Warum Schlaf wichtig für deine Gesundheit und sportliche Leistung ist

Schlaf ist ein biologischer Prozess, der es deinem Körper und deinem Gehirn ermöglicht, sich zu erholen, Hormone zu regulieren und Erinnerungen zu festigen. Die Vorteile des Schlafes wirken sich direkt auf die sportliche Leistung, Stimmung und langfristige Gesundheit aus. Doch während viele Menschen ein grundlegendes Wissen über die Bedeutung von Schlaf haben, ist es komplizierter, genau zu verstehen, warum Schlaf wichtig ist und wie viel Schlaf Athlet:innen brauchen.

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deine Regeneration durch mehr als nur die Anpassung deiner Makronährstoffe und Tiefengewebsmassagen zu verbessern, ist es wichtig, deine Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Hier erfährst du die Gründe.

• Schlaf ist entscheidend für die Erholung.
• Im Schlaf finden wichtige Reparaturprozesse im Körper statt.
• Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell unterschiedlich.

Eine im Jahr 2019 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Forschungsübersicht ergab, dass Schlaf für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist – und dazu gehört auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Die Wissenschaftler:innen wiesen darauf hin, dass zu wenig Schlaf langsamere Reaktionszeiten, Einbußen bei Kraft und Ausdauer und schlechtere Stimmung sowie weniger Energie zur Folge haben kann.

Eine andere Analyse, veröffentlicht 2021 im British Journal of Sports Medicine als Konsenserklärung von Sportmediziner:innen, stellte fest, dass Spitzensportler:innen besonders anfällig für Schlafmangel sind. Dazu zählen sowohl generell zu wenig Schlaf als auch Schlafstörungen durch Faktoren wie Reisen, frühe Startzeiten bei Wettkämpfen und Verletzungen. Die Verfasser:innen der Erklärung fügten hinzu, frühere Studien mit einer größeren Bevölkerungsgruppe, nicht nur mit Athlet:innen, hätten einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und weiteren Gesundheitsrisiken aufgezeigt, etwa ein erhöhtes Risiko für Atemwegserkrankungen und Herzkrankheiten.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 in einer Ausgabe des Journal of the American Heart Association kam zu dem Schluss, dass zu wenig – und auch zu viel – Schlaf sowie ungesunde Schlafmuster mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. Andere Studien legen nahe, dass die Schlafqualität auch eine Reihe weiterer Faktoren beeinflusst, darunter die Reaktion des Immunsystems, die Regulierung des Blutzuckers und eine gesunde Darmfunktion.

All diese Faktoren können zu einer guten Regeneration nach einem Workout beitragen, so Dr. Chris Winter, Vorsitzender der Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Dies bezieht sich nicht nur darauf, wie frisch du dich beim nächsten Training fühlst, sondern auch wie energiegeladen du in anderer Hinsicht, auch in Bezug auf die geistige und körperliche Fitness bist.

"Es geht nicht nur darum, in der Nacht gut zu schlafen, um am nächsten Tag mehr leisten zu können", so Winter weiter. "Obwohl dies vielleicht auch ein Aspekt ist, könnte die Schlafqualität mehr beeinflussen, als dir bewusst ist. Und dies wirkt sich nicht nur auf die Regeneration nach dem Training aus, sondern möglicherweise auch auf fast alle anderen Aspekte deiner Gesundheit."

Wenn du schläfst, und besonders wenn du dich im Tiefschlaf befindest, führt dein Körper Reparaturen durch, die nicht möglich sind, wenn du aktiv bist, sagt Winter. Beispielsweise setzt die Hypophyse Wachstumshormone frei, die der Körper benötigt, um neue Muskelfasern aufzubauen und beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren. Daher sagen Gesundheitsexpert:innen und Personal Trainer:innen, dass sich die Muskelmasse und -kraft nicht allein durch Training steigern lässt. Die Muskeln werden viel mehr durch die Reparatur nach einem Workout gestärkt.

Ohne ausreichende Erholung läuft dieser Reparaturprozess nicht richtig ab, was zu Schäden und Entzündungen der Muskeln aufgrund von zu viel Training führen kann.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Regeneration ist der Stressabbau, so Winter. Training führt zu einem gewissen Maß an körperlichem und mentalem Stress. Taktiken zum Stressabbau während des Tages sind hilfreich, aber das zentrale Nervensystem entspannt sich am meisten während des Schlafens, so Winter weiter. Mit anderen Worten, ein guter Nachtschlaf wirkt wie ein Reset auf das zentrale Nervensystem und reduziert die potenziell negativen Auswirkungen von chronischem Stress, sagt Winter.

Eine 2020 in Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Metaanalyse von 73 Studien ergab zudem, dass weniger Schlaf als empfohlen mit einem um 55 Prozent erhöhten Risiko für Stimmungsprobleme wie Wut, Depressionen und Angstzustände verbunden ist. „Schlaf ist ein universeller und veränderbarer Risikofaktor zur Vorbeugung von Stimmungsstörungen“, schrieben die Forscher in ihrem Fazit.

Auch wenn Schlaf die Erholung fördern und die allgemeine sportliche Leistung verbessern kann, ist der Zusammenhang wechselseitig. Studien legen nahe, dass regelmäßiges Training, wie etwa Krafttraining, zu einer besseren Schlafqualität führen kann.

Die Einbindung von Krafttraining in den Wochenplan könne einen positiven Kreislauf in Gang setzen, so der Schlaf- und Bewegungsforscher Dr. Jason Bennie, Associate Professor für Bewegungs-Epidemiologie an der University of Southern Queensland in Australien. Regelmäßiges Training verbessert also den Schlaf und besserer Schlaf verbessert das Training, sodass es hier eine positive Wechselwirkung gibt.

Bennie war beispielsweise der Hauptautor einer Studie mit mehr als 23.000 Erwachsenen, die 2020 in einer Ausgabe von Preventive Medicine Reports veröffentlicht wurde. Diese kam zu dem Schluss, dass Widerstandstraining (unabhängig von der Häufigkeit oder Intensität) die Schlafqualität fördert – auch bei Menschen, die in der Vergangenheit unter Schlaflosigkeit litten. Ein bemerkenswerter Aspekt dieser Studie war laut Bennie die Teilnehmergruppe, die sowohl Männer als auch Frauen zwischen 18 und über 65 Jahren umfasste.

„Angesichts der großen Bevölkerungsstichprobe, die wir verwendet haben, gibt es überzeugende Hinweise darauf, dass dieser Zusammenhang für alle Menschen jeden Alters gilt“, so Bennie. Die Gründe dafür könnten beispielsweise eine Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität und des Blutdrucks sowie eine optimierte Regulierung von Blutzucker und Cholesterin sein. Es ist bereits erwiesen, dass guter Schlaf und regelmäßiges Training all diese Faktoren positiv beeinflussen. Natürlich ist es immer empfehlenswert, mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner Trainerin bzw. deinem Trainer zu sprechen, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.

Da der Schlaf ein entscheidender Aspekt für die Leistungsfähigkeit und Regeneration ist, stellt sich die Frage: „Wie viel Schlaf braucht man, um einen Unterschied zu bemerken?“ Ähnlich wie bei der Frage „Wie viel Wasser sollte man jeden Tag trinken?“ lautet auch hier die Antwort: Es kommt darauf an.

Die US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bietet altersbasierte Empfehlungen:

• Schulkinder (6 bis 12): 9 bis 12 Stunden
• Teenager (13 bis 17): 9 bis 10 Stunden
• Erwachsene: 7 Stunden oder mehr

Für Athlet:innen hängt die ideale Schlafdauer von Faktoren wie der Art des Trainings, der Intensität und den individuellen Schlafbedürfnissen ab. Allerdings brauchen Athlet:innen tendenziell mehr Schlaf als der Durchschnitt. In einer Studie mit 175 Spitzensportler:innen, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, gaben die meisten Sportler:innen an, 8,3 Stunden Schlaf zu benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen. (Viele lagen jedoch eine Stunde oder mehr darunter.)

Winter sagt jedoch, dass die CDC-Empfehlung nicht so allgemeingültig ist, wie sie scheint. "Es kommt eher darauf an, wie viele Stunden man insgesamt pro Woche schläft", so Winter. "Dies bedeutet, dass der Schlaf von Nacht zu Nacht etwas variieren kann. Nicht extrem stark, aber du solltest nicht das Gefühl haben, dass es dich tagelang beeinträchtigt, wenn du einen Abend lange wach bleibst."

Diese wöchentliche Gesamtstundenzahl sollte gleich bleiben, fügt er hinzu, und liegt normalerweise bei ca. 50 bis 60 Stunden Schlaf. Wenn du einige Nickerchen einlegen musst, um auf diese Gesamtzahl zu kommen, ist das wahrscheinlich eine gute Idee, wenn es nur gelegentlich vorkommt und du nicht täglich darauf angewiesen bist, so Winter.

Es gibt keinen Ansatz für optimalen Schlaf, der zu allen Menschen passt. In den meisten Fällen ist es ratsam, mit Schlafdauer, Zubettgehzeit und Aufstehzeit zu experimentieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Dazu gehört:

• Die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen, einschließlich Trainingsintensität und Erholungsbedarf.
• Schlaf- und Trainingsprotokolle zu führen. Winter empfiehlt, Variablen aufzuschreiben wie die Dauer einzelner Trainingseinheiten, die Zubettgehzeit, die wahrgenommene Schlafqualität, ob man ausgeschlafen oder müde aufgewacht ist und wie sich das Energielevel über den Tag entwickelt – besonders an Trainingstagen.

Muster zu erkennen, kann dir dabei helfen, genau herauszufinden, wie viel Schlaf du brauchst, und dies dann konsequent umzusetzen. "Manchmal reicht es schon aus, wenn man sich die Verbindung zwischen Schlafen und Trainieren bewusster macht, um effektive Schritte in Richtung besserer Gewohnheiten zu gehen", fügt er hinzu.

Darüber hinaus ist es wichtig, grundlegende Empfehlungen zur Schlafhygiene zu befolgen, darunter:

• Versuche, eine konstante Schlafens- und Aufstehzeit einzuhalten.
• Sorge für ein ruhiges und kühles Schlafzimmer.
• Schalte elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
• Vermeide große Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Verzichte nachmittags und abends auf Koffein.
• Treibe regelmäßig Sport.
• Achte auf eine gesunde Ernährung.