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Cómo correr una mejor maratón

Por Nike Running

Cómo correr mejor la maratón

Llevas mucho tiempo preparándote y, por fin, ha llegado la hora de que todo tu trabajo empiece a dar sus frutos.

Es probable que hayas dedicado varios meses a prepararte física y mentalmente para bordar este evento. Si bien esa dedicación a largo plazo es crucial, lo que haces durante las semanas y, especialmente, los días antes de la carrera es igual de importante. A continuación, te damos todos los consejos que necesitas para dar lo mejor de ti.

Tanto si ya has corrido varias maratones como si te estás preparando para probarlas por primera vez, estos consejos de última hora te ayudarán a correr con confianza desde el kilómetro 1 hasta el 42.

1. Disminuye gradualmente tu carga de entrenamiento

Un plan de entrenamiento típico para una maratón dura 16 semanas. Dos o tres semanas antes de la maratón, debes comenzar a reducir gradualmente tus kilómetros semanales de entrenamiento, tal como explica Jason Fitzgerald, entrenador federado de atletismo, entrenador jefe de Strength Running y presentador del podcast The Strength Running. "En dos semanas deberías tener tiempo suficiente para absorber el esfuerzo de tu última salida y hacer todas las adaptaciones que deseas", explica. "Sin embargo, no debes reducir tu carga de entrenamiento demasiado pronto, ya que después de aproximadamente dos semanas de reducción, empezarás a perder tu capacidad aeróbica".

De acuerdo con Fitzgerald, durante el periodo de reducción gradual, además de reducir los kilómetros recorridos, también deberías reducir el cross-training aeróbico e incluso el entrenamiento de fuerza. No es necesario que retrocedas completamente, pero acorta las sesiones y esfuérzate menos. En cuanto a la intensidad de las carreras, ve a tu ritmo habitual durante los entrenamientos. "No te estarás esforzando tanto, pero te estarás manteniendo a punto para que cuando llegue la maratón, habrás descansado y estarás en condiciones de correr todo lo rápido que puedas", explica.

2. Pruébate la ropa antes del gran día

De la misma manera que practicas tus estrategias de nutrición e hidratación con carreras largas, debes probar la ropa que vas a llevar (camiseta, pantalón corto, calcetines y especialmente zapatillas) antes del día de la carrera. "Es importante que te pongas la ropa que vas a llevar durante la maratón al menos dos o tres veces durante tu entrenamiento y, sobre todo, durante las carreras que son similares a la maratón en sí, como una carrera larga", explica Fitzgerald.

La clave está en llevar varias capas. Fitzgerald nos explica que, como regla general, debes vestirte como si hiciera entre 5 y 10 grados más de calor. Recuerda que puedes ir quitándote capas de ropa en los primeros kilómetros a medida que entres en calor.

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3. Aumenta el consumo de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, que se almacenan en los músculos y en el hígado como glucógeno, son la fuente de energía más fácilmente accesible del cuerpo. Por eso, aumentar el consumo de hidratos o el porcentaje de calorías diarias que provienen de ellos es un buen método para los runners que quieren recargar sus reservas de glucógeno antes de un gran evento. Sin embargo, esto no quiere decir que tengas que hincharte de rebanadas de pan y tazones de cereales un mes antes de la carrera.

Aproximadamente tres o cuatro días antes del evento, cambia la composición de tus comidas para que entre el 70 y el 75 por ciento sean hidratos de carbono, dejando espacio para las proteínas y las grasas saludables. Además, tal como recomienda Ryan Maciel, dietista titulado y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition, procura no hincharte a espaguetis la noche antes de la carrera. "Si lo haces, lo más probable es que al día siguiente experimentes una sensación de pesadez y, en realidad, no habrás aumentado tus reservas de glucógeno. Tu cuerpo no puede conseguirlo en una sola noche", explica.

Aproximadamente tres o cuatro días antes del evento, cambia la composición de tus comidas para que entre el 70 y el 75 por ciento sean hidratos de carbono.

Los días previos a tus carreras más largas, prueba a aumentar la ingesta de hidratos para saber lo que funciona y lo que no, tal como recomienda Monique Ryan, nutricionista deportiva con más de 25 años de experiencia asesorando a atletas y equipos profesionales. De esta forma, cuando llegue el día de la carrera, no te llevarás ninguna sorpresa antes de cruzar la línea de salida.

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4. Hidrátate con antelación

Como explica Maciel, para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, debes mantener una buena hidratación, particularmente las semanas antes del evento. "Inflarte de agua la noche antes de una carrera no compensará una falta de hidratación de varios días", explica. En otras palabras, si entrenaste con una leve deshidratación, no estarás en la forma que podrías haber estado si hubieras bebido más líquidos.

Durante la carrera, la idea es reponer el sudor a medida que lo pierdes. "Si vas a correr más de una hora, debes beber de 710 a 950 ml por cada hora de carrera", afirma Maciel. Es decir, aproximadamente 240 ml por cada 15-20 minutos. Además, tal como explica, debes beber a sorbos y no a tragos, ya que esto último hará que bebas demasiada agua y podría provocarte cierto malestar gastrointestinal.

Las maratones suelen tener varias estaciones de hidratación a lo largo del recorrido, por lo que no tienes que preocuparte de llevar líquidos contigo. En la mayoría de eventos ofrecen agua y bebidas isotónicas. Consulta el mapa del recorrido con antelación para ver la distancia entre dichas estaciones y si el evento las separa en millas o en kilómetros (¡5 millas de distancia es mucho más que 5 kilómetros!) para planificar correctamente tu estrategia de hidratación. Por último, asegúrate de saber qué bebidas darán el evento y pruébalas durante el entrenamiento para saber si te sientan bien antes del día de la carrera.

5. Prepárate la noche anterior

Si la carrera es por la mañana, puede que te despiertes a las 4 o 5 de la mañana por los nervios o porque te asalten dudas sobre cómo llegar al pueblo y a tu cajón de salida. Como forma de eliminar el estrés, prepara todo lo que necesites antes de irte a la cama: ropa, zapatillas, auriculares, geles y chicles energéticos, agua, pechera, pines, capas de abrigo, bolsa de runner, cargador de teléfono y desayuno para llevar. El simple acto de prepararlo todo puede calmarte.

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6. No te obsesiones con dormir bien

Pasar una excelente noche de descanso antes de una carrera es lo ideal, pero lo cierto es que la ansiedad y la emoción pueden interponerse en tu camino. Para descansar mejor, sigue tu rutina habitual de desconexión, no importa si consiste en leer un libro, escribir en un diario, estirar o hacer cualquier otra cosa que te ayude a relajarte e indicarle a tu cuerpo que ya es hora de dormir. Este es el consejo de Cheri Mah, médica, investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council especializada en el sueño y su rendimiento en los atletas de élite. "Si tu mente no para, alarga la rutina de relajación para ayudarte a procesar tus pensamientos. Y si no puedes dormir después de 45 minutos en cama, levántate y lee, estira o haz otra actividad en cualquier otra habitación durante 15 minutos. Cuando tengas más sueño, vuelve a la cama. No te quedes en ella durante varias horas tratando de dormir".

"El descanso de los días y semanas previos a la carrera es el más importante"

Cheri Mah, médica e investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco

Si simplemente no puedes disfrutar de una buena noche de descanso, no te desanimes. Una noche sin dormir no va a tirar por la borda todos tus esfuerzos. "El descanso de los días y semanas previos a la carrera es el más importante", explica Mah. Por eso, lo que recomienda es priorizar el sueño la semana antes de la carrera. "Debes dormir como mínimo 7 horas por la noche, pero procura dormir entre 8 y 10 horas, especialmente si has estado durmiendo poco debido a una de falta de sueño crónica", explica.

7. Planifica el desayuno del gran día

De acuerdo con Maciel, si puedes despertarte lo suficientemente temprano como tomarte el desayuno al menos dos horas antes de ponerte en marcha, debes apostar por una comida normal y bien equilibrada; es decir, con más de la mitad de calorías procedentes de hidratos de carbono, un cuarto de proteínas y el resto de grasas.

Si no quieres levantarte tan temprano, disfruta de una versión pequeña de este desayuno una hora antes de empezar a correr. "Generalmente, recomendamos tomar algo líquido en este punto", explica Maciel. Asegúrate de incluir una buena fuente de hidratos complejos, como granos integrales. Los hidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse, lo que significa que el combustible llegará al torrente sanguíneo durante la carrera, justo cuando necesitas más energía (puedes preparar un batido para llevar combinando avena, mantequilla de cacahuete, frutas del bosque y leche de soja o de vaca).

Maciel recomienda evitar los alimentos con demasiada grasa o fibra, o que sean demasiado grasos. Estos tardan más en digerirse, lo que puede sobrecargar el estómago y causarte problemas intestinales mientras corres.

Comas lo que comas, debes haberlo probado varias veces antes de tus sesiones más largas para asegurarte de que te sienta bien.·"No pruebes nada nuevo antes de una carrera", advierte Maciel. "Deberías hacer justo lo que has estado practicado en los últimos meses de entrenamiento".

8. Recupera energía de forma inteligente durante (y después) de la carrera

Recuperar energía es esencial. Si no lo haces, agotarás tus reservas de glucógeno después de dos horas o más de carrera, lo que, en una maratón, podría significar justo a la mitad. "Te agotarás y no podrás mantener el ritmo", asegura Ryan.

Para evitarlo, Ryan recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos cada hora. "También debes consumir entre 250 y 500 miligramos de sodio cada hora", añade Maciel. Puedes obtener ambos en forma de geles, chicles, bebidas isotónicas o aperitivos salados ricos en hidratos, como los bretzels. De nuevo, utiliza tus salidas más largas para experimentar con diferentes opciones. Lo que le funciona a otros runners no necesariamente te funcionará a ti.

Después de cruzar la línea de meta (¡enhorabuena, por cierto!), espera de una o dos horas para tomarte una comida completa y equilibrada, tal y como explica Maciel. Esto ayudará a que tu cuerpo inicie el proceso de recuperación y preserve la masa muscular magra (aunque, por desgracia, bajar las escaleras te seguirá costando horrores durante varios días).

9. Sé consciente de tu respiración

Mientras corres, concéntrate en hacer respiraciones profundas que hinchen la barriga al inhalar y la contraigan al exhalar, tal como explica Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors (La respiración del guerrero). Esto ayuda a crear más espacio en los pulmones para el oxígeno. "La parte más rica en oxígeno de los pulmones se encuentra en la parte inferior de las costillas", explica Vranich.

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"Controlar la respiración también puede reducir la frecuencia cardiaca"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Este método de respiración diafragmática te ayuda a respirar de forma más eficiente: puedes obtener la misma cantidad de oxígeno en una sola respiración que en varias respiraciones menos profundas, y te ofrece más opciones de ritmo, tal como explica Vranich. Cuando inhalas y exhalas con más profundidad, estás suministrando más oxígeno a los músculos justo cuando más lo necesitan, lo que te permite mantener o acelerar el ritmo. "Controlar la respiración también puede reducir la frecuencia cardiaca", añade Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Eso disminuye el estrés del cuerpo, aumenta la resistencia y ayuda a correr más tiempo.

10. Entrena la mente

Al igual que entrenas tu cuerpo para correr 42 kilómetros, también debes preparar tu mente. Estudia el recorrido. ¿Hay colinas o giros bruscos? ¿Tendrás público en toda la ruta o te encontrarás con tramos solitarios? Cuanto más sepas, mejor te prepararás ante los posibles obstáculos mentales.

Antes de la carrera, imaginarte subiendo por una colina empinada o acelerando en la recta final podría ayudarte a ganar la confianza que necesitas para conquistar el recorrido. "La visualización es una técnica que puede ayudar a reducir los niveles de estrés o ansiedad. Además, te pone en un estado de ánimo óptimo para rendir al más alto nivel", afirma Branden Collinsworth, especialista certificado en fuerza y condición física, coach de rendimiento humano y Master Trainer de Nike.

Para impulsarte, imagínate cruzando la línea de meta y repite frases de ánimo, como "Eres fuerte y corres más rápido que nadie". La ciencia respalda esta estrategia: imaginar que estás haciendo algo, establecer metas para hacerlo y desarrollar una voz interior positiva puede ayudarte a aumentar la resistencia atlética, según una revisión publicada en la revista Sports Medicine. Además, en un metaanálisis publicado en la revista Perspectives on Psychological Science, los investigadores descubrieron que las estrategias de voz interior también podrían mejorar el rendimiento. Animarte también puede hacer que correr sea menos duro, tal como sugiere la investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Sabiendo todo esto, no dudes en decirte: ¡ya casi lo tienes!

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