Jak se vypořádat se vznětlivostí

Trénink

Jediný rozdíl mezi prchlivou a uváženou reakcí může být tak malý, nebo tak zásadní jako tenhle krátký trik na zastavení.

Poslední aktualizace: 4. června 2021

Získej kontrolu nad svými reakcemi s tímhle mentálním trikem

Máš zkušenost s nepříjemným zákazníkem, který se v restauraci ošklivě obul do servírky? A napadlo tě přitom: „Ty jó, ta servírka je světice, že mu to nevrátila“? Tak už víš, že si můžeš zachovat klid jako mistr Yoda. Jo, je možné, že tahle servírka je na vybíravé hosty zvyklá nebo to má prostě v popisu práce. Ale je taky možné, že se jí podařilo zvládnout to, co mnozí psychologičtí experti označují jako „zastavení“.

„Zastavení je okamžik mezi spuštěním akce a tvojí reakcí, ať už má slovní, nebo fyzickou podobu,“ vysvětluje Djuan Shortová, certifikovaná klinická sociální pracovnice a registrovaná učitelka jógy z Philadelphie. „Tahle chvíle, která může trvat pár sekund, ale i mnohem déle, tě vědomě připraví na to, co bude následovat, a promění impulzivní reakci v promyšlenou odpověď,“ uvádí Shortová.

Jak na to? Při zastavení zaměřuješ pozornost na sebe. Přiměje tě to zpomalit a vnímat sebe sama, takže si můžeš utřídit svoje myšlenky a potlačit ty, které nejsou prospěšné. Je to dovednost, kterou někteří z nás postrádají – ale ne vlastní vinou.

„Náš svět nám nenabízí možnosti, abychom si tuhle dovednost osvojili. Máme pocit, že je potřeba okamžitě reagovat,“ říká Raquel Martinová, PhD, licencovaná klinická psycholožka z Nashvillu. „Je to proto, že dnešní společnost klade důraz na bezprostřednost namísto pomalého, stabilního tempa. Často nás něco vyvádí z míry, protože nemáme čas všechno pořádně zpracovat,“ doplňuje Martinová.

„Pokud v tobě nějaká situace vyvolá negativní reakci, je to často proto, že cítíš stres, nejistotu nebo ohrožení (zahrnuje to taky rozčilení nebo uraženost, kdy se ti může zdát, že jsi terčem útoku),“ vyjmenovává Shortová. Kterýkoli z těchhle pocitů může spustit tvůj sympatický nervový systém, který je zodpovědný za reakci „boj, útěk nebo ztuhnutí“. Možná se ti taky zrychlí tepová frekvence a dech, napnou se ti svaly a začneš se potit. „Tahle odpověď funguje jako mechanismus pro přežití, který tě připraví rychle reagovat v situacích, kdy jde o život,“ připomíná Shortová. Ale dopravní zácpy a příliš mnoho úkolů na tvém seznamu tě o život nepřipraví, i když máš třeba někdy sto chutí křičet nebo utéct pryč.

„Náš svět nám nenabízí možnosti, abychom si tuhle dovednost osvojili. Máme pocit, že je potřeba okamžitě reagovat.“

Raquel Martinová
PhD, licencovaná klinická psycholožka

„Když si dáš během náročných situací pauzu, zklidníš tím odezvu sympatického nervového systému, necháš převládnout parasympatický systém (odpočinek a trávení) a navíc se přepneš z režimu ‚přežití‘ do režimu ‚prosperity‘,“ popisuje Shortová. „Bezmyšlenkovité reakce mají základ v emocích, kterým se dává příliš volný průběh.“ A téměř vždycky jich později lituješ (křičení na partnera, mrzutá odseknutí přátelům nebo odmítnutí snadných, naléhavých žádostí od kolegů). „Díky krátkému zastavení si ale uvědomíš, že ti v tuhle chvíli nic nehrozí,“ říká Shortová, „takže získáš prostor pro zralou, laskavou a rozhodnou odpověď.“

Jaká forma zastavení je tedy vhodná pro tebe? Každý z nás je trochu jiný. Ale tady je pár technik, které stojí za to vyzkoušet. Zkus jednu nebo třeba všechny, dokud nezjistíš, co se pro tebe hodí.

Stanov si hranice.
„Ať už jsi doma, nebo v práci (což může být jedno a to samé místo), krátké zastavení ti může pomoct vytyčit tvoje hranice,“ radí Shortová. Řekněme, že někdo z rodiny nebo kolegů po tobě chce neodkladnou práci nebo s tebou chce něco probrat. I když máš možná pocit, že musíš okamžitě zareagovat, stačí, když tenhle požadavek vezmeš na vědomí a jednoduše řekneš: „Dej mi chvilku na rozmyšlenou“ nebo „Potřebuju to moment zpracovat“. Když poukážeš na svoje momentální potřeby, vytyčíš si tím podle Shortové mantinely mezi sebou a druhými lidmi a snížíš tak pravděpodobnost silně egoistické nebo emocionální reakce. „Můžeš se pak vědomě rozhodnout, co a kdy řekneš, a taktně zvolit slova, tón hlasu a svoje sdělení,“ dodává.

„Hodně lidí s tím zápasí, protože se obávají, že druhé lidi naštvou nebo vytočí, když okamžitě nezareagují,“ říká Shortová. Ale efektivní pauza nemusí nutně trvat hodiny nebo dny. A díky pozitivní energii a zaměření na řešení problémů dokážeš ztracený čas ve většině případů snadno vynahradit.
Nadechni se a vydechni.
Vnímání vlastního dechu je mocný nástroj, když si chceš udržet (nebo znova získat) chladnou hlavu. Nemusíš hned ukázat prostředníček řidiči, který náhle vjede do tvého pruhu, nebo vynadat učiteli za to, že ti dal dvojku. Zkus si procvičovat vědomé dýchání, které tě vrátí do přítomného okamžiku a vzdálí tě od zdroje frustrace, takže znova získáš vnitřní klid a projasníš si mysl. Shortová doporučuje techniku hlubokého dýchání, při které počítáš do čtyř. Na čtyři se nadechni, na čtyři zadrž dech, na čtyři vydechni a na čtyři znova zadrž dech – tím získáš dost času na zpracování myšlenek. Opakuj to tak dlouho, dokud se nezklidníš a nedokážeš reagovat jako zodpovědný dospělý člověk, který se skrývá v každém z nás. (Poznámka na okraj: Víš, že „odpověď“ má stejný slovní základ jako „zodpovědnost“?)
Mluv k sobě… hezky.
„Pozitivní nebo aspoň neutrální vnitřní dialog – hesla jako ‚v klidu‘, ‚tohle zvládnu‘ nebo ‚za chvilku to dám‘ – tě dostávají do obrazu a pomáhají tě optimističtěji naladit, takže se necítíš tolik sklesle a máš věci víc pod kontrolou,“ vysvětluje Erlanger A. Turner, PhD, certifikovaný psycholog z L.A. Je pravda, že závěr tvého tréninku HIIT může být drsný, ale ty jsi ještě drsnější. A je pravda, že zmrzlinový sendvič vypadá dobře, ale tím pravým zákuskem, který potřebuješ, je osvěžující ovoce. Radši se na minutku zastav a zvaž, jestli do toho jít, nebo ne. Nebo zkus svůj vnitřní hlas nasměrovat k něčemu prospěšnějšímu a změň tak způsob, jak se posouváš vpřed.

Jen pro informaci: Dokázat se zastavit je umění, musíš se tomu chvíli věnovat. „Nevzdávej to, dokud nevyzkoušíš výše uvedené techniky aspoň po dobu dvou týdnů a nebudeš je aspoň týden procvičovat,“ radí Martinová. Některé techniky u tebe možná nebudou fungovat, ale než zkusíš něco dalšího, ujisti se, že to bereš opravdu vážně. „Když se podaří trochu utlumit tvoje reakce, je to známka, že jsi na dobré cestě,“ dodává.

Všichni víme, že co se v životě stalo, se nedá odestát. Ale když zvládneš umění zastavit se, nebudeš toho chtít (nebo potřebovat) tolik měnit.

Text: Ronnie Howard
Ilustrace: Gracia Lamová