NRC-Trainingspläne

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Halbmarathon-Trainingsplan

Der Halbmarathon ist ein großartiges Rennen, bei dem du als Läufer und Athlet zeigen kannst, was in dir steckt. Mit Long Runs und Recovery Runs verbesserst du Kraft und Ausdauer. Mit Speed Runs steigerst du dein Grundtempo.

Dieser 14-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan begleitet dich bis an die Startlinie und sorgt dafür, dass du es ins Ziel schaffst. Dabei wirst du nicht nur stärker und schneller, sondern auch klüger. Denn wir glauben daran, dass gute Athleten auch gute Coaches sein sollten.

Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!

Erste Schritte mit Coach Bennett

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Du solltest deine Reise bis an die Startlinie genießen. Und das geht am besten, wenn du spürst, wie du dich als Athlet immer weiter verbesserst.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Die Lauf-Workouts kennenlernen

Programmübersicht

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 12 Wochen auf dich wartet.

Noch 14 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 15:00 Minuten

  2. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

  3. RECOVERY RUN: 25:00 Minuten

  4. SPEED RUN: Fartlek / 5:00 Minuten Aufwärmen / 21:00 Minuten Fartlek: Wechsel zwischen 1:00 Minute schnellem Lauf und 2:00 Minuten lockerem Lauf für insgesamt 21:00 Minuten

  5. LONG RUN: 5 km


Noch 13 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 15:00 Minuten

  2. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 3:00 Minuten im 10-km-Tempo / 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
  3. RECOVERY RUN: 35:00 Minuten

  4. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 4 x 1:30 Minuten im 5-km-Tempo / 1 x 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 4 x 1:30 Minuten im 5-km-Tempo / 1 x 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 45 Sekunden Erholung nach den Intervallen im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung nach den Intervallen im 2-km-Tempo

  5. LONG RUN: 6,4 km

Los geht's

Bereit für dein Halbmarathontraining? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.