Trénink

Základy: chytřejší silový trénink

Odborná rada, která zaručí začátečníkům bezpečný a efektivní trénink a která posune i profíky o pořádný kus vpřed.

5 tipů na chytřejší silový trénink

„Zvednout činku, spustit ji a znova. Silový trénink může na první pohled vypadat jednoduše, ale aby vedl k požadovaným výsledkům a byl bezpečný, je třeba vzít v úvahu celou řadu věcí,“ říká Ryan Flaherty, člen Nike Performance Council a specialista na zvyšování výkonnosti u špičkových sportovců.

Během své kariéry trénoval některé z největších sportovních hvězd, včetně Sereny Williamsové, Brookse Koepky a Saquona Barkleyho. Při cvičení s činkami doporučuje zaměřit se na pět základních přístupů, které zaručí začátečníkům bezpečný a efektivní trénink a které posunou i profíky o pořádný kus vpřed.

  1. Rozcvičení
    Nejdůležitější část silového tréninku probíhá ještě předtím, než vezmeš do ruky činku. Je to rozcvičení a jeho účelem je rozehřát tělo a dostat do svalů víc krve a kyslíku. Díky tomu pak budeš mít při tréninku víc energie a větší rozsah pohybu. Čím náročnější trénink tě čeká, tím delší by mělo rozcvičení být. Běžně by mělo trvat 5 až 15 minut a mělo by zahrnovat sady dynamických cvičení, například prkno s kroky do stran a kliky, chůzi s výpady a natáčením a minutové skákání přes švihadlo. Pokud se při rozcvičení zapotíš, je to jenom dobře. Při tréninku udělej před každým cvičením s činkou několik sad na rozehřátí a k těžším činkám přecházej postupně, aby byly tvoje svaly na zátěž připravené.
  2. Zaměř se na techniku
    Když budeš mít při cvičení správnou techniku, dosáhneš lepších výsledků a snížíš riziko zranění. U cviků v dolní části těla nedovol kolenům stáhnout se k sobě, ale drž je v rovině s prostředníčkem na noze. U pohybů v horní části těla drž hruď vzpřímeně a ramena měj zatlačená dozadu a dolů. A při každém cviku zapoj střed těla tím, že stáhneš pupík směrem k páteři. Kromě těchhle základních pokynů má každý cvik svoji správnou techniku a existuje taky spousta dalších doporučení. Když nebudeš vědět co a jak, obrať se na důvěryhodného odborníka nebo využij odborný zdroj, který tě jednotlivými kroky provede.
  3. Program, který ti umožní se zlepšovat
    Pokud se zvedáním činek nebo nějakým cvikem teprve začínáš, můžeš první týden dělat například 3 sady s 10 opakováními. Pamatuj, že jakmile pro tebe začne být nějaký cvik snadný, bude nejspíš na čase přejít na vyšší zátěž. Když zesílíš, zvyš si zátěž tak, aby odpovídala tvým schopnostem. Můžeš třeba použít těžší závaží, rozšířit cvičení (přidaním opakování či sad) nebo upravit tempo (o tom si řekneme víc později). Tím vším podpoříš růst svých svalů.
  4. Začni změnou tempa
    Když chceš přejít na vyšší zátěž, zaměř se nejdřív na tempo. Zpomalením pohybu prodloužíš čas pod zatížením, tedy pracovní dobu svalu během opakování. Zpomalením tempa přinutíš svoje svaly pracovat po delší dobu. V závislosti na typu cvičení můžeš taky zapojit podpůrné svaly, které ti pomůžou držet rovnováhu a stabilitu. Nezpomaluj ale všechny pohyby stejnoměrně. Rozděl si radši zvedání na dvě části. Pozitivní část (zvedání) zpomal o tolik, aby měl cvik stále správnou formu a negativní část (spouštění) zpomal tak aby byla dvakrát delší. Například při dřepu prováděj pohyb dolů po dobu tří sekund a pohyb nahoru jenom jednu sekundu.
  5. Soustřeď se
    Až se příště pustíš do náročné sady, soustřeď se na každý nádech. Nebo si při složených pohybech, jako je mrtvý tah, v hlavě promítej každý sval, který se právě aktivuje (břišní svaly, široké zádové svaly, hýždě, stehna, hamstringy atd.) Když se zaměříš na daný okamžik a plně se soustředíš, ovlivní to tvůj trénink v každém ohledu. Snadněji poznáš, kdy je tvoje tělo rozehřáté a připravené nebo kdy už má dost. Můžeš taky získat víc vůle pro provedení posledního opakování. Skoro určitě zlepšíš formu svých cviků. A co je snad nejdůležitější – víc si cvičení užiješ a získáš tak motivovaci se k činkám vracet znovu a znovu.

Další příběhy

Posiluj srdce a běhej v každém věku

Trénink

Běhej pro svoje zdraví

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle

Mám si během tréninku udělat pauzu?

Trénink

Udělej si při tréninku pauzu