Corre tu mejor maratón

Coaching

Llevas mucho tiempo preparándote y, por fin, ha llegado la hora de que todo tu trabajo empiece a dar sus frutos. A continuación te dejamos con unos cuantos consejos para ayudarte a sacar el máximo partido a los días antes del evento.

Última actualización: 19 de octubre de 2021
10 min de lectura
Cómo correr mejor la maratón

¿Vas a correr una maratón? ¡Choca esos cinco! De acuerdo con varias encuestas, tan solo el 2 por ciento de la población ha corrido una. Ahora que ya has hecho la mayor parte del trabajo duro (sesiones largas, sesiones de recuperación, entrenamientos de fuerza…), queremos ayudarte a que completes tu plan de entrenamiento de la forma correcta. Por eso, hemos reunido los siguientes consejos de la mano de nuestros expertos para que corras con confianza desde el kilómetro 1 hasta el 42, tanto si ya has corrido 20 maratones como si te estás preparando para probarlas por primera vez.

1. Disminuye gradualmente tu carga de entrenamiento

Un plan de entrenamiento típico para una maratón dura 16 semanas (algunos llevan más o menos tiempo) y requiere que dos o tres semanas antes del evento comiences a reducir tus kilómetros semanales de entrenamiento, tal como explica Jason Fitzgerald, entrenador federado de atletismo en EE. UU., Head Coach de Strength Running y presentador del podcast The Strength Running. Reducir esta carga te da la oportunidad de hacer todas las adaptaciones que quieres de tu última sesión (la más larga hasta la fecha) a la vez que tu cuerpo tiene tiempo de sobra para recuperarse. Sin embargo, Jason recomienda no empezar a reducir la carga antes de ese periodo, ya que, si lo haces, empezarás a perder tu capacidad aeróbica.

De acuerdo con Fitzgerald, durante el periodo de reducción gradual, además de bajar los kilómetros recorridos, deberías limitar el cross training aeróbico (como el ciclismo) e incluso el entrenamiento de fuerza. No es necesario que lo elimines por completo, pero acorta las sesiones y esfuérzate menos. En cuanto a la intensidad del running, ve a tu ritmo habitual durante los entrenamientos. "No cubrirás el mismo volumen a ritmo alto, sino que te mantendrás a punto para que, cuando llegue la maratón, hayas descansado y estés en condiciones de correr a tope", explica.

2. Pruébate la ropa antes del gran día

Pruébate toda la ropa que vas a llevar (camiseta, pantalón corto, calcetines y especialmente zapatillas) antes del día de la carrera. "Es importante que te pongas la ropa que vas a llevar durante la maratón al menos dos o tres veces durante tu entrenamiento y, sobre todo, durante entrenamientos que sean similares a la maratón en sí, como una sesión larga", explica Fitzgerald. De este modo, es mucho menos probable que acabes con rozaduras o con dolorosas ampollas.

La clave está en vestirse como si hiciera entre 10 y 20 grados más. Recuerda que puedes ir quitándote capas de ropa en los primeros kilómetros a medida que entres en calor. De ahí que Fitzgerald recomiende llevar capas que no te importe perder (normalmente acaban donándose).

3. Ojo al aumentar los carbohidratos

Si vas a hacer una maratón, probablemente sepas que los runners suelen aumentar el consumo de hidratos de carbono los días previos a la carrera. Los hidratos de carbono se almacenan como glucógeno y son la fuente de energía más fácilmente accesible del cuerpo, razón por la que muchos runners recurren a este método para recargar las reservas de glucógeno. Sin embargo, son muchísimas las personas que se equivocan al ejecutar esta estrategia: lo sentimos, pero este método no consiste en hincharse a pan, espaguetis y tazones de cereales durante las semanas previas a la carrera.

Según Ryan Maciel, nutricionista y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition, el planteamiento debe ser más estructurado. Aproximadamente tres o cuatro días antes del evento, debes cambiar la composición de tus comidas para que entre el 70 y el 75 % sean hidratos de carbono, dejando espacio para las proteínas y las grasas saludables. Si te llenas de carbohidratos la noche antes de la carrera, lo más probable es que al día siguiente experimentes una sensación de pesadez y, en realidad, no habrás aumentado tus reservas de glucógeno. El cuerpo necesita más que una noche.

Monique Ryan, nutricionista deportiva especializada en el asesoramiento de atletas y equipos de resistencia, recomienda que los días previos a las sesiones más largas pruebes a aumentar la ingesta de hidratos para ver qué funciona y qué no. De esta forma, cuando llegue el día de la carrera, no te llevarás ninguna sorpresa antes de cruzar la línea de salida.

"No cubrirás el mismo volumen a ritmo alto, sino que te mantendrás a punto para que, cuando llegue la maratón, hayas descansado y estés en condiciones de correr a tope"

Jason Fitzgerald
Head Coach de Strength Running

4. Hidrátate con antelación

Maciel explica que, para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento, tu cuerpo debe estar siempre hidratado, sobre todo durante las semanas previas al evento en el que vayas a participar. "Tomar mucha agua la noche anterior no va a equilibrar una hidratación insuficiente los días anteriores", añade el experto. En otras palabras, si has entrenado con una leve deshidratación, no podrás rendir de la misma forma que si te hubieras hidratado siempre correctamente.

Durante la carrera, la idea es reponer el sudor a medida que lo pierdes. "Debes beber de 0,7 a 1 l por cada hora de carrera", afirma Maciel. Es decir, aproximadamente 250 ml por cada 15-20 minutos. Además, tal como explica, debes beber a sorbos y no a tragos (un vaso cada uno o dos kilómetros), ya que esto último hará que bebas demasiada agua y podría provocarte cierto malestar gastrointestinal.

Las maratones suelen tener varias estaciones de hidratación a lo largo del recorrido, así que no tienes que llevar líquido, y en la mayoría de los eventos ofrecen agua y bebidas isotónicas. Consulta el mapa del recorrido con antelación para ver la distancia entre dichas estaciones y si están separadas en millas o en kilómetros (¡5 millas de distancia es mucho más que 5 kilómetros!) para planificar correctamente tu estrategia de hidratación. Por último, entérate de qué bebidas darán en el evento y pruébalas durante el entrenamiento para saber si te sientan bien antes del día de la carrera.

5. Prepárate la noche anterior

Si la carrera es por la mañana, puede que te despiertes a las 4 o 5 de la mañana con nervios o dudas sobre cómo llegar a la zona de salida. Como forma de eliminar el estrés, prepara todo lo que necesites antes de irte a la cama: ropa, zapatillas, auriculares, geles y chicles energéticos, agua, dorsal e imperdibles, capas de abrigo, bolsa de runner y cargador de teléfono. Para muchos atletas, el simple acto de prepararlo ayuda a calmarse.

6. No te obsesiones con dormir bien

Lo ideal antes de una gran carrera es una noche de descanso perfecta, pero las posibilidades de que esto suceda son bastante escasas, tal como afirma Cheri Mah, médica, investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council especializada en el sueño y rendimiento de los atletas de élite. La ansiedad y el entusiasmo por lo que estás a punto de hacer quitan el sueño a cualquiera, incluso a los runners que mejor lo llevan.

De acuerdo con Cheri Mah, para descansar mejor debes seguir tu rutina habitual de desconexión: leer un libro, escribir en un diario, estirar o cualquier otra cosa que te ayude a relajarte e indicarle a tu cuerpo que ya es hora de dormir. "Si tu mente no para, alarga la rutina de relajación para ayudarte a procesar tus pensamientos. Y si tras 45 minutos en la cama aún no puedes dormirte, levántate y lee, estira o haz otra actividad en cualquier otra habitación. Cuando sientas el cansancio, vuelve a la cama. No te quedes en ella durante horas tratando de conciliar el sueño".

Si simplemente no puedes disfrutar de una buena noche de descanso, no te desanimes. Una noche sin dormir no va a tirar por la borda todos tus esfuerzos. "El descanso de los días y semanas previos a la carrera es el más importante", explica Mah. Por eso, lo que recomienda es priorizar el sueño la semana antes de la carrera (ya ves por dónde van los tiros). "Debes dormir como mínimo 7 horas por la noche, pero intenta dormir entre 8 y 10 horas, especialmente si has estado durmiendo poco debido a una falta de sueño crónica", explica.

7. Planifica el desayuno del gran día

De acuerdo con Maciel, si puedes despertarte temprano para desayunar al menos dos horas antes de ponerte en marcha, debes apostar por una comida normal y bien equilibrada, con más de la mitad (hasta el 75 por ciento) de las calorías de hidratos de carbono, un cuarto de proteínas y el resto de grasas saludables. ¿Qué tal un huevo cocido con un plátano y unas cuantas tostadas untadas con manteca de frutos secos?

Si no quieres madrugar tanto, prepara una versión pequeña de este desayuno una hora antes de empezar a correr. O tómate un buen batido, como recomienda Maciel. Asegúrate de incluir una buena fuente de hidratos complejos, como cereales integrales. Los hidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse, lo que significa que el combustible llegará al torrente sanguíneo durante la carrera, justo cuando necesitas más energía (puedes preparar un batido para llevar combinando avena, mantequilla de cacahuete, frutos del bosque y leche de vaca o de otro tipo).

Maciel recomienda evitar los alimentos con demasiada grasa o fibra. Tardan más en digerirse, lo que puede sobrecargar el estómago y causarte problemas intestinales mientras corres.

Comas lo que comas, debes haberlo probado varias veces antes de tus sesiones más largas para asegurarte de que te sienta bien. "No pruebes nada nuevo antes de una carrera", advierte Maciel. "Haz justo lo que has estado practicado en los últimos meses de entrenamiento".

8. Recupera energía de forma inteligente durante (y después) de la carrera

Recuperar energía es esencial. Si no lo haces, agotarás tus reservas de glucógeno después de dos horas o más de carrera, lo que, en una maratón, podría significar justo a la mitad. "Te agotarás y no podrás mantener el ritmo", asegura Ryan.

Para evitarlo, Ryan recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos cada hora. "También debes consumir entre 250 y 500 miligramos de sodio cada hora", añade Maciel. Puede ser en forma de geles, chicles, bebidas isotónicas o aperitivos salados ricos en hidratos, como galletitas (es posible que tengas que llevártelas de casa). De nuevo, aprovecha las salidas más largas para experimentar con diferentes opciones. Lo que funciona a otros runners no necesariamente te funcionará a ti.

Cuando cruces la línea de meta (¡enhorabuena, por cierto!), espera una o dos horas para tomar una comida completa y equilibrada, como sugiere Maciel. Así ayudas al cuerpo a iniciar el proceso de recuperación y preservar la masa muscular magra (aunque, por desgracia, bajar escaleras te seguirá costando horrores durante varios días).

9. Sé consciente de tu respiración

Mientras corres, concéntrate en hacer respiraciones profundas que hinchen la barriga al inhalar y la contraigan al exhalar, como explica Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors (La respiración del guerrero).

Esto ayuda a crear más espacio en los pulmones para el oxígeno y ayuda a respirar de forma más eficiente, ya que obtienes la misma cantidad de oxígeno en una sola respiración que en varias menos profundas, tal como explica Vranich. Cuando inhalas y exhalas con más profundidad, suministras más oxígeno a los músculos justo cuando más lo necesitan, lo que permite mantener o acelerar el ritmo (cuando estés a pocos metros de la línea de meta). "Controlar la respiración también puede reducir la frecuencia cardiaca", añade Chris Bennett, director experto de running de Nike. Eso disminuye el estrés, aumenta la resistencia y ayuda a correr más tiempo.

10. Entrena la mente

Al igual que entrenas tu cuerpo para correr 42 kilómetros, también debes preparar tu mente. Estudia el recorrido. ¿Hay colinas o giros bruscos? ¿Tendrás público en toda la ruta o te encontrarás con tramos solitarios? Cuanto más sepas, mejor te prepararás ante obstáculos mentales.

Antes de la carrera, imaginarte subiendo por una colina empinada o acelerando en la recta final podría ayudarte a ganar la confianza que necesitas para superar el recorrido. "La visualización ayuda a reducir los niveles de estrés o ansiedad. Además, te pone en un estado de ánimo óptimo para rendir al más alto nivel", afirma Branden Collinsworth, coach de rendimiento y especialista certificado en fuerza y condición física.

Para coger fuerza, imagínate cruzando la línea de meta y repite frases de ánimo, como Eres fuerte y corres más rápido que nadie. La ciencia respalda esta estrategia: imaginar que logras algo, establecer metas para hacerlo y desarrollar una voz interior positiva puede ayudarte a aumentar la resistencia atlética, según un análisis publicado en la revista Sports Medicine. Además, en un metaanálisis publicado en la revista Perspectives on Psychological Science, los investigadores descubrieron que las estrategias de voz interior también podrían mejorar el rendimiento. Ese ánimo también podría conseguir que correr sea menos duro, según sugiere la investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.


Repite después de nosotros: ¡ya casi lo tienes!

Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Martin Tognola

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