Jak zvítězit nad začarovaným kruhem stresu a spánku

Stres k životu patří. Někdy trvá krátkou dobu, například když toho máš hodně na seznamu úkolů. Jindy stres trvá delší dobu (výpověď z práce, zdravotní problémy a potíže ve vztahu) a jediné, co trpí víc než tvoje mysl, je spánek. Má to velice skutečný, fyziologický důvod. A když tomu porozumíš, může ti to pomoct získat dostatek času na spánek, který tvé tělo potřebuje k dosažení tvých wellness cílů.

Stresové situace podněcují sympatický nervový systém, tedy reakci typu „útěk nebo boj“, aby dal mozku vědět, že je něco špatně. V důsledku toho se vylučuje stresový hormon kortizol. „To je správně, pokud je tvůj život opravdu v ohrožení (auto například nezastaví na stopce a ty musíš rychle uhnout z cesty), ale špatně, pokud se snažíš klidně uložit do postele,“ vysvětluje Jennifer Martinová, PhD, klinická specialistka na spánek, profesorka medicíny na UCLA. Pokud si lehneš do peřin po stresovém okamžiku, dnu nebo týdnu a nesnažíš se aktivně snížit hladinu kortizolu, pak je to podle Martinové podobné jako snažit se usnout, když máš vedle stanu medvěda. Prostě neusneš. Nezáleží na tom, jestli je tím medvědem ekonomická krize, zkouška, kterou musíš zvládnout na výbornou, aby tě nevyhodili ze školy, nebo hádka s nejlepším přítelem. „Náš mozek reaguje stejným způsobem: nutí nás zůstat vzhůru,“ dodává Martinová.

A teď k té druhé straně mince. Určitě si všímáš, že se cítíš hůř, když nespíš dobře. Kvůli tomu je zvládání stresu ještě náročnější. Znáš ten začarovaný kruh. „Důvodem je to, že spánek reguluje systém tělesné reakce na stres,“ vysvětluje Martinová. Nedostatek spánku může způsobit to, že reakce na stres je aktivní, a kvůli tomu se cítíš ještě víc ve stresu. „Kromě toho může spánková deprivace vést k podrážděnosti, úzkosti, emočním změnám a snížené pozornosti,“ doplňuje Meredith Brodericková, MD, certifikovaná lékařka v oblasti spánkové medicíny, neurologie a behaviorální spánkové medicíny.

„Během spánku se mozek taky zbavuje duševní zátěže, která může snižovat úroveň myšlení, uvažování, chápání a vnímání. Mezitím zpracovává vzpomínky a učení a provádí další fyziologické procesy, které podporují rovnováhu v těch částech mozku, kde probíhá kontrola emocí a nálady,“ vysvětluje Brodericková. Když o tohle všechno přijdeš, může to být vážnou ranou pro tvoji cestu ke zdraví.

„Kvůli jedné noci se špatným spánkem se na druhý den můžeš cítit mimo, ale tvůj duševní stav zažije opravdovou újmu po asi čtyřech probdělých nocích,“ říká Martinová. „Něco, co tě trochu frustruje, může být najednou zdrcující, a ze zajímavých výzev se zničehonic stanou velké problémy,“ doplňuje Martinová. „Při únavě se myšlenky dostanou do negativnějších míst,“ dodává. To potvrzuje i studie zveřejněná v časopise „Journal of Sleep Research“. Lidé, kteří pět dnů po sobě neměli dostatek spánku, vnímali příjemné obrázky mnohem hůř. „Kolem známých se taky můžeš cítit podrážděněji,“ tvrdí, „a mít míň motivace k dodržování svých obvyklých zdravých návyků.“

Pokud máš pocit, že se u tebe blíží zlom, vezmi si následující rady k srdci. Tak udržíš spánek i stres na té správné úrovni.

1. Vyhýbej se alkoholu.
   Zvedni ruku, pokud si před spaním dopřáváš sklenku vína nebo piva na uklidnění. „Spousta lidí se uchyluje k alkoholu, aby unikli stresu,“ říká Martinová. Myslí si, že je to ukolébá ke spánku, ale pití alkoholu způsobuje pravý opak. „Alkohol tě oklame. Cítíš se po něm nejdřív uvolněně a ospale, ale po asi třech hodinách tě probudí a naruší spánek, protože probíhá jeho trávení,“ vysvětluje. Vynechej noční skleničku a dej si místo ní šálek čaje bez kofeinu (například heřmánkový), který podle některých studií podporuje lepší spánek.
   
2. Nech rušivé podněty v jiné místnosti.
   Místnost, ve které spíš, by mělo být klidné prostředí, které podporuje odpočinek a relaxaci. Nemělo by (opakujeme: nemělo by) jít o střed aktivit, kde pracuješ, studuješ, platíš účty, sleduješ zprávy nebo se hádáš s partnerem, jak říká Martinová. „Čím víc dokážeš oddělit zdroj stresu od svatyně spánku, tím víc můžeš stres psychologicky oddálit od svých peřin,“ vysvětluje.
   
3. Najdi si zklidňující činnost.
   Pokud si vytvoříš relaxační rituál, který obsahuje jednu nebo několik zklidňujících činností, pomůže ti to dobře spát. „Čtení (radši opravdové knížky nebo časopis než obrazovky) ti pomůže odvést pozornost od úzkostných myšlenek,“ vysvětluje Martinová. „Psaní deníku a soustředění se na příjemné okamžiky dne nebo věci, za které pociťuješ vděčnost, může pomoct nahradit nepříjemné myšlenky za ty optimistické,“ dodává. A meditace, pokud je pro tebe přirozená, ti pomůže přenést se do režimu odpočinku a trávení. Taky můžeš zkusit poslouchat relaxační hudbu, která stejně jako meditace pomáhá dostat se ze stavu „útěk nebo boj“ do klidu. Je to díky její schopnosti snižovat hladinu kortizolu a vylučovat dopamin. Podle výzkumu se ti bude spát líp, když budeš hudbu poslouchat každý večer.

Spánek a stres jsou vzájemně propojené a nemůžeš udělat pokrok v jednom, aniž se zaměříš na obojí.