Trénink

Jak zvítězit nad začarovaným kruhem stresu a spánku

Tvůj spánek a duševní zdraví jsou spolu v dlouhodobém vztahu a ten není zrovna nejjednodušší. Zjednoduš si ten boj a budeš se cítit mnohem líp.

Jak spolu souvisí spánek a stres?

Stres k životu patří. Někdy trvá krátkou dobu, například když toho máš hodně na seznamu úkolů. Jindy stres trvá delší dobu (výpověď z práce, zdravotní problémy a potíže ve vztahu) a jediné, co trpí víc než tvoje mysl, je spánek. Má to velice skutečný, fyziologický důvod. A když mu porozumíš, tak ti to pomůže vyhnout se utrpení.

Jak stres zadržuje spánek

Stresové situace podněcují sympatický nervový systém, tedy reakci typu „útěk nebo boj“, aby dal mozku vědět, že je něco špatně. V důsledku toho se vylučuje stresový hormon kortizol. „To je správně, pokud je tvůj život opravdu v ohrožení (auto například nezastaví na stopce a ty musíš rychle uhnout z cesty), ale špatně, pokud se snažíš klidně uložit do postele,“ vysvětluje Jennifer Martinová, PhD, klinická specialistka na spánek, profesorka medicíny na UCLA a členka Nike Performance Council. Pokud si lehneš do peřin po stresovém okamžiku, dnu nebo týdnu a nesnažíš se aktivně snížit hladinu kortizolu, pak je to podle Martinové podobné jako snažit se usnout, když máš vedle stanu medvěda. Prostě neusneš. Nezáleží na tom, jestli je tím medvědem nezaplacený nájem po ztrátě zaměstnání, zkouška, kterou musíš zvládnout na výbornou, aby tě nevyhodili ze školy, nebo hádka s nejlepším přítelem. „Náš mozek reaguje stejným způsobem: nutí nás zůstat vzhůru,“ dodává Martinová.

„Pokud si lehneš do peřin po stresovém okamžiku, dnu nebo týdnu a nesnažíš se aktivně snížit hladinu kortizolu, pak je to podobné jako snažit se usnout, když máš vedle stanu medvěda. Prostě neusneš.“

Jennifer Martinová, PhD
Členka Nike Performance Council

Jak (ztracený) spánek zvyšuje stres

A teď k té druhé straně mince. Určitě si všímáš, že se cítíš hůř, když nespíš dobře. Kvůli tomu je zvládání zmíněného stresu ještě náročnější. Znáš ten začarovaný kruh. „Důvodem je to, že spánek reguluje systém tělesné reakce na stres,“ vysvětluje Martinová. Nedostatek spánku může způsobit to, že reakce na stres je aktivní, a kvůli tomu se cítíš ještě víc ve stresu. „Kromě toho může spánková deprivace vést k podrážděnosti, úzkosti, emočním změnám a snížené pozornosti,“ doplňuje Meredith Brodericková, MD, certifikovaná lékařka v oblasti spánkové medicíny, neurologie a behaviorální spánkové medicíny.

„Během spánku se mozek taky zbavuje duševní zátěže, která může snižovat úroveň myšlení, uvažování, chápání a vnímání. Mezitím zpracovává vzpomínky a učení a provádí další fyziologické procesy, které podporují rovnováhu v těch částech mozku, kde probíhá kontrola emocí a nálady,“ vysvětluje Brodericková. Když o tohle všechno přijdeš, tak se nemůžeš divit, že to tvoje vyčerpané já nezvládá.

„Kvůli jedné noci se špatným spánkem se na druhý den můžeš cítit mimo, ale tvůj duševní stav zažije opravdovou újmu po asi čtyřech probdělých nocích,“ říká Martinová. „Něco, co tě trochu frustruje, může být najednou zdrcující, a ze zajímavých výzev se zničehonic stanou velké problémy,“ doplňuje Martinová. „Při únavě se myšlenky dostanou do negativnějších míst,“ dodává. To potvrzuje i studie zveřejněná v časopise „Journal of Sleep Research“. Lidé, kteří pět dnů po sobě neměli dostatek spánku, vnímali příjemné obrázky mnohem hůř. „Kolem známých se taky můžeš cítit podrážděněji,“ tvrdí, „a mít míň motivace k dodržování svojí obvyklé péče o sebe.“

Jak spolu souvisí spánek a stres?

Pokud máš pocit, že se u tebe blíží zlom, vezmi si následující rady k srdci. Tak udržíš spánek i stres na té správné úrovni.


1.
Vyhýbej se alkoholu.

Zvedni ruku, pokud si před spaním dopřáváš sklenku vína nebo piva na uklidnění. „Spousta lidí se uchyluje k alkoholu, aby unikli stresu,“ říká Martinová. Myslí si, že je to ukolébá ke spánku, ale pití alkoholu způsobuje pravý opak. „Alkohol tě oklame. Cítíš se po něm nejdřív uvolněně a ospale, ale po asi třech hodinách tě probudí a naruší spánek, protože probíhá jeho trávení,“ vysvětluje. Vynechej noční skleničku a dej si místo ní šálek čaje bez kofeinu (například heřmánkový), který podle některých studií podporuje lepší spánek.


2. Nechej rušivé podněty v jiné místnosti.

Místnost, ve které spíš, by mělo být klidné prostředí, které podporuje odpočinek a relaxaci. Nemělo by (opakujeme: nemělo by) jít o střed aktivit, kde pracuješ, studuješ, platíš účty, sleduješ zprávy nebo se hádáš s partnerem, jak říká Martinová. „Čím víc dokážeš oddělit zdroj stresu od svatyně spánku, tím víc můžeš stres psychologicky oddálit od svých peřin,“ vysvětluje.


3. Najdi si zklidňující činnost.

Pokud si vytvoříš relaxační rituál, který obsahuje jednu nebo několik zklidňujících činností, pomůže ti to dobře spát. „Čtení (radši opravdové knížky nebo časopis než obrazovky) ti pomůže odvést pozornost od úzkostných myšlenek,“ vysvětluje Martinová. „Psaní deníku a soustředění se na příjemné okamžiky dne nebo věci, za které pociťuješ vděčnost, může pomoct nahradit nepříjemné myšlenky za ty optimistické,“ dodává. A meditace, pokud je pro tebe přirozená, ti pomůže přenést se do režimu odpočinku a trávení. Taky můžeš zkusit poslouchat relaxační hudbu, která stejně jako meditace pomáhá dostat se ze stavu „útěk nebo boj“ do klidu. Je to díky její schopnosti snižovat hladinu kortizolu a vylučovat dopamin. Podle výzkumu se ti bude spát líp, když budeš hudbu poslouchat každý večer.


Na konci každého dne je tohle nejdůležitější: spi víc, pak budeš mít míň stresu a budeš se cítit co nejlíp.

Text: Ronnie Howard
Ilustrace: Sophi Gullbrantsová

Jak spolu souvisí spánek a stres?

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak si upravit tělesné hodiny a mít lepší spánek a víc energie

Trénink

Jak regulovat tělesné hodiny a dosáhnout tak lepšího spánku a vitality

Jak usnout na povel

Trénink

Nauč se usnout na povel

Jak spánek ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jak spánek ovlivňuje imunitní systém

Co je akutní nespavost a jak se jí zbavit?

Trénink

Nenech se zbrzdit akutní nespavostí

Správná strava pro lepší spánek

Trénink

Jak se projíst k lepšímu spánku