5 tipů na chytřejší silový trénink

„Zvednout činku, spustit ji a znova. Silový trénink může na první pohled vypadat jednoduše, ale aby vedl k požadovaným výsledkům a byl bezpečný, je třeba vzít v úvahu celou řadu věcí,“ říká Ryan Flaherty, zakladatel a moderátor podcastu Nike – Trained.

Flaherty pracoval jako trenér s některými z největších sportovních hvězd, včetně Sereny Williamsové, Brookse Koepky a Saquona Barkleyho. Při cvičení s činkami se zaměřuje na těchhle pět základních principů, které můžou každému pomoct získat s činkami jistotu a zažít ohromující zlepšení.

Nejdůležitější část silového tréninku probíhá ještě předtím, než vezmeš do ruky činku. Je to rozcvičení a jeho účelem je rozehřát tělo a dostat do svalů víc krve a kyslíku. Díky tomu pak budeš mít při tréninku víc energie a větší rozsah pohybu. Navíc ti i pomůže se mentálně připravit.

Psst: Čím náročnější trénink tě čeká, tím delší by mělo rozcvičení být. Běžně by mělo trvat 5 až 15 minut a mělo by zahrnovat sady dynamických cvičení, například prkno s kroky do stran a kliky, chůzi s výpady a natáčením a minutové skákání přes švihadlo. Pokud se při rozcvičení zapotíš, je to jenom dobře. Při tréninku udělej před každým cvičením s činkou několik sad cviků na rozehřátí a k těžším činkám přecházej postupně, aby byly tvoje svaly na zátěž připravené.

Když budeš mít při cvičení správnou techniku, dosáhneš lepších výsledků a snížíš riziko zranění. U cviků spodní části těla nedovol kolenům stáhnout se k sobě, ale drž je v rovině s prostředníčkem na noze. U pohybů horní části těla drž hruď vzpřímeně a ramena měj zatlačená dozadu a dolů. A při každém cviku zapoj střed těla tím, že stáhneš pupík směrem k páteři. Kromě těchhle základních pokynů má každý cvik svoji správnou techniku a existuje taky spousta dalších doporučení. Když nebudeš vědět co a jak, obrať se na důvěryhodného odborníka nebo využij odborný zdroj, který tě jednotlivými kroky provede. Čím větší sebejistotu budeš mít, tím silnější bude tvoje motivace a tím větší pokrok uděláš.

Pokud se zvedáním činek nebo nějakým cvikem teprve začínáš, můžeš první týden dělat například 3 sady s 10 opakováními. Pamatuj, že jakmile pro tebe začne být nějaký cvik snadný, je nejspíš na čase přejít na vyšší zátěž. Když zesílíš, zvyš si zátěž tak, aby odpovídala tvým schopnostem, ať se tvůj pokrok nezastaví. Můžeš třeba použít těžší závaží, rozšířit cvičení tím, že přidáš počet opakování nebo sad, nebo upravit tempo (o tom si řekneme víc později). Tím vším podpoříš růst svalů a dostaví se i výsledky cvičení.

Když chceš přejít na vyšší zátěž, zaměř se nejdřív na tempo. Zpomalením pohybu prodloužíš čas pod zatížením, teda pracovní dobu svalu během opakování. Zpomalením tempa přinutíš svoje svaly pracovat po delší dobu. V závislosti na typu cvičení můžeš taky zapojit podpůrné svaly, které ti pomůžou držet rovnováhu a stabilitu. Nezpomaluj ale všechny pohyby stejnoměrně. Rozděl si radši zvedání na dvě části. Pozitivní část (zvedání) zpomal o tolik, aby měl cvik stále správné provedení, a negativní část (spouštění) zpomal tak, aby doba byla dvakrát delší. Například při dřepu prováděj pohyb dolů po dobu tří sekund a pohyb nahoru jenom jednu sekundu.

Až se příště pustíš do náročné sady, soustřeď se na každý nádech a výdech. Nebo si při složených pohybech, jako je mrtvý tah, v hlavě promítej každý sval, který se právě aktivuje (břišní svaly, široké zádové svaly, hýždě, stehna, hamstringy a podobně). Když se zaměříš na daný okamžik a plně se soustředíš, ovlivní to tvůj trénink v každém ohledu. Bude pro tebe jednodušší poznat, kdy je tělo rozehřáté a připravené nebo kdy už má dost. Můžeš taky tak najít víc vůle pro provedení posledního opakování. Skoro určitě zlepšíš provedení svých cviků. A co je snad nejdůležitější – víc si cvičení užiješ a získáš tak motivaci se k činkám vracet znovu a znovu.

Zlepšení ti sluší.