Trénink

Nenech se zbrzdit akutní nespavostí

Jenom pár probdělých nocí může ohrozit tvůj výkon i celkovou pohodu. Podívej se, jak vrátit spánek do normálu.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Co je akutní nespavost a jak se jí zbavit?

Asi ti nemusíme vykládat, jak náročná je dnešní doba. Spousta lidí je ve stresu, přemáhají smutek nebo vztek a musejí se vyrovnávat s narušením zaběhlé rutiny – a návrat k „normálu“ zatím není v dohledu. Všechna ta emoční nepohoda může mít dopad na to, jak se ti (ne)daří uvolnit. Jestli najednou nemůžeš večer usnout, v noci se probouzíš nebo máš pocit, že si ve spánku ve skutečnosti neodpočineš, možná trpíš krátkodobou formou nespavosti zvanou akutní nespavost.

Diagnóza nespavost (neboli insomnie) možná zní děsivě, nepropadej ale panice: Pokud ji zkrotíš hned v zárodku, je dobrá šance, že se neroztočí spirála chronických potíží. Tady zjistíš, co potřebuješ vědět.

Co vlastně znamená „akutní“?

„Akutní insomnie je forma nespavosti trvající kratší dobu než tři měsíce za sebou, nemá ale konkrétní frekvenci,“ vysvětluje dr. Brandon Peters-Mathews, doktor spánkové medicíny v Lékařském centru Virginie Masonové v Seattlu a autor knihy „Sleep Through Insomnia“ (Přespěte nespavost). To znamená, v určitém období z ničeho nic zažiješ jednu či několik bezesných nocí za týden. Naproti tomu chronická nespavost je stav vyžadující lékařské posouzení, trvá tři měsíce nebo déle a objevuje se alespoň třikrát do týdne. (Pokud se ti nastřádalo tolik bezesných nocí po takovou dobu, určitě si domluv konzultaci s lékařem.)

Akutní nespavost je dost běžná věc: Podle výzkumu lékařské fakulty Pensylvánské univerzity ji každoročně zažije celá čtvrtina Američanů. A epidemiologové předpovídají, že počet případů akutní insomnie bude v několika velkých zemích světa v nejbližších letech růst.

Když se opakovaně nevyspíš dobře, je to frustrující, pozitivní ale je, že se – jak název napovídá – vesměs jedná o krátkodobou záležitost. A ještě optimističtější je, že podle vědců z Pensylvánské univerzity se zhruba tři čtvrtiny lidí, kteří se s akutní nespavostí setkají, zotaví bez toho, aby se u nich rozvinula chronická forma téhle poruchy. Když víš, kdy se akutní insomnie může objevit a jak ji zklidníš, máš větší šanci se s ní vypořádat.

Jak to celé začne

Ve většině případů vyvolají akutní insomnii, dříve označovanou taky jako „přizpůsobovací“ nespavost, krátkodobě náročné situace, jako je přechodný finanční nedostatek, očekávání důležité prezentace v práci nebo nemoc domácího mazlíčka. „Ve stresu je těžké vypnout hlavu a uvolnit se, když je čas spát,“ popisuje dr. Katherine Greenová, vedoucí lékařka Kliniky spánkové medicíny v nemocnici UCHealth provozované Coloradskou univerzitou. Z jedné špatné noci se tak jednoduše stane několik, obzvlášť, když před zdrojem stresu strkáš hlavu do písku nebo se s ním pokoušíš vyrovnat nezdravými prostředky, ať už je to alkohol, nebo utěšování se jídlem (obojí může narušit tvou schopnost usnout a spát bez přerušení, takže pokračuješ v řetězení bezesných nocí).

Co je akutní nespavost a jak se jí zbavit?

Proč i na drobných poruchách záleží

Pár nocí za týden, kdy se nevyspíš dobře, ještě nezní tak strašně. I tak si ale můžou vybrat daň na tvojí výkonnosti a pohodě. Když se nekvalitní spánek nasčítá, může způsobovat výkyvy nálady a pocit, že je toho na tebe moc. Lidé s akutní insomnií navíc podle výzkumu publikovaného v časopise Sleep méně často spí hlubokým spánkem, ve kterém tělo regeneruje a uzdravuje se. To samozřejmě nepomáhá regeneraci mezi tréninky a ani cvičení tě tolik nenabije dlouhotrvající energií.

„Pokud ti jde o vysoký výkon, podle některých studií může úsudek a reakční dobu negativně ovlivnit už jedna nebo dvě noci nedostatečného spánku,“ varuje dr. Greenová. Ať jsi tedy sportovec, nebo jen potřebuješ někam dojet autem (řízení vozidla vyžaduje větší zapojení mozku, než by člověk myslel), platí, že pokud nejsi v duševní kondici, můžeš přijít o míč, upustit závaží na zem nebo ještě hůř – vystavit se riziku nehody.

Vědci přesně nevědí, proč tomu tak je, ale zřejmě to má co dělat s celkovou dobou spánku. „Je dost dobře doloženo, že většina dospělých potřebuje každou noc nejméně sedm hodin spánku, aby fungovali na plný výkon,“ dodává dr. Greenová. „Pokud pravidelně naspíš méně, případně spíš i jen pár nocí výrazně kratší dobu, bude to mít svoje důsledky.“

„Pokud ti jde o vysoký výkon, podle některých studií může úsudek a reakční dobu negativně ovlivnit už jedna nebo dvě noci nedostatečného spánku.“

Dr. Katherine Greenová
vedoucí lékařka Kliniky spánkové medicíny v nemocnici UCHealth provozované Coloradskou univerzitou

Jak zase sladce spát

Každý, kdo někdy ležel v posteli a zíral do stropu, ví, že snažit se donutit k spánku má stejný efekt, jako když se při kýchnutí snažíš udržet oči otevřené. A u akutní insomnie vědomí, že přicházíš o drahocenný spánek kvůli stresu, pravděpodobně vyvolá jen další stres, takže vzniká začarovaný kruh. Pozitivní ale podle dr. Greenové je, že jakmile se stresor vyřeší – na účet dorazí výplata, prezentaci zvládneš na jedničku, pejskovi zaberou léky – měl by se spánek zase vrátit k normálu.

Dokud se to ale nestane, doporučuje dr. Greenová jako prostředek na nespavost způsobenou stresem a úzkostí techniky všímavosti. Osvědčila se jí pomyslná prohlídka celého těla, kdy zavřeš oči a pomalu procházíš pocity v těle od prstů na nohou směrem nahoru, nebo vedené meditace, které objevíš ve spoustě aplikací. Taková cvičení tě dokážou přivést do přítomnosti a aktivovat parasympatický nervový systém, což tělu dovolí odpočívat, trávit a vytvořit si lepší podmínky k usnutí.

Dej taky velký pozor na to, ať nezabředneš do nevhodných návyků, které ti pomáhaly překonat bezesné noci v minulosti: není dobré ve dvě ráno projíždět sociální sítě ani si v posteli na notebooku udělat seriálový maratón. „Pokud se k podobným taktikám uchyluješ pravidelně, rozhodíš si cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny, které regulují cyklus spánku a bdění,“ popisuje dr. Greenová. „Právě to je nejčastější způsob, jak se z akutní nespavosti stane nespavost chronická.“

Když ti spánek uniká, nesahej po telefonu ani tabletu. „Vyhraď si postel jako místo určené v první řadě k spánku,“ nabádá dr. Peters-Mathews. Když nezabereš ani po 20 nebo 30 minutách, je podle dr. Greenové to nejlepší, co můžeš udělat, „vstát z postele, přesunout se do křesla nebo na gauč a věnovat se nějaké tiché činnosti, při které nehledíš do obrazovek – číst si knihu nebo poslouchat meditační nahrávku“. Do postele se vrať, až když pocítíš ospalost.

Když pro tebe postel bude místem, kde se jen spí, může to dokonce pomoct předejít tomu, aby se nespavost vůbec objevila. I když je akutní insomnie dočasná a určitě lepší než chronická, vůbec nejlepší je žádná insomnie.

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak si upravit tělesné hodiny a mít lepší spánek a víc energie

Trénink

Jak regulovat tělesné hodiny a dosáhnout tak lepšího spánku a vitality

Jak usnout na povel

Trénink

Nauč se usnout na povel

Jak spánek ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jak spánek ovlivňuje imunitní systém

Správná strava pro lepší spánek

Trénink

Jak se projíst k lepšímu spánku

Dobrý spánek je velká věda

Trénink

Základy: zdravý spánek je velká věda