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Sumérgete en la dieta mediterránea

Descubre esta popular alimentación (spoiler: la mayoría son comidas basadas en plantas) y por qué te sentaría genial.

Última actualización: December 23, 2020
Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea

De primero una ensalada aliñada con aceite de oliva y un poco de limón y de segundo un filete de pescado fresco, hecho al horno, con una guarnición de verduras a las finas hierbas. Todo un volcán de sabores. Y como toque extra una copa de vino tinto. Esta es una cena típica de postín si sigues una dieta mediterránea. Es decir, una forma de comer basada en los alimentos y los estilos de cocina tradicionales de los países mediterráneos, como Grecia e Italia. Además de su buen sabor, a menudo se considera una de las dietas más saludables del mundo y de las más fáciles de seguir. Aquí te explicamos el porqué.

Un vistazo a un plato mediterráneo

Aunque puede haber algunos lujos en la dieta, por ejemplo, aceite o vino, su característica principal es que contiene muchas frutas y verduras frescas, según Carol A. Shively, profesora de Patología en Wake Forest School of Medicine, que estudia los efectos conductuales y fisiológicos de la dieta mediterránea. Gracias al énfasis que se da a los productos frescos, esta dieta es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes (compuestos que pueden combatir de forma natural el daño celular). Muchos de estos pueden ser difíciles de encontrar en otros alimentos.

El resto del menú está compuesto por legumbres y frutos secos, cereales integrales, mariscos, carne magra, huevos, aceite de oliva virgen extra y, sí, algo de vino, normalmente tinto. La dieta contiene pocos productos lácteos y limita bastante el consumo de carne roja, aunque puedes hacer alguna excepción. Las elaboraciones simples con hierbas frescas, sal marina y pimienta, y zumo de limón también son clave, ya que destacan los sabores naturales de los alimentos en lugar de esconderlos con salsas y aderezos procesados con muchas calorías.

Los beneficios de alimentar bien tu cuerpo

Según Ryan Maciel, nutricionista y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition, preparar la mayoría de tus comidas con vegetales y grasas saludables, como los aguacates, aceitunas y salmón, como elementos principales y minimizar el consumo de carne roja y alimentos procesados se traduce en limitar las grasas saturadas y trans. Además también reduces los azúcares añadidos, que, según algunos estudios, se asocian con una serie de problemas, desde enfermedades cardíacas hasta una mala salud mental.

Según Shively, la dieta mediterránea también contiene alimentos, como el atún, las nueces y las semillas de lino, que combaten la inflamación mediante el aumento de una proporción más saludable de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Además, mejoran el colesterol: si durante ocho semanas obtienes alrededor del 20 % de las calorías diarias de los ácidos grasos monoinsaturados, gracias a la dieta mediterránea, puede que reduzcas significativamente el colesterol LDL, o "el malo", según un estudio publicado en la revista “Molecular Nutrition & Food Research”. Otros estudios también han relacionado los ácidos grasos saludables y los nutrientes adicionales, como los carotenoides, que se encuentran en los tomates y las zanahorias, con una mejor salud cerebral y una menor probabilidad de enfermedades crónicas.

"Preparar la mayoría de tus comidas con vegetales y grasas saludables, como los aguacates, aceitunas y salmón, como elementos principales y minimizar el consumo de carne roja y alimentos procesados se traduce en limitar las grasas saturadas y trans".

Ryan Maciel
Nutricionista y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition

La dieta también puede ayudarte en el gimnasio. Según Shively, se puede apreciar un mejor metabolismo del cuerpo gracias a la dieta mediterránea y con una mayor proporción entre el músculo y la grasa. Esto podría ayudarte a levantar más peso, correr más rápido y desarrollar más potencia. Veamos un ejemplo. En un estudio realizado en Italia, las personas que siguieron bastante fielmente el plan alimentación tenían menos probabilidades de ganar peso y un menor aumento de la circunferencia de la cintura a lo largo de cinco años. Otros estudios han descubierto que las personas que siguen la dieta a rajatabla tienen niveles más altos de tono muscular y de salud cardiorrespiratoria, así como menos pérdida muscular relacionada con la edad. Esto puede que se deba a unos niveles más bajos de inflamación.

Toda una filosofía de vida

Para dejar las cosas claras, la dieta mediterránea no hace milagros al instante, es decir, cuanto más tiempo sigas con ella, mejores resultados tendrás. De hecho, puede que incluso te alargue la vida. En una revisión de los estudios publicados en el “American Journal of Clinical Nutrition”, se descubrió que las personas que seguían a rajatabla la dieta mediterránea tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa que las que llevaban una dieta de control. La razón más probable: Una dieta antiinflamatoria y saludable para el corazón aporta todos estos beneficios. De hecho, dos de las cinco zonas azules del mundo, con el mayor porcentaje de personas que viven hasta los 100 años, se encuentran en la región mediterránea, donde se tiende a seguir la versión más saludable de la dieta con aún más vegetales.

Sin embargo, posiblemente la característica más atractiva de la dieta es que no es muy restrictiva. A diferencia de muchos de los planes alimenticios de moda hoy en día, hay muchos más alimentos que se pueden comer que los que "no". Es más, la dieta no ofrece recomendaciones o directrices estrictas sobre las porciones. Además, con tantas variedades de frutas, verduras, pescado, legumbres y cereales, tienes un millón de posibilidades, según Maciel. No es solo un estilo de vida que puede ayudarte a largo plazo, sino una amiga para toda la vida.

Para ello, experimenta con nuevas recetas basadas en vegetales; puedes encontrar muchísimas en Internet o en la Nike Training Club App. Busca formas de añadir más frutas, verduras y legumbres a tus platos favoritos de siempre. Por ejemplo, un yogur con frutos del bosque, un sándwich con verduras crudas o pollo con garbanzos. Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla cuando cocines y utilízalo para sustituir los aderezos comprados en las tiendas para dar más sabor a las verduras y ensaladas. Come marisco unas cuantas veces a la semana. Bebe vino tinto, si quieres, pero, en este caso, solo una copa (esta es la excepción que confirma la regla). Y en lugar de arroz blanco refinado y pasta, incorpora cereales integrales, como farro o kamut, que, de todas formas, proporcionan más textura y sabor.

Y tal y como comenta Shively, aunque no sigas la dieta mediterránea al pie de la letra, todo ayuda. Y ya no nos queda más que decir, “¡que aproveche!”

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Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

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