura, sino que también pueden aumentar la tasa de esfuerzo percibido (la dificultad del trabajo que crees estar realizando), lo que puede hacer que tires la toalla antes de tiempo. Para evitar hiperventilar durante el ejercicio, intenta llevar una cuenta para mantener una respiración estable y constante. Inhala durante 2 a 3 segundos y, a continuación, exhala durante el mismo tiempo.

Cuando estés descansando entre cada intervalo o justo después del entrenamiento, usa la respiración diafragmática, también conocida como "respiración abdominal", para calmar el cuerpo. Inhala lentamente a través de la nariz haciendo que tu vientre se expanda y, luego, deshincha el vientre mientras exhalas poco a poco por la boca. Te ayudará a recuperarte en menos tiempo.

4. Llévate una mascarilla de repuesto.
El sudor y la humedad que produces cuando exhalas te mojarán la cara. "Si la mascarilla está totalmente empapada, te costará mucho respirar", señala Lundstrom. "Con la humedad, la mascarilla pierde su calidad porosa y se podría bloquear el intercambio óptimo de oxígeno y dióxido de carbono". ¿Qué debes hacer al respecto? Llévate dos mascarillas a cada sesión de entrenamiento para que puedas ponerte la seca cuando veas que la primera ya está empapada. O mejor aún: mete un montón en tu mochila (nunca se sabe).

Aunque las mascarillas nos acompañen durante más tiempo del que pensábamos al principio, lo bueno es que entrenar con una es cada vez más fácil. Al igual que con cualquier otro reto físico que se te presenta, tu cuerpo termina por adaptarse. Sin embargo, si aún no te hemos convencido, haz ejercicio en exteriores siempre que te sea posible. Allí te será más fácil distanciarte de los demás, quitarte la mascarilla cuando no haya nadie alrededor y disfrutar del aire libre con mayor seguridad.

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