Wie sich Stress auf den Körper auswirkt – und was du dagegen tun kannst

Akuten Stress kannst du dir als etwas vorstellen, das einmal passiert und eine (oder mehrere) der oben beschriebenen physiologischen Auswirkungen mit sich bringt. Ein Beispiel für akuten Stress wäre, wenn du dich selbst aus deiner Wohnung aussperrst oder den Wecker nicht hörst und einen Termin verpasst.

"Unser Körper ist gut ausgestattet, um mit akuten Stressfaktoren umzugehen", sagt Banihashemi und fügt hinzu, dass die Stressreaktion dir dabei hilft, mit Stress zurechtzukommen, damit du dein Überleben sichern und anschließend wieder in einen Zustand der Ruhe übergehen kannst.

"Wenn dein Körper akutem Stress ausgesetzt ist, antwortet ein Teil deines Stressreaktionssystems auf die unmittelbaren Auswirkungen. Aber ein anderer Teil deines Stressreaktionssystems nutzt dieses Ereignis, um sich auf ein wiederholtes Auftreten vorzubereiten", so Peake.

Sport beispielsweise ist ein Stressfaktor und der Körper merkt sich, was er getan hat, um diese Stresssituation (ein Workout) durchzustehen. Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker und deine Durchblutung und dein Energieverbrauch werden effizienter.

Chronischen Stress hingegen kannst du dir als fortlaufenden Stress vorstellen. Wenn du chronischen Stress hast, ist dein Körper stets im Alarmzustand mit einer erhöhten Stoffwechselfunktion, was zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Angstzuständen, Depressionen und einem geschwächten Immunsystem führen kann, erklärt Peake.

Möglicherweise bist du auch psychischem und sozialem Stress ausgesetzt, z. B. durch Abgabefristen, finanzielle Schwierigkeiten oder Beziehungsprobleme. Auch wenn diese vielleicht als akuter Stress beginnen, so können psychologische und soziale Stressfaktoren zu chronischem Stress führen. Wenn dies passiert, aktiviert dein Körper Stressreaktionen, die akute Stressfaktoren bekämpfen sollen, "was letztendlich zu einer Fehlanpassung führen und schlecht für die Gesundheit sein kann", so Banihashemi.

Laut Peake wird Stress dann zum Problem, wenn die Stressfaktoren unkontrollierbar werden – was dein Stressreaktionssystem ebenfalls registriert. Möglicherweise beginnen dein Körper und Geist zu denken, dass die Stressfaktoren niemals weggehen werden und außer Kontrolle sind. Dies führt zu erlernter Hilflosigkeit oder du beginnst damit, ungesunde Mechanismen zu entwickeln, um mit dem Stress umzugehen, sagt Peake. Beispiele für fehlangepasste Bewältigungsmechanismen sind Loslösung, Vermeidung und Unterdrückung von Gefühlen.

Kurz gesagt ist Stress unvermeidbar. Aber wie du damit umgehst, kann dein Wohlbefinden immens beeinflussen.

Laut Peake erleben die meisten Menschen sozialen Stress z. B. im Zusammenhang mit der Arbeit oder Beziehungen. Sport kann helfen, mit dieser Art von Stress besser umzugehen.

"Sport ist eine Möglichkeit, Stress zu reduzieren, da er die Art und Weise verändert, wie dein Körper auf Stress reagiert. Du lernst, besser damit umzugehen", so Peake weiter.

Eine systematische Untersuchung und Metaanalyse in einer Ausgabe der Zeitschrift Nature aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass eine Sporteinheit zwischen durchschnittlich 30 und 60 Minuten den systolischen und diastolischen Blutdruck sowie den Mittelblutdruck junger, gesunder Erwachsener senken kann.

Banihashemi empfiehlt auch achtsames Walking mit tiefen Atemzügen. Dies ist wichtig, da durch das lange Ausatmen dein System vielleicht von einem sympathischen Zustand in einen parasympathischen Zustand wechselt. Du solltest dabei auf die Empfindungen in deinem ganzen Körper achten und die Natur um dich herum genießen, empfiehlt Banihashemi.

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Es dauert nur ein paar Minuten, bis du die Vorteile des tiefen Atmens und der Meditation spürst. Es gibt eine Verbindung zwischen deinem Körper und Geist, vor allem in Bezug auf das enterische Nervensystem – das die Nerven in Darm, Herz und der Peripherie umfasst, erklärt Peake. Durch tiefe Atemzüge lässt sich das enterische Nervensystem regulieren, weil dabei das beruhigende parasympathische Nervensystem ausgelöst wird.

Tiefe Atemzüge, Meditation und Achtsamkeit sind auch Methoden, mit denen du psychischen Stress abbauen und verhindern kannst. Darüber hinaus kannst du Stress unabhängig vom Stressfaktor dadurch reduzieren, dass du Probleme angehst und an deiner Wahrnehmung des Stressfaktors arbeitest, so Peake.

Eine experimentelle Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass Personen mit Schlafentzug höhere Cortisollevel und mehr empfundenen Stress haben als Personen ohne Schlafentzug. Schlaf unterstützt deine Körperfunktionen und kann Stress durch die Regulierung der HPA-Achse reduzieren. Bei Menschen, die unter Schlafentzug leiden, ist die Aktivität der HPA-Achse erhöht. Schlafmangel führt dazu, dass dein Körper Reparaturarbeiten nicht angemessen ausführen kann, weshalb er mit den Stressfaktoren des nächsten Tages nicht optimal umgehen kann, so Peake. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Eine andere Möglichkeit, Stress abzubauen, ist es, soziale Unterstützung von Freund:innen, der Familie, der Partnerin oder dem Partner und anderen nahestehenden Personen zu erhalten, die dir in stressigen Zeiten beistehen können.

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zum Zusammenhang zwischen sozialer Unterstützung und mentaler Gesundheit reduziert soziale Unterstützung die negativen Auswirkungen von mentalem Stress in mehrerlei Hinsicht. Dies ist darauf zurückzuführen, dass wir uns in schwierigen Momenten unterstützt fühlen, wenn wir jemanden haben, der für uns da ist, und dass andere Bedürfnisse im Hinblick auf emotionale Zuwendung gestillt werden.

Vielleicht kannst du Stress nicht ganz vermeiden, aber wenn du verstehst, wie sich Stress kurz- und langfristig auf deinen Körper auswirkt, und Methoden kennst, um Stress zu vermeiden und damit umzugehen, kann sich dies ungemein vorteilhaft auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Wenn du dich das nächste Mal gestresst fühlst, nimm dir Zeit für ein paar tiefe Atemzüge, um herunterzukommen, beweg deinen Körper oder hol dir emotionale Unterstützung von deinen Lieben.

Text von Tamara Pridgett