Coaching

Lad ikke mental træthed dræne din træning

Et træt sind kan svække din præstation, men der er måder at holde din fysiske energi oppe, selv når din mentale energi er lav.

Sidst opdateret: December 23, 2020
Opbyg din mentale energi for at yde bedre

Hvis dit vanlige tempo på din faste løbetur føltes som et langt højere tempo i morges, så er problemet måske din hjerne, ikke dine muskler.

I en ny undersøgelse, der er publiceret i "Medicine & Science in Sport & Exercise", løb professionelle udholdenhedsløbere så langt som muligt, efter de havde gennemført en 45-minutters computeropgave, hvor de hurtigt skulle trykke på en knap, når de blev bedt om det. Efterfølgende smed de hurtigere håndklædet i ringen, end de gjorde i samme løbetest efter at have set en dokumentarfilm. Før begge tests havde de samme hjerterytme, iltforbrug og mælkesyreniveau, hvilket betyder, at det ikke gjorde en forskel på kroppen. Men det gjorde en forskel på deres hjerner.

"Mental træthed øgede deres oplevelse af anstrengelse", hvilket også kendes som borg-skalaen eller rate of perceived exertion (RPE). Det angiver, hvor hårdt de syntes, at de arbejdede under deres løb, fortæller Bruno Moreira Silva, PhD, der er forskningsassistent i fysiologi på University of São Paulo i Brasilien, som stod for undersøgelsen. Derfor kunne de ikke løbe nær så langt.

Videnskaben bag mental træthed

Ligesom man kan være fysisk udmattet efter en løbetur på 15 km eller en hurtig HIIT-træning, så kan man være mentalt udmattet efter en lang arbejdsdag eller efter en svær opgave, der bare varer et par minutter, siger Kristy Martin, der er forskningsassistent ved University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise i Australien. En opgave, der fører til mental træthed, er typisk "noget du ville foretrække ikke at gøre, enten fordi det er meget svært eller rigtig kedeligt", fortæller Martin.

Andre studier har vist, at mental træthed kan påvirke din evne til at fastholde et bestemt belastningsniveau på en træningscykel, holde en isometrisk øvelse (som planken) eller holde tempoet på 1500 m svømning. Men det er påfaldende, at ingen af delene er sprint. Det er, fordi udholdenhed – som ifølge Martin er "enhver aktivitet, hvor man skal presse sig selv" – kan kræve en bevidst mental indsats for at vælge at fortsætte. "Og da mental træthed øger oplevelsen af belastning, bliver beslutningen om at fortsætte sværere", fortæller Martin. Under en 20 sekunders sprint har du på den anden side mindre tid til at tænke eller miste motiviationen.

En opgave, der fører til mental træthed, er typisk "noget du ville foretrække ikke at gøre, enten fordi det er meget svært eller rigtig kedeligt",

Kristy Martin, forskningsassistent ved University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

Symptomerne på mental træthed er nemme at pege på: manglende energi, manglende ønske om at presse sig selv, humørsvingninger, forsinkede reaktioner, manglende opmærksomhed og endda nedsat koordination, hvilket fx kunne føre til en dårlig fodboldkamp. Men det er lidt sværere at identificere, hvorfor det sker – i hvert fald uden at åbne kraniet og kigge på din hjerne.

Den teori, som Martin og hendes kolleger for nylig skitserede i et review, er centreret omkring ophobning af den kemiske forbindelse adenosin i den del af hjernen, der kontrollerer oplevelsen af udmattelse, udholdenhed og afvejning af belastning i forhold til belønning. Adenosin produceres ved intens mental og fysisk aktivitet. Og forskere tror, at jo mere du ophober i din hjerne, jo stærkere et signal skal din hjerne sende for at blive ved med at træde i pedalerne, holde planken eller svømme, hvilket gør, at opgaven føles mere udfordrende. Adenosin blokerer også for frigivelse af dopamin, som er det stof, der bestemmer, hvor motiveret man er, så dit mentale styrke bliver angrebet fra to fronter.

Opbyg din mentale energi for at yde bedre

Den gode nyhed? Hvis du gør det hele lidt lettere for hovedet, kan din krop levere bedst muligt. Sådan fungerer det.

  1. Begræns mental træthed fra begyndelsen.
    Hvis du vil presse dig selv hårdt i dine træninger, så er det afgørende at undgå mental træthed på forhånd, fortæller Samuele Marcora, PhD, der er professor i biomedicin og neuromotorik ved University of Bologna i Italien. For at gøre det skal du forberede dig bedst muligt før din træning (vælg træningsplan, et outfit og playliste dagen før), og hav løsninger klar på udfordringer, der kunne vise sig senere på dagen. Hvis du gør alt dette efter at have fået syv til ni timers søvn, så vil både din træning og forberedelsen føles mindre belastende.
  2. Restituer før din træning.
    Nogle gange kan mental træthed ikke undgås – fx når du går fra det ene møde til det næste. Der er ikke den store videnskablige dokumentation for, hvor længe udmattelsen varer, men god restitution "kræver tid, og at man undgår triggers", fortæller Silva. Martin anbefaler en 20- til 30-minutters powernap, så din hjerne kan lukke ned og genstarte, samt en let fordøjelig snack før din træning, da din hjerne har det med at opbygge adenosin, når energiniveauet er lavt.
  3. Overvej at tage en kop kaffe.
    Koffeins struktur minder om adenosin, så når det forbindes til adenosinreceptorer, kan det blokere den adenosinens virkning. Desuden reducerer koffein aktiviteten i de præmotoriske og motoriske områder af hjernen under træning. Marcoras forskning viste, at det sænker dit RPE (dvs. hvor hårdt du oplever en given aktivitet). Drik en kop omkring 30 minutter før din træning, så vil du muligvis kunne træne hårdere i længere tid.
  4. Snyd din hjerne.
    Hvis du føler, at din hjerne trækker din træning ned, så behøver du ikke bukke under for den. Forskning viser, at du kan sænke den oplevede anstrengelse med musik (jo hårdere du vil træne, jo hurtigere skal beatet være), ved at tale til dig selv (brug anden person, "Du kan godt", i stedet for "Jeg kan godt"), eller endda ved at smile (hvilket også forbedrer dit energiforbrug).
  5. Stol på, at det bare er en følelse.
    Uanset hvor høj stemmen i dit hoved er, som fortæller dig, at du ikke kan klare bare ét minut mere, så husk på, at den kun er i dit hoved. Det er ikke en muskel eller et led, der beder dig om at stoppe, fordi det gør ondt og ikke kan holde længere. "Mange har fortalt mig, at de har præsteret deres allerbedste efter at være blevet bevidste om, at lysten til at stoppe er mental", fortæller Marcora. Så fokuser på, at følelsen af, at du ikke mere, bare er en følelse, som du kan ignorere. Den lille smule perspektiv kunne være nok til at hjælpe dig til at gøre det.
Opbyg din mentale energi for at yde bedre

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen for at få mere ekspertvejledning om mindset, samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Opbyg din mentale energi for at yde bedre

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen for at få mere ekspertvejledning om mindset, samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

En lur giver øget performance

Coaching

Træning, du kan lave med lukkede øjne

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Coaching

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Sådan gør du det nemmere at tage beslutninger, der bringer dig tættere på dine mål

Coaching

Træf sunde valg uden at kæmpe