Cómo afecta la mente a tu sistema inmunitario

Si alguna vez has cogido un resfriado en el peor momento posible (cuando aprietan los plazos, cuando debes resolver alguna riña con tus amigos o tu pareja, cuando buscas el regalo perfecto para tu familia o cuando las finanzas te ahogan), probablemente no sea cosa de mala suerte. Tu sistema inmunitario termina por sucumbir después de semanas o incluso meses de estrés.

Recuerda que el sistema inmunitario es una compleja red de células y proteínas que sirve como la primera y mejor línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias nocivos. Para fortalecerlo, debes centrarte en otras áreas de bienestar, en este caso, la salud mental, que afectan directamente a esta red.

Puesto que el cerebro y el cuerpo están íntimamente relacionados, una mente caótica puede comprometer todo el cuerpo. "Todos los órganos inmunitarios (ganglios linfáticos, bazo y timo) están conectados por nervios que parten del tallo encefálico y bajan por la médula espinal", explica Esther M. Sternberg, directora de investigación del Andrew Weil Center for Integrative Medicine y autora de "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions" (El equilibrio por dentro: la ciencia que conecta salud y emociones). Cuando te estresas, "las sustancias químicas liberadas por estos nervios afectan negativamente a la capacidad de las células inmunitarias de hacer bien su trabajo".

Además, en las situaciones estresantes, hay un lugar del cerebro que inmediatamente se pone en marcha (esto se conoce como respuesta de lucha o huida) y genera una serie de hormonas que activan las glándulas suprarrenales para liberar la hormona del estrés: el cortisol. Combinadas, estas sustancias químicas nerviosas y hormonas del estrés aceleran la respiración, la frecuencia cardíaca y aumentan la atención, algo bueno si eres atleta de élite e intentas ganar un partido de campeonato o si ves un oso mientras haces senderismo. A largo plazo, sin embargo, la reacción al estrés crónico puede jugar en tu contra.

"El estrés crónico se produce cuando nos enfrentamos a una situación angustiosa que dura semanas o incluso años, como una relación infeliz o problemas financieros", explica Tracy Marsh, psicóloga licenciada y miembro veterana del programa de doctorado en Psicología clínica de la Universidad de Walden. Ante un factor estresante agudo (por ejemplo, que tu coche se rompa), el sistema nervioso parasimpático ("descanso y digestión") se activa para revertir la respuesta al cortisol una vez que la amenaza de la emergencia ha pasado. Sin embargo, tal como señala Marsh, este periodo de recuperación se retrasa con el estrés crónico, lo que significa que el cortisol se libera constantemente. Todo esto podría dar lugar a una inflamación continua que distraiga a tu sistema inmunitario de detectar y atacar a los intrusos. Además, puede alterar el funcionamiento de las células T, que son las que se encargan de atacar.

Esto podría explicar por qué los estudios han demostrado que los cuidadores sometidos a estrés crónico pueden tener una respuesta inmunitaria más débil que quienes no son cuidadores, y por qué las personas con TEPT pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.

Estrés - enfermedad - estrés… ¿Quieres frenar el ciclo? Estos consejos te ayudarán.

1. Reconoce los primeros indicios de la tensión.
"Con frecuencia, el cuerpo comenzará a decirte que te estás estresando mucho antes que tu mente", señala Aeva Gaymon-Doomes, psiquiatra en Washington, DC (EE. UU.). Permanece alerta ante los problemas físicos, como dificultades para dormir, aumento o pérdida de peso, problemas gastrointestinales o dolores de cabeza, ya que podrían ser señales de que el estrés está aumentando y de que podría estar a un paso de afectar al sistema inmunitario.

2. Adopta un estilo de vida saludable.
Si ya lo estás haciendo, ¡felicidades! Si no, es el momento de empezar. Hacer ejercicio regularmente, dormir como mínimo siete horas cada noche y llevar una dieta saludable rica en frutas, verduras y proteínas magras (especialmente la dieta mediterránea) son prácticas de bienestar que, en conjunto, son capaces de bajar los niveles de estrés y ayudar a tu sistema inmunitario a mantenerse fuerte, tal como explica la Dra. Sternberg. Si no puedes hacerlo todo en un momento dado (por ejemplo, durante las vacaciones), prioriza al menos una de estas prácticas.

3. Abraza a tus seres queridos.
De acuerdo con Marsh, cuando abrazas a alguien a quien quieres, como a tu pareja, tu hija o tu hijo, el cuerpo libera oxitocina, la hormona de los vínculos, que reduce el cortisol inmunosupresor y la hormona del estrés norepinefrina. Esa podría ser la razón detrás del hallazgo publicado en la revista "Psychological Science" que demuestra que abrazar a otra persona reduce la probabilidad de enfermar. Si empiezas a sentirte mal, abrazar a alguien (en estos momentos, mejor a personas con las que convivas) también puede disminuir la severidad de los síntomas. Esto se debe a que la oxitocina aumenta el umbral del dolor, la sensación de bienestar y los procesos de curación, tal como explica Marsh, que indica que la hormona también puede liberarse al hablar con un interlocutor que te comprenda o simplemente al pasar tiempo con un buen amigo. Acurrucarse con un perro o un gato durante 10 minutos también reduce los niveles de cortisol, según un estudio de la Universidad Estatal de Washington.

4. Haz una pausa.
"Cuando el estrés o la ansiedad se apoderan de ti, el cerebro actúa como si te estuviesen haciendo un daño físico", explica Melanie Shmois, experta en terapia conductual cognitiva y CEO de Mind Your Strength Coaching. "Cuando te calmas, respiras profundamente y conectas con el entorno a través de la vista, el olfato y el oído, el cerebro entiende que no te están haciendo daño porque, si tu seguridad estuviera en entredicho, no estarías haciendo esa pausa". Shmois añade: "Una vez que te encuentras en un estado de relajación, la corteza prefrontal (la parte del cerebro que se encarga del razonamiento) se reactiva y genera pensamientos que ayudan a calmar el cuerpo".

¿No te lo crees? Un metaanálisis de más de 200 estudios ha relacionado la terapia basada en el mindfulness con la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, todo ello puede debilitar el sistema inmunitario. Otra revisión de los estudios sugiere que la meditación y el mindfulness disminuyen las dolencias relacionadas con el estrés a la vez que mejoran la inmunidad celular.

Conectar los sentidos con el entorno es una forma de vivir el presente. La Dra. Sternberg recomienda el método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil, que centra tu atención en la respiración para alejarte de los factores estresantes de la vida. Solo tienes que respirar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 y exhalar con fuerza durante 8.

5. Elige una actividad que te calme.
La proactividad es clave. "Cuanto más tiempo dediques a reflexionar y calmar la mente cuando no sientas estrés, más capacidad tendrás para gestionarlo", explica Gaymon-Doomes. ¿Qué prácticas son las mejores? Sea lo que sea que te calme, Gaymon-Doomes recomienda por lo menos 20 minutos de esa actividad, aunque cualquier cantidad es mejor que ninguna. Así que, si levantar pesas te ayuda a relajarte, ve a por unas mancuernas. Si es el yoga o la lectura, ve a por tu esterilla o a por una novela. Independientemente de tu elección, sabrás que funciona cuando duermas mejor o concilies el sueño más fácilmente, y cuando notes que tu frecuencia cardiaca en reposo disminuye, al igual que la presión arterial, los dolores de cabeza crónicos o el dolor de estómago. También lo tendrás más fácil para concentrarte y tener un día productivo.

Para resumirlo todo en cuatro palabras: mente feliz, cuerpo sano (esperamos que este sea tu nuevo lema a partir de hoy).