Vrať se do formy správně

Uplynula od tvého posledního tréninku už nějaká doba? Žádný strach. „I ti nejzarytější sportovci si čas od času dají od cvičení pauzu,“ říká trenér Nike Courtney Fearon. Jenom je dobré vrátit se do toho zpátky brzy a nepřehánět to, protože čím víc fyziologické adaptace ztratíš, tím těžší je začít se zase zlepšovat a snazší se zranit.

„Už po jednom týdnu nečinnosti se tvoje energie, mysl a pohyblivost můžou zdát slabší, a dokonce i jenom jeden trénink pak vyžaduje víc úsilí, než je tomu normálně,“ říká Alex Rothstein, certifikovaný specialista na silové a kondiční cvičení a koordinátor programu sportovních věd na New York Institute of Technology.

Podle výzkumu University of Liverpool se už po dvou týdnech bez cvičení může projevit úbytek svalové hmoty, může se snížit kardiorespirační zdatnost, dojít k mírnému přírůstku tělesného tuku, můžou poklesnout mitochondriální funkce (zdroj tělesné energie) a zvýšit se zdravotní rizika.

Po třech týdnech ulívání se neobejdeš bez krátkého období, během kterého znova nabereš síly a vrátíš se na dřívější výkonnostní úroveň. Podle Rothsteina tady totiž existuje vyšší riziko zranění z přetížení, jako je zánět okostice nebo namožení hamstringů.

„Když se to prodlouží na šest týdnů, může se člověk považovat za ‚odtrénovaného‘,“ podotýká. Pak je třeba trénovat pomalu a lehce, aby se člověk vrátil do předešlé formy bezpečně a efektivně.

Jak se správně vrátit do formy? Takhle:

Srovnávací cvičení ti umožní změřit pokrok pokaždé, když cvičení opakuješ. „Například, když chceš zase běhat rychle pět kilometrů, uběhni tu vzdálenost indiánským během a zjisti, jak dlouho ti to trvalo,“ vysvětluje trenérka Nike Joslyn Thompson-Ruleová. Pokud chceš znova s přehledem cvičit kliky, tak se polož na zem a ověř si, kolik jich zvládneš.

„Nesrovnávej svůj současný stav s dřívější, zdatnější verzí svého já,“ radí Fearon. „Když si uvědomíš, že nezvládáš tolik co dřív, může to být nepříjemné zklamání, které často vyvolá negativní odezvu a pokles motivace,“ vysvětluje Fearon. „Cvičení je navíc často náročnější, než jak si ho lidé pamatují. Když se do toho pak znova pustí, ale chybí jim dřívější zdatnost, může to v nich probouzet ještě větší frustraci,“ dodává. Může tě to znova přikovat ke gauči, ze kterého se už nezvedneš. Snaž se proto hledat motivaci v minulosti: když to šlo dřív, může to jít i teď.

„Plán ti může pomoct v tom, že si pak na sebe nenabereš příliš velkou zátěž naráz,“ říká Fearon. A snadněji si pak udržíš svoje tempo, když se ti něco postaví do cesty (např. časově náročný projekt nebo nevydařený týden s partnerem).

„Při sestavování plánu vycházej z toho, k jaké aktivitě se chceš vrátit a jestli si chceš udržet dřívější praxi nebo se chceš v nějaké dovednosti zdokonalit. Pak si zkus vytyčit týdenní cíl (např. trénovat třikrát týdně), měsíční cíl (např. zvýšit svoji sílu při mrtvých tazích) a tříměsíční cíl (vytvořit si osobák v mrtvých tazích),“ říká Rothstein a doporučuje, ať si cvičení plánuješ nejmíň týden dopředu. Tady je pár jeho rad:

• První tři nebo čtyři týdny dělej dvě až tři méně nebo středně intenzivní cvičení.
• Postupně přidávej jeden trénink týdně, až se dostaneš maximálně na šest.
• U kardio cvičení přidávej každý týden pět minut a necvič déle než 45 minut. Až se dostaneš na délku, jaká ti vyhovuje, zaměř se na zvýšení intenzity.
• Až budeš po dvou dnech pociťovat menší nebo vůbec žádnou bolest svalů, která tam ještě do nedávna byla, přidej váhu nebo zvyš intenzitu.

Pokud pravidelně nesleduješ svoje pokroky, můžeš snadno přehlédnout některá menší a méně nápadná zlepšení – a můžeš pak být v pokušení hodit ručník do ringu. „V některých případech nejsou pokroky úplně zjevné,“ říká Fearon. Může se ti zdát, že vězíš na mrtvém bodě, ale možná máš víc energie, vyskočíš výš při basketu nebo máš tvrdší spaní. Tohle všechno jsou výhry. K hodnocení svých pokroků používej tyhle dvě metody:

1. Thompson-Ruleová doporučuje, ať si po každém cvičení položíš tři otázky: Co mi šlo dobře? Co by se dalo udělat jinak? Co můžu příště udělat líp? Díky tomu si z každé tréninkové lekce odneseš něco pozitivního a zároveň upřímně zhodnotíš, jak se věci mají. Svoje cvičení si pak můžeš drobně vyladit a posunout se tak vpřed a získat vyšší rychlost.
2. „Opakuj srovnávací cvičení každé čtyři až osm týdnů, ať můžeš sledovat, jak se vyvíjí tvoje celková fyzička,“ doporučuje Rothstein.

„Po několika týdnech by se ti měla začít vracet dřívější fyzická zdatnost,“ říká Thompson-Ruleová. Přesto ale uděláš líp, když nebudeš první měsíc tlačit na pilu a „znova začleníš tréninkový režim do svého života“. Nejspíš chvíli potrvá, než si najdeš výbavu, ve které se budeš cítit nejlíp, než si pro svoje cvičení určíš vhodný čas a než se vyrovnáš s tím, že možná nebude hned všechno tak, jak má, a bude potřeba některé věci doladit.

Uvidíš, že návrat do formy nemusí být jako běh na běžícím pásu s 10% náklonem. Postupné stoupání je jistější a k tvému tělu laskavější cestou k úspěchu.