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Cómo afecta la recuperación a tu sistema inmunitario

Los siguientes pasos te ayudarán a recuperarte de los entrenamientos y a mantener tu bienestar general.

Última actualización: December 1, 2020
Cómo afecta la recuperación al sistema inmunitario

Igual que unas vacaciones relajantes pueden ayudarte a recargar las pilas y afrontar tus objetivos deportivos, laborales y vitales con más entusiasmo que antes, tu sistema inmunitario puede beneficiarse de un poco de recuperación y descanso.

Aunque sudar es realmente bueno para tu sistema inmunitario, ten cuidado con llevar tu entrenamiento demasiado lejos. El ejercicio constante e intenso sin una recuperación adecuada entre cada entrenamiento puede aumentar el riesgo de que enfermes, tal como explica Jonathan Peake, profesor sénior en la Universidad de Tecnología de Queensland (Australia), quien investiga el tema. Esto se debe a que hacer ejercicio con demasiada frecuencia e intensidad podría comprometer el funcionamiento interno y la fuerza natural de tu cuerpo.

Cómo funciona el sistema inmunitario

Hagamos un breve repaso sobre nuestra biología: el sistema inmunitario es una compleja red de células y proteínas que sirve como la primera (y mejor) línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes centrarte en otras áreas de bienestar, en este caso, la recuperación, que afectan directamente a esta red.

"Un entrenamiento duro y exhaustivo, como correr una hora sin parar, reduce el número de glóbulos blancos durante unas cuantas horas, además de perjudicar su función", explica Jimmy Bagley, profesor asociado de Quinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. Suponiendo que no vas a comer en un restaurante o a beber del smoothie de tu amigo justo después, esto no es un gran problema. Sin embargo, el ejercicio intenso frecuente puede tener un efecto acumulativo.

"Las personas que se ejercitan con una intensidad demasiado alta, sin tomarse días de descanso, tienden a presentar unos niveles crónicamente altos de inflamación", explica Gregory Grosicki, profesor adjunto de Quinesiología en la Universidad del Sur de Georgia. "La inflamación se agrava a medida que acumulas más sesiones".

"Las personas que se ejercitan con una intensidad demasiado alta, sin tomarse días de descanso, tienden a presentar unos niveles crónicamente altos de inflamación".

Gregory Grosicki
Profesor adjunto de Quinesiología en la Universidad del Sur de Georgia

Lo que puede suceder es que tus células inmunitarias traten de corregir la inflamación (no pueden), lo que te deja más vulnerable ante los patógenos externos. "Tu cuerpo se distrae por la inflamación crónica cuando debería estar luchando contra el invasor que tiene justo delante", explica Bagley.

A continuación, te mostramos cómo puedes optimizar tu rutina de recuperación para ayudar a mantener intacta la línea de defensa de tu cuerpo.

Cómo afecta la recuperación al sistema inmunitario
  1. Date un margen tras los entrenamientos más duros.
    Quizá pienses que un duro entrenamiento del día es intenso. Sin embargo, Peake afirma que las actividades aeróbicas, como una carrera larga o un paseo en bicicleta, especialmente si se realizan a un ritmo desafiante, son más preocupantes. Esto se debe a que la definición real de ejercicio intenso es "mantenimiento de una frecuencia cardiaca igual o superior al 85 % del máximo recomendado según la edad durante 30 minutos o más", explica Peake (no necesitas hacer ningún cálculo para saber que estás trabajando a ese nivel).

    "El ejercicio de fuerza, por otra parte, es más intermitente, por lo que no implica los mismos niveles sostenidos de estrés en el cuerpo que el ejercicio aeróbico", explica Peake. Y los entrenamientos de HIIT tienden a durar menos de una hora e incluyen intervalos de descanso que ofrecen un grado de recuperación medio, según los estudios. Dicho esto, para cuidar de tu sistema inmunológico y conservar tu salud muscular, no deberías hacerlo cada día.

    Por supuesto, esto no significa que no debas practicar ejercicio intenso. Simplemente, tómatelo con calma después, incluso si no te duele nada al día siguiente. Rebecca Breslow, experta en medicina deportiva en el Departamento de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina de Harvard, recomienda probar actividades ligeras, como hacer estiramientos, dar un paseo, practicar yoga o pasarte un rodillo de espuma. Tal como explica Bagley, el movimiento hace que las células inmunitarias circulen y ayuda a reducir el estrés que afecta negativamente a tu sistema. Por otro lado, Breslow explica que, si te duele el cuerpo, debes esperar a que la sensación de dolor disminuya antes de darlo todo otra vez.
  2. Da importancia al sueño.
    La hormona del crecimiento, que repara los músculos y produce las células T que combaten los virus, se libera principalmente durante el sueño. Peake explica que debes dormir un mínimo de siete horas y media por noche, aunque pueden ser más si estás entrenando duro.
  3. Vigila las señales del sobresfuerzo.
    En este caso, no importa el deporte que practiques. La Dra. Breslow aconseja reducir el volumen de ejercicio si notas cualquier signo que te indique que te estás sobresforzando: irritabilidad inexplicable, fatiga, dolor excesivo o un cambio en el apetito. "Si se presentan síntomas leves de sobresfuerzo, generalmente recomendamos una reducción del volumen y de la intensidad del ejercicio de entre el 50 y el 75 % durante una o dos semanas", explica la Dra. Breslow. Si sientes que esos síntomas afectan negativamente a tu día a día o no desaparecen después de varios días de descanso, limítate a hacer 30 minutos de ejercicio de bajo impacto (es decir, recuperación activa) durante algunas semanas o hasta que comiences a sentir que todo vuelve a la normalidad.
  4. No pierdas de vista otros factores estresantes.
    Por supuesto, el ejercicio no es lo único que afecta a tu sistema inmunitario, para bien o para mal. Los problemas del trabajo y los problemas personales también pueden pasar factura. A tu cuerpo no le importa el motivo de tu estrés, solo le importa que lo estás sintiendo.

    "Si tienes problemas sociales o laborales, entonces reduce la intensidad de tu entrenamiento hasta que los tengas bajo control" para evitar que el sistema inmunitario se sature, tal como explica Peake. También puedes añadir algunos ejercicios de mindfulness a tu rutina: en un estudio publicado en "Psychoneuroendocrinology" se demostró que 25 minutos de meditación son suficientes para reducir el estrés.
  5. Relájate.
    Aunque todos estos consejos pueden ayudarte a mantener tu sistema inmunitario en buen estado, obsesionarse con una correcta recuperación es como dar un paso hacia adelante y dos zancadas hacia atrás, así que no lo pienses demasiado. Haz lo que le siente bien a tu cuerpo y mente siempre que lo necesites: tu sistema inmunitario te lo agradecerá.
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