Tecniche di respirazione per migliorare le prestazioni
Coaching
La respirazione può fare la differenza durante una corsa. Secondo gli esperti, questa tecnica può aiutarti a correre più velocemente, più intensamente e più a lungo con uno sforzo minore.
Respirare può sembrare semplice. Lo fai tutto il giorno, tutti i giorni, solitamente senza doverci neanche pensare. Ma se cerchi un modo semplice per rendere più facili le tue corse, allora è il momento di rendere la respirazione un processo un po' meno automatico.
Respirazione toracica: non ottimale
Secondo Belisa Vranich, PsyD, psicologa clinica e autrice di Breathing for Warriors, la maggior parte delle persone respira inglobando l'aria nella parte alta del torace. La psicologa continua spiegando che, sebbene risulti naturale, questo tipo di respirazione non ci consente di sfruttare appieno i nostri polmoni, forzandoci a respirare più velocemente per immettere ossigeno nel corpo.
Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running, conosciuto anche come Coach Bennett, spiega: "Respirare con il torace durante la corsa impedisce ai muscoli di ricevere l'ossigeno di cui hanno bisogno. Inoltre, quando percepiamo una mancanza d'aria, tendiamo istintivamente ad aumentare il numero di respiri che, però, in questo modo peggiorano in termini di efficacia". Non è meglio passare a un metodo di respirazione più valido, che renda la corsa un'attività più semplice?
Respirazione diaframmatica: una tecnica migliore
Vranich, così come tanti praticanti di yoga e istruttori di meditazione, insegna la tecnica della respirazione diaframmatica, che prevede di inspirare ed espirare in modo "orizzontale", ossia usando il diaframma, un muscolo sito sotto ai polmoni, che si apre e si chiude come un ombrello per creare ancora più spazio nella cavità toracica, specialmente verso la parte bassa delle costole, in cui è possibile immagazzinare una grande quantità di ossigeno.
Secondo Vranich, usare il diaframma è un modo molto più efficace di respirare, poiché a ogni atto respiratorio viene immessa una maggiore quantità di ossigeno nel sangue rispetto alla respirazione toracica. Un sangue più ossigenato permette ai muscoli di sforzarsi di più mentre si corre, a vantaggio delle prestazioni.
Respirare con il diaframma obbliga a compiere inspirazioni ed espirazioni più profonde: per questo, secondo Coach Bennett, è anche un ottimo metodo per abbassare la frequenza cardiaca. Ecco perché viene insegnata in ogni studio di yoga e perché viene spesso citata nella ricerca come una tecnica potenzialmente utile per gestire i sintomi dell'ansia, della depressione e dell'insonnia.
È anche il motivo per cui Coach Bennett inizia a pensare coscientemente alla respirazione in quei momenti in cui sente di aver perso il controllo della propria corsa. Bennett afferma: "Prendersi un minuto per fare qualche respiro profondo è il modo migliore per calmarsi e continuare a correre quando si inizia a provare dolore o si è nel panico". Tuttavia, se respirare con il diaframma non ti viene spontaneo, questa tecnica non ti aiuterà a correre la tua 10K più veloce di sempre. Parliamoci chiaro, chi riesce a concentrarsi sul modo migliore di respirare mentre cerca di battere il proprio record personale? In ogni caso, può comunque aiutarti a riprendere il controllo della tua corsa, fisicamente e mentalmente, quando ti trovi in difficoltà.
"Prendersi un minuto per fare qualche respiro profondo è il modo migliore per calmarsi e continuare a correre quando si inizia a provare dolore o si è nel panico."
Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running
Vranich sostiene che respirare con il diaframma in ogni momento (prima, durante e dopo la corsa) aiuti a correre in modo più efficiente. Coach Bennett, invece, insegna ai runner a non ostinarsi a seguire una tecnica che li forzerebbe a pensare più alla respirazione che alla corsa stessa. Il discorso cambia, ovviamente, in quei momenti in cui ha un particolare bisogno d'aria. Nella respirazione, come per molti altri aspetti del running, occorre sperimentare fino a trovare la tecnica giusta per sé.
3 modi per esercitarsi sulla respirazione diaframmatica
I seguenti esercizi suggeriti da Vranich sono perfetti se vuoi imparare a respirare con il diaframma mentre sei sul divano o durante una corsa. Esegui 20 respirazioni per ogni esercizio ogni volta che ne hai il tempo; potresti cominciare anche ora.
- La respirazione ideale in piedi
In posizione eretta, tieni le braccia lungo i fianchi e inspira, lasciando espandere l'addome in avanti e inarcando leggermente la schiena in modo da spingere leggermente all'indietro i glutei. Durante l'espirazione, contrai l'addome, senti gli addominali bassi restringersi e ritrai i glutei (puoi contrarli leggermente per aiutarti nel movimento). Solo l'addome e il bacino devono muoversi all'indietro e all'infuori; il collo il torace e le spalle non devono muoversi. - Rock and roll
Siediti su una sedia senza appoggiarti allo schienale, oppure a gambe incrociate sul pavimento sopra una coperta o un cuscino come rialzo. Inspira, espandi l'addome mentre ti chini in avanti (se hai una costituzione molto magra, all'inizio potresti dover "spingere" la pancia per ottenere la giusta postura. Se hai un fisico più robusto, la sensazione è quella di "rilasciare" la tua pancia, o di appoggiarla in grembo). Espirando, distenditi all'indietro come se tu ti stessi abbandonando su un divano, contrai la pancia, rimpicciolendo la linea dei fianchi, fino a svuotare i polmoni. - Sollevamento libri
Distenditi a terra in posizione supina e appoggia un libro di grandi dimensioni sull'addome, in corrispondenza dell'ombelico. Guarda verso il libro: dovrebbe trovarsi nella parte inferiore del tuo campo visivo. Inspira, con l'obiettivo di far salire il libro e, durante l'espirazione, guardalo abbassarsi. Potresti scoprire che i fianchi ruotano leggermente mentre respiri e che la parte inferiore della schiena si allontana dal pavimento durante l'inspirazione. Acquisisci consapevolezza di questo movimento e accentualo.
Ora che sai cosa significa respirare con il diaframma, sfrutta questa tecnica ogni volta che hai bisogno di riprendere il controllo della tua corsa. Poi, unisciti a noi per un sospiro di sollievo.
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Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Kezia Gabriella
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