Coaching

Træning, du kan lave med lukkede øjne

Selvom du planlægger hviledage, har forskellige foamrollere og regelmæssigt løsner dine anspændte lemmer op med yoga, synes du måske stadig, at du er nødt til at slæbe dig af sted for at træne. Måske er det tid til at sove det væk.

En lur giver øget performance

"En lur er en kæmpestor, skjult mulighed for atleter for at forbedre deres præstationer uden at skulle gøre så meget," siger Amy Bender, adjunkt i kinesiologi ved University of Calgary i Canada.

En af fordelene ved en god lur er, at den aktiverer dit parasympatiske nervesystem ("hvil og fordøj"-tilstand), hvilket bringer din krop tilbage til homeostase. Det sænker din hjertefrekvens og dit blodtryk, får dine muskler til at slappe af og giver dig mere energi, siger Bender. Det er først, når alle de fysiologiske ændringer sænker stressen i din krop, at du er i stand til at restituere. Tænk på en lur som en nulstilling af systemet: At geare ned og slukke helt kan gøre dig hurtigere, når du starter op igen.

"Selv en kort lur kan forbedre opmærksomhed og reaktionsevne," siger Cheri Mah, der er læge og forsker i lægevidenskab ved UCSF Human Performance Center og er Nike Performance Council Member, som har speciale i søvn og præstation hos eliteatleter. Søvn kan også sænke din rate for opfattet anstrengelse (RPE – hvor anstrengende dit arbejde føles) i løbet af en træning og forbedre din udholdenhed i løbet af dagen, viser forskning. Begge dele kan gøre det mere sandsynligt, at du træner maksimalt under en HIIT-træning eller løber ekstralangt.

En søvnstrategi, der imødekommer dine særlige behov, kan give dig fordele, der lader dig blive bedre, når du træner. Sådan tager du en lur midt på dagen på den korrekte måde.

Tænk på en lur som en nulstilling af systemet: At geare ned og slukke helt kan gøre dig hurtigere, når du starter op igen.

Kend dit søvnvindue

Hvis du gerne vil yde dit bedste under en eftermiddags- eller aftentræning, så prøv at få en lur mellem kl. 13 og 16, siger Bender. "Det falder sammen med det naturlige, døgnbetingede fald i opmærksomheden, som vi alle sammen oplever om eftermiddagen, og det er ikke så tæt på sengetid, at det vil påvirke din mulighed for at falde i søvn om aftenen".

Det betyder også noget, hvor lang tid der går, før du skal træne bagefter. Særligt efter lure, der varer 90 minutter eller længere, skal man bruge 95 til 155 minutter, før man træner, til at vågne rigtigt fra den langsomme, tunge fornemmelse, man har, lige når man vågner, siger Bender.

Hvis du tager en kortere lur, kan du måske drage fordel af en mindre forsinkelse mellem søvn og træning. En undersøgelse, som er publiceret i The Journal of Biological and Medical Rhythm, antyder, at en lur på 25 minutter, som slutter to til tre timer, før du skal træne, kan være bedre for din præstation end en, der slutter fire timer før. Årsagen er ukendt, men Bender mener, at et tidsrum på to til tre timer kan give den rette balance, hvor sløvheden forsvinder, og man når at vågne rigtigt op.

Vælg den rette længde, der passer til din træning

Til en hurtig opkvikning: 10 minutter

Jeps, videnskaben viser, at selv 10 minutter kan give dig fornyet energi. I en undersøgelse, der er publiceret i tidsskriftet Sleep, har forskere fundet ud af, at en superkort lur efter en nat med dårlig søvn øjeblikkeligt kan forbedre opmærksomheden og booste kognitive evner i op til tre timer. Selvom deltagerne blev bombarderet med tests, som omfattede visuel reaktionstid og kognitive opgaver, kan forbedret koncentrationsevne og hjernefunktion hjælpe dig med at huske koreografi eller reagere hurtigere på dynamiske bevægelser.

Når du vil have alt til at falde i hak: 20 minutter

National Sleep Foundation anser dette for at være den ideelle længde. Her får du fordele som skærpet opmærksomhed, forbedret præstation og tiltro til at kunne udføre præstationen, stærkere beslutsomhed og bedre humør. Det er nok derfor, dette sweet spot kaldes en "powernap".

Når du skal være helt skarp: 30 minutter

En lur på en halv time kan hjælpe dig med at overkomme mentale og fysiske svækkelser af din præstation, som er betinget af enten søvnmangel eller træningstræthed om eftermiddagen. Det viste forskning, som er publiceret i Medicine & Science in Sports & Exercise. Det kan være en god idé at tage en lur på 30 minutter før træning eller fitness, hvis du føler, at du mangler energi, fordi du ikke når søvnens dybere stadier, der får dig til at føle dig groggy, siger Bender.

For at få mest muligt ud af dine muskler: 45 minutter

I en undersøgelse, der er publiceret i Frontiers in Physiology, fandt forskere ud af, at en lur på 45 minutter var bedst, hvis man ville forbedre præstationen og reducere RPE-scoren under en shuttle run-test på fem meter. I dette tilfælde kunne den dybe søvn faktisk betale sig: Det tredje søvntrin, som man typisk når efter 30 minutter, er afgørende for at restituere efter træning.

Hvis du har sovet dårligt om natten: 90 minutter

Når du ikke har fået en god nats søvn, er det tid til en virkelig lang siesta, siger Bender. Denne længere lur bør få dig gennem en komplet søvncyklus med let og dyb søvn, hvor det menneskelige væksthormon frigives og sætter gang i restitueringen, forklarer hun. Du får også noget REM-søvn, som forskningen viser er med til at booste hukommelsen (vigtigt for at lære en ny øvelse), og vågner stadig, før en ny cyklus starter, hvor det er mere sandsynligt, at du snoozer videre. Tip fra en professionel: Sæt alarmen til lidt mere end 90 minutter. Det giver dig tid til at falde i søvn og øger sandsynligheden for, at du vågner af dig selv, før alarmen ringer.

Få styr på hyppigheden

Der er ikke faste regler for, hvor ofte du bør sove til middag. Bender anbefaler, at atleter tager en lur mindst tre gange om ugen eller hver anden dag. Og de forskellige søvntrin har forskellig længde, når søvnen er samlet, i modsætning til når den bliver brudt op, siger dr. Mah. Så på dage hvor din krop har brug for rigelig restituering, bør du i stedet prioritere at få otte timers god søvn om natten.

Det eneste, du ikke bør gøre? Være afhængig af lure som en måde at rette op på konstant dårlig nattesøvn. En lur bør være ét af dine redskaber til at restituere – ikke en løsning på et større problem.

Relaterede historier

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Sådan påvirker sukker kroppen

Coaching

Sukker er sukker er sukker. Eller er det?

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

Coaching

Brug vejrtrækning til at præstere bedre

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv