Was bedeutet Regulation des Nervensystems und wie geht das?

Auch wenn die Leistungsvorteile durch eine kalte Dusche unter Gesundheitsexpert:innen und Wissenschaftler:innen noch immer umstritten sind, nennen sowohl Schwartz als auch Dr. Imanuel Lerman, ein Neurologe an der UC San Diego Health, kaltes Wasser ganz oben auf ihrer Liste zur Regulation des Nervensystems.

"Kaltes Wasser stimuliert die Kreisläufe in deinem Gehirn, die negative Emotionen regulieren, wodurch sich dein Körper besser an extreme Stresssituationen anpassen kann", so Lerman.

Der Gedanke hinter diesem Ansatz ist, dass kaltes Wasser eine "Stress-und-Erholungs"-Reaktion im Nervensystem hervorruft. Dadurch kannst du dich vielleicht teilweise besser von anderen Stressfaktoren in deinem Leben erholen, sodass du nicht in einem erschöpften Zustand verharrst.

Schwartz erklärt, dass du nicht kopfüber in einen Eispool springen musst, um die Vorteile von kaltem Wasser zu genießen.

"Leg einen kalten Waschlappen auf deinen Nacken oder spritz dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht", empfiehlt Schwartz. Und es gibt Studien, die dies belegen. Beispielsweise haben die Forscher:innen einer klein angelegten Studie – die im Jahr 2018 in einer Ausgabe von JMIR Formative Research veröffentlicht wurde – herausgefunden, dass bereits eine 16-sekündige Kältestimulation seitlich am Nacken (die Forscher:innen haben dafür ein elektronisches Gerät verwendet) die Herzfrequenz senken und zum Stressmanagement beitragen kann.

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"Die Regulation deiner Atmung ist ein ganz direkter Weg, um mit deinem Nervensystem zu interagieren", so Schwartz.

Bei einem sympathischen Atemmuster betonst du deine Einatmung stärker als die Ausatmung. Dies kann beim Sport hilfreich sein, wenn du schnell Sauerstoff aufnehmen musst. Aber wenn du nicht im Wettkampf stehst, solltest du betont lang und langsam ausatmen, erklärt sie.

Eine lange Ausatmung signalisiert dem Gehirn, dass du sicher bist, da du ansonsten aufgrund der Flucht-oder-Kampf-Reaktion nicht so atmen könntest. Dies ist eine Erklärung dafür, dass langsames Atmen (fünf bis sieben Atemzüge pro Minute, im Vergleich zu 12 bis 14) den Blutdruck in einer Medical Hypotheses-Studie senken konnte.

Teste Folgendes: Zähl während des Einatmens bis fünf und dann beim Ausatmen ebenfalls bis fünf. Atme am Morgen, Nachmittag und Abend fünf Minuten lang auf diese Weise. Du kannst dir diese Übung auch für bestimmte Momente aufheben, wie z. B. nach einer wichtigen Arbeitsbesprechung oder dem Workout.

Schlafmangel bringt Chaos in das Nervensystem.

Im Schlaf eliminiert unser Gehirn Toxine, die Entzündungen fördern, weshalb Schlafentzug zu Entzündungen im Gehirn führt, so Lerman. Dies kann zu Fatigue und Schwierigkeiten bei der Regulation von Gefühlen führen.

Für einen besseren Nachtschlaf empfiehlt Lerman, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen und im Bett lediglich zu schlafen sowie zu lesen. Kurz gesagt: Wenn möglich, solltest du im Bett nicht arbeiten, keine Bildschirme verwenden und nicht essen.

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Dein Vagusnerv reguliert deine Herzfrequenz in Reaktion auf Sport und andere Stressfaktoren. Und dieser Prozess der Beschleunigung deiner Herzfrequenz während des Sports und der anschließenden Rückkehr zum Normalzustand bewirkt vielleicht, dass dein Körper besser darin wird, deine Herzfrequenz in Bezug auf andere Arten von Stress zu verlangsamen. "Das Ziel ist es, nach einem stressigen Ereignis schnell zur Homöostase zurückzukehren", sagt Lerman. "Ansonsten kann Stress chronisch werden."

Diese Art der Konditionierung ist eine mögliche Erklärung dafür, dass Menschen, die Sport treiben, anscheinend besser mit Stress und Rückschlägen umgehen können. Laut einer Studie mit 1,2 Millionen Amerikaner:innen, die 2019 in einer Ausgabe von The Lancet veröffentlicht wurde, gaben sportliche Menschen an, 1,5 Tage seltener im Monat eine schlechte mentale Gesundheit zu haben als Menschen, die keinen Sport treiben.

An dieser Stelle kommt das Cardio-Training ins Spiel. Die American Heart Association empfiehlt, pro Woche 150 Minuten lang einer aeroben Tätigkeit mit moderater Intensität oder 75 Minuten lang einer sehr intensiven Aktivität (oder einer Kombination aus beiden) nachzugehen, um das Herz gesund zu halten.

Du solltest es wirklich machen. Laut Schwartz ist das Gehirn so angelegt, dass es Dinge vermeidet, die ihm Schaden zufügen können, um uns zu schützen. Vermeidung führt aber normalerweise zu weiterem Aufschub, da es die Sache verstärkt, die wir vermeiden. Egal, ob es um eine Stretching-Routine oder eine lästige Sache auf deiner Aufgabenliste geht, diese Sache wiederholt zu vermeiden, kann dem Gehirn signalisieren, dass es sich um etwas Schlechtes handelt.

Dies ist einer der Gründe dafür, dass eine Konfrontationstherapie so häufig empfohlen wird, um bestimmte Phobien zu überwinden: Sie überzeugt dich davon, dass die Sache, die du vermeidest, gar nicht schlimm ist. Darüber hinaus werden vielleicht mehr Stresshormone ausgeschüttet, wenn du dir Sorgen in Bezug auf die Sache machst, die du vermeidest. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie in einer Ausgabe der Zeitschrift Journal of Adolescent Health aus dem Jahr 2017.

"Aber wenn du das Bedürfnis, etwas zu vermeiden, an der Wurzel packst und es trotzdem machst, kannst du auf Ebene des Nervensystems eine Veränderung bewirken, indem du dem Gehirn sagst, dass die Aktivität sicher und positiv ist", so Schwartz weiter.