Coaching

Sådan vælger du musik, der giver power til dit løb

Af Nike Running

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

Den rigtige sang og det gode beat kan presse dig til at løbe hurtigere og nyde din træning mere.

Forskning viser, at den rigtige sang og beat kan presse dig til at løbe lidt hurtigere og få dig til at nyde din træning mere. Så uanset om du planlægger en afslappet 5K eller forsøger at presse dig selv, kan den rigtigt valgte playliste hjælpe dig i mål. Læs videre for at få mere at vide.

Uanset om du blander en 30-minutters playliste til en afslappet 5K eller skaber et episk soundtrack til en længere løbetur, kan det rigtige musikvalg hjælpe med at få dig til at føle dig mere energisk, presse dig til at løbe længere og skabe en generel positiv vibe til din træning.

Og du kan starte, før du tager det første skridt: Spiller du pump-up-musik, mens du binder dine snørebånd, kan det påvirke dig psykisk til det, der venter forude. Dette ifølge forskning publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research. En forklaring er, at når du lytter til musik, øges hjernens mængde af dopamin, et humør-boostende kemisk stof. Dette ifølge et studie publiceret i tidsskriftet Nature Neuieoscience. Andre studier viser, at musik generelt kan reducere stress. Disse positive effekter kan alle motivere dig til bevægelse.

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

At jamme afsted kan være super, hvis du også gerne vil booste din præstationsmål. Løbere, som lyttede til musik under sprintintervaller, nød deres træning mere med, end de gjorde uden, ifølge et studie publiceret i Journal of Sports Sciences. (Husk det, når du skal gennemføre nogle hårde intervaller.) Forskere i Indien fandt frem til, at en playliste med høj musik i hurtigt tempo også kan booste dig til at løbe væsentligt længere, og den ekstra mængde bevægelse i sig selv kan hjælpe dig til at stresse af og præstere bedst muligt.

For at høste belønningerne, som musikken tilbyder, skal du fintune din løbe-playliste. Sådan gør du.

  1. Hold dig til sange, du elsker
    Vær kræsen med dine sangvalg: Spring over genrer, der får dig til at føle dig melankolsk eller trist, og fyld op med musik, du er vild med. Uanset om det er den rytmiske energi fra hip-hop eller den intense EDM, indikerer visse studier, at jo mere energisk du bliver af en sang, jo mere kan den booste din præstation.
  2. Fokuser på feel-good stuff
    Selv om du måske holder af moody sange eller sjælfuld jazz, så prøv at vælge positive, energiske sange til løbeturene. Ifølge forskning publiceret i tidsskriftet Psychology of Sport and Exercise kan upbeat, motiverende musik øge dit energi-output under træning og hjælpe dig med at nyde træningen mere.
  3. Find det ideelle beat
    Match din musiks tempo til din træning for på en enkel måde at løbe med mere styrke. I et studie publiceret i tidsskriftet PLOS One, præsterede løbere bedre, når et fremtrædende, konsistent beat med motiverende musik matchede deres kadence, end de gjorde, når de løb uden musik. Dette er en form for audio motorsynkronisering, lige som en metronom kan hjælpe en musiker med at holde takten. For at opnå den præstationsfordel skal du finde sange med beats per minut (BPM), der passer med dit løbetempo.

Det bedste tempo til baggrundsmusik under træning synes at ligge mellem 120 til 140 BPM, ifølge Costas Karageorghis, PhD, professor i sports- og træningspsykologi på Brunel Universitet London og forfatter af Applying Music in Exercise and Sport. Alt i den lavere ende af dette tempointerval bør kunne hjælpe dig med at drive dig fremad i et afslappet og nemt løb. Til hårdere løb bør du gå efter den øvre ende af intervallet. (Der findes forskellige beregninger online til at bestemme sangens BPM, eller du kan estimere BPM ved at tælle sangens beat i 20 sekunder og derefter gange antallet med tre.)

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

For at opnå præstationsfordelene skal du finde sange med det antal beats per minut (BMP), der passer med dit løbetempo.

Hvis du løber i et let restitutionstempo, foretrækker du måske tracks under 120 BPM, som kan hjælpe med at holde din puls og tempo nede, så du ikke presser dig selv mere, end du ønsker, foreslår Karageorghis.

Til hastighedsløb eller dage, hvor du virkelig ønsker at udfordre dig selv, kan hurtigere sange give den ekstra energi, du behøver for at sætte tempoet op. Dette ifølge forskningsresultat i The Journal of Strength and Conditioning Research. Søg efter sange, der på 140 BPM eller højere.

Og til sidst: Det har vist sig, at når man lytter til langsommere musik til post-træning, sænkes blodtrykket og pulsen hurtigere, end når man lytter til hurtig musik eller ingen musik, viser et studie fra Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Desuden kan det at lytte til rolig musik efter en hård træning, også forbedre dit humør, ifølge forskning, som Karageorghis publicerede i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.

Den sjove del: Du kan bruge denne viden til at spille forskellige playlister og opdage, hvad der fungerer bedst for din motivation.

Få mere inspiration
Tjek Nikes playlister på Spotify og Apple Music for at få mere inspiration. Vi har specifikke playlister til at give power til dine lange løbeture (lyt nu på Spotify og Apple Music) og hastighedsløb (lyt nu på Spotify ogApple Music), plus playlister udvalgt af atleter som Shalane Flanagan og Eliud Kipchoge.

Du kan endda lytte til dine sange gennem Nike Run Club-appen under guidede løb. På hovedskærmen trykker du på musikikonet og vælger en af mulighederne: Apple Music (abonnement er påkrævet), Spotify (kræver premium-konto), eller andet musik. Sangene dæmpes, når der coaches, så du får det bedste fra begge verdener.

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

Skab fremdrift

Download Nike+ Run Club-appen nu.

Af Nike Running

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

Den rigtige sang og det gode beat kan presse dig til at løbe hurtigere og nyde din træning mere.

Forskning viser, at den rigtige sang og beat kan presse dig til at løbe lidt hurtigere og få dig til at nyde din træning mere. Så uanset om du planlægger en afslappet 5K eller forsøger at presse dig selv, kan den rigtigt valgte playliste hjælpe dig i mål. Læs videre for at få mere at vide.

Uanset om du blander en 30-minutters playliste til en afslappet 5K eller skaber et episk soundtrack til en længere løbetur, kan det rigtige musikvalg hjælpe med at få dig til at føle dig mere energisk, presse dig til at løbe længere og skabe en generel positiv vibe til din træning.

Og du kan starte, før du tager det første skridt: Spiller du pump-up-musik, mens du binder dine snørebånd, kan det påvirke dig psykisk til det, der venter forude. Dette ifølge forskning publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research. En forklaring er, at når du lytter til musik, øges hjernens mængde af dopamin, et humør-boostende kemisk stof. Dette ifølge et studie publiceret i tidsskriftet Nature Neuieoscience. Andre studier viser, at musik generelt kan reducere stress. Disse positive effekter kan alle motivere dig til bevægelse.

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

At jamme afsted kan være super, hvis du også gerne vil booste din præstationsmål. Løbere, som lyttede til musik under sprintintervaller, nød deres træning mere med, end de gjorde uden, ifølge et studie publiceret i Journal of Sports Sciences. (Husk det, når du skal gennemføre nogle hårde intervaller.) Forskere i Indien fandt frem til, at en playliste med høj musik i hurtigt tempo også kan booste dig til at løbe væsentligt længere, og den ekstra mængde bevægelse i sig selv kan hjælpe dig til at stresse af og præstere bedst muligt.

For at høste belønningerne, som musikken tilbyder, skal du fintune din løbe-playliste. Sådan gør du.

  1. Hold dig til sange, du elsker
    Vær kræsen med dine sangvalg: Spring over genrer, der får dig til at føle dig melankolsk eller trist, og fyld op med musik, du er vild med. Uanset om det er den rytmiske energi fra hip-hop eller den intense EDM, indikerer visse studier, at jo mere energisk du bliver af en sang, jo mere kan den booste din præstation.
  2. Fokuser på feel-good stuff
    Selv om du måske holder af moody sange eller sjælfuld jazz, så prøv at vælge positive, energiske sange til løbeturene. Ifølge forskning publiceret i tidsskriftet Psychology of Sport and Exercise kan upbeat, motiverende musik øge dit energi-output under træning og hjælpe dig med at nyde træningen mere.
  3. Find det ideelle beat
    Match din musiks tempo til din træning for på en enkel måde at løbe med mere styrke. I et studie publiceret i tidsskriftet PLOS One, præsterede løbere bedre, når et fremtrædende, konsistent beat med motiverende musik matchede deres kadence, end de gjorde, når de løb uden musik. Dette er en form for audio motorsynkronisering, lige som en metronom kan hjælpe en musiker med at holde takten. For at opnå den præstationsfordel skal du finde sange med beats per minut (BPM), der passer med dit løbetempo.

Det bedste tempo til baggrundsmusik under træning synes at ligge mellem 120 til 140 BPM, ifølge Costas Karageorghis, PhD, professor i sports- og træningspsykologi på Brunel Universitet London og forfatter af Applying Music in Exercise and Sport. Alt i den lavere ende af dette tempointerval bør kunne hjælpe dig med at drive dig fremad i et afslappet og nemt løb. Til hårdere løb bør du gå efter den øvre ende af intervallet. (Der findes forskellige beregninger online til at bestemme sangens BPM, eller du kan estimere BPM ved at tælle sangens beat i 20 sekunder og derefter gange antallet med tre.)

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

For at opnå præstationsfordelene skal du finde sange med det antal beats per minut (BMP), der passer med dit løbetempo.

Hvis du løber i et let restitutionstempo, foretrækker du måske tracks under 120 BPM, som kan hjælpe med at holde din puls og tempo nede, så du ikke presser dig selv mere, end du ønsker, foreslår Karageorghis.

Til hastighedsløb eller dage, hvor du virkelig ønsker at udfordre dig selv, kan hurtigere sange give den ekstra energi, du behøver for at sætte tempoet op. Dette ifølge forskningsresultat i The Journal of Strength and Conditioning Research. Søg efter sange, der på 140 BPM eller højere.

Og til sidst: Det har vist sig, at når man lytter til langsommere musik til post-træning, sænkes blodtrykket og pulsen hurtigere, end når man lytter til hurtig musik eller ingen musik, viser et studie fra Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Desuden kan det at lytte til rolig musik efter en hård træning, også forbedre dit humør, ifølge forskning, som Karageorghis publicerede i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.

Den sjove del: Du kan bruge denne viden til at spille forskellige playlister og opdage, hvad der fungerer bedst for din motivation.

Få mere inspiration
Tjek Nikes playlister på Spotify og Apple Music for at få mere inspiration. Vi har specifikke playlister til at give power til dine lange løbeture (lyt nu på Spotify og Apple Music) og hastighedsløb (lyt nu på Spotify ogApple Music), plus playlister udvalgt af atleter som Shalane Flanagan og Eliud Kipchoge.

Du kan endda lytte til dine sange gennem Nike Run Club-appen under guidede løb. På hovedskærmen trykker du på musikikonet og vælger en af mulighederne: Apple Music (abonnement er påkrævet), Spotify (kræver premium-konto), eller andet musik. Sangene dæmpes, når der coaches, så du får det bedste fra begge verdener.

Vælg den rette musik, der giver dig energi, når du løber

Skab fremdrift

Download Nike+ Run Club-appen nu.