Trénink

Jak spánek ovlivňuje imunitní systém

Vypni baterky a nech tělo vytvářet protilátky, které tě ochrání před vetřelci. S pomocí těchhle tří tipů se líp vyspíš a udržíš se v kondici.

Poslední aktualizace: December 21, 2020
Jak spánek ovlivňuje tvůj imunitní systém

Jestli tě už unavují všechny ty řeči o tom, že když jsme ve stresu, tak máme dbát hlavně na své zdraví a bezpečí, uděláš nejlíp, když si lehneš a zdřímneš.

Spánek je velmi důležitý pro posílení imunitního systému. Přestaň proto snít s otevřenýma očima a radši si schrupni.

Jak funguje imunitní systém

Rychlé opáčko z biologie: Imunitní systém je složitá síť tvořená buňkami a bílkovinami, která tělu slouží jako první (a nejlepší) linie obrany proti škodlivým virům a bakteriím. Pokud ho chceš posílit, musíš se zaměřit na další oblasti životního stylu, které síť přímo ovlivňují — my se teď zaměříme na spánek.

„Je spolehlivě prokázáno, že imunitní systém se spouští, když spíme, a že bez potřebného spánku jsme zranitelnější vůči patogenům,“ konstatuje Aric Prather, Ph.D., docent psychiatrie a behaviorálních studií na University of California v San Franciscu.

Prather provedl studii, ve které se účastníkům aplikoval přímo do nosu virus způsobující nachlazení. Zjistilo se, že lidé, kteří spali průměrně šest nebo míň hodin denně, byli čtyřikrát náchylnější k nachlazení než ti, kdo spali průměrně sedm nebo víc hodin.

Proč má nedostatek spánku tak negativní dopad na imunitní systém? Důvod je prostý – když se pořádně nevyspíš, tvoje tělo produkuje míň T-lymfocytů, které mají za úkol vyhledávat a ničit vetřelce. T-lymfocyty se tvoří i v bdělém stavu, ale při nedostatečném spánku čelí tělo náročnějším výzvám a nemá tolik čas na tvorbu T-lymfocytů.

„Tělo a mozek ve spánku zpracovávají informace z předchozího dne a vytvářejí si paměťovou stopu a protilátky.“

Logan Schneider
MD, klinický odborný asistent spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě

Logan Schneider, MD, klinický odborný asistent spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě, zdůrazňuje, že „tělo a mozek ve spánku zpracovávají informace z předchozího dne a vytvářejí si paměťovou stopu a protilátky.“ Protilátky jsou bílkoviny, které mají za úkol cílit na konkrétní patogeny a ukládat si je do paměti. Když jednou proděláš nemoc, jako jsou třeba plané neštovice, získáš díky protilátkám imunitu.

Podle Schneidera to může vysvětlovat, proč u spousty lidí nefunguje očkování proti chřipce. „Všimli jsme si, že lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, mívají nižší imunitní odezvu na očkování,“ konstatuje Schneider a dodává, že probíhá výzkum, který má tuhle souvislost potvrdit.

Asi pro tebe není novinka, že většina dospělých potřebuje spát aspoň sedm hodin denně. Ale stejně jako na délce spánku záleží taky na jeho kvalitě. „Během hlubokého spánku (fáze bez rychlého pohybu očí) se krátkodobá imunologická paměť přetváří v dlouhodobou paměť, díky které dokážeme v budoucnu bojovat s infekcí účinněji,“ popisuje Schneider.

Vyzkoušej tyhle tři triky, které ti pomůžou navodit lepší a hlubší spánek:

Jak spánek ovlivňuje tvůj imunitní systém

1. Dej si do těla.
Podle Schneidera je cvičení ideální prostředek, jak si zlepšit kvalitu spánku. Jednak se ti bude snadněji usínat (zvlášť když si zacvičíš hned zkraje dne) a jednak si tím zlepšíš hluboký regenerační spánek. V souladu s doporučeními American Heart Association je vhodné každý týden provozovat aspoň 150 minut aerobních aktivit se střední intenzitou a aspoň dva dny v týdnu se věnovat silovému tréninku. Radši to ale moc nepřežeň, protože výzkumy naznačují, že příliš vysoké tréninkové dávky způsobují záněty, a tvoje imunitní buňky se pak můžou hůř vyrovnávat s vetřelci.

2. Omez alkohol.
Po skleničce alkoholu se ti možná bude líp usínat, ale může tím utrpět kvalita spánku v průběhu noci. Výzkum ukazuje, že alkohol může do mozku vysílat signál, který nesouvisí se spánkem, ale s odpočinkem, takže při spánku nezažiješ skutečnou regeneraci. „Pokud máš neodolatelnou chuť se napít (a už ti bylo osmnáct), dej si nanejvýš jednu skleničku pár hodin před spaním a něčím to zajez, aby mělo tělo čas alkohol vstřebat a minimalizovat jeho účinky,“ radí Schneider.

3. Nenech se vyrušovat.
„Když se budeš v noci často nebo na delší dobu probouzet, neprojdeš fázemi spánkového cyklu, které přispívají k regeneraci,“ upozorňuje Schneider. Jestli nechceš, aby tě rušily trávicí funkce žaludku (nebo plný močový měchýř), snaž se dvě nebo tři hodiny před spaním nejíst (a radši ani nepít).

Spánek je tvůj ideální společník, ať už se snažíš udržet v kondici, nebo na tebe leze nějaká nemoc. A pokud jsi doopravdy marod, tak ti stejně nejspíš únava nedovolí vstát. Udělej si laskavost a naslouchej svému tělu – má to větší smysl, než si myslíš.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Dobrý spánek je velká věda

Trénink

Základy: zdravý spánek je velká věda

Jak si upravit tělesné hodiny a mít lepší spánek a víc energie

Trénink

Jak regulovat tělesné hodiny a dosáhnout tak lepšího spánku a vitality

Zdřímnutí pro lepší výkon

Trénink

Trénink, který zvládneš se zavřenýma očima

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Jak se motivovat ke cvičení

Trénink

Zdesetinásob svoji motivaci