Coaching

Tecniche di respirazione per migliorare le prestazioni

Di Nike Running

Le tecniche di respirazione corretta per potenziare le tue prestazioni durante la corsa
Le tecniche di respirazione corretta per potenziare le tue prestazioni durante la corsa

Scopri cosa significa davvero fare un respiro profondo, e come può aiutarti a correre più forte e più a lungo.

Probabilmente non pensi mai alla respirazione mentre corri, ma il modo in cui respiri può influire sulla tua velocità e sulla distanza che sei in grado di coprire. Qui troverai i concetti chiave della respirazione diaframmatica, una tecnica di respirazione profonda che ti aiuterà a sfruttare meglio le funzioni respiratorie sia durante la corsa che nella vita di ogni giorno.

Inspirare, espirare, ricominciare da capo. Lo facciamo tutti in modo automatico, tutti i giorni, per tutto il giorno. Ma non è affatto detto che il tuo modo inconscio di respirare sia quello più efficace per la tua salute o per le tue prestazioni sportive.

"Il problema è che non sappiamo cosa significa esattamente 'fare un respiro profondo' o 'respirare profondamente'", dice Belisa Vranich, PsyD, psicologa clinica e autrice di Breathing for Warriors. "Tutti credono che per fare un bel respiro bisogna gonfiare il petto".

In realtà, quando respiri con il torace utilizzi solo una piccola parte dei polmoni, afferma Vranich, e finisci per respirare più velocemente per ottenere più ossigeno. Questo è particolarmente sbagliato durante la corsa. "Quando il respiro diventa veloce e superficiale, significa che non arriva sufficiente ossigeno ai tuoi muscoli", spiega Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "La reazione istintiva è fare più respiri, il che li rende ancora più superficiali". Finirai per andare in affanno e tutto ti sembrerà più difficile. E così, qualcosa che hai sempre ritenuto talmente semplice, ovvero respirare, può invece limitare il tuo potenziale.

"Il problema è che non sappiamo cosa significa esattamente 'fare un respiro profondo' o 'respirare profondamente'"

Belisa Vranich, autrice di Breathing for Warriors

Il modo corretto per respirare non è alzare e abbassare il torace, in verticale. È inspirare ed espirare in orizzontale, utilizzando il diaframma. Il diaframma è un muscolo cupoliforme delle dimensioni di un frisbee che si trova al centro del corpo, dice Vranich. Durante l'inspirazione, si espande come una medusa e fa espandere anche la gabbia toracica. Con l'espirazione, si chiude proprio come un ombrello. "Bisogna espandere il diaframma e la gabbia toracica orizzontalmente in fase di inspirazione, contrarli e ridurne le dimensioni in fase di espirazione", dice Vranich.

"Quando il respiro diventa veloce e superficiale, significa che non arriva sufficiente ossigeno ai tuoi muscoli"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Questo respiro a 360 gradi si chiama respirazione diaframmatica (immagina di inspirare e spingere in fuori l'addome) ed è in grado di creare ancora più spazio per l'ossigeno nei polmoni. "La parte più densa e più ricca di ossigeno dei polmoni si trova in fondo alla gabbia toracica", spiega Vranich. È lì che devi arrivare.

Le tecniche di respirazione corretta per potenziare le tue prestazioni durante la corsa
Le tecniche di respirazione corretta per potenziare le tue prestazioni durante la corsa

"La parte più densa e più ricca di ossigeno dei polmoni si trova in fondo alla gabbia toracica"

Belisa Vranich, autrice di Breathing for Warriors

La respirazione diaframmatica può essere una componente chiave della meditazione e della mindfulness, due pratiche che possono aiutare a gestire i sintomi di insonnia, depressione, ansia e persino i disturbi digestivi, suggeriscono le ricerche. Questa tecnica di respirazione, aggiunge Vranich, può anche ridurre la predisposizione ai problemi nella zona lombare e cervicale.

E può migliorare le tue prestazioni di corsa. Come questo sia possibile diventa immediatamente chiaro se andiamo a vedere gli effetti immediati della respirazione diaframmatica: con un solo respiro, è in grado di catturare la stessa quantità di ossigeno di numerosi respiri brevi, rendendo più efficace la respirazione. In questo modo, potrai scegliere il tuo ritmo, dice Vranich. Quando inspiri ed espiri più profondamente, fornisci più ossigeno ai tuoi muscoli quando ne hanno più bisogno, il che ti consente di mantenere o aumentare il ritmo della corsa. "Il controllo della respirazione può anche rallentare la frequenza cardiaca", aggiunge Bennett. Questo riduce lo stress a cui il tuo corpo è sottoposto, aumentando la resistenza e permettendoti di correre più a lungo, proprio come Jordan Hassay, runner professionista sulla distanza.

A quale condizione? Questo tipo di respirazione richiede pratica. "I runner sono spesso troppo presi nella corsa, e tendono a non respirare correttamente", dice Vranich. "Quindi è importante allenare i muscoli respiratori separatamente dalla corsa".

Per farlo, pratica la respirazione orizzontale il più spesso possibile, in particolare prima e dopo la corsa. "Facendolo prima, il tuo corpo si prepara meglio a respirare bene mentre corri. E farlo dopo la corsa ti aiuterà a recuperare più velocemente, perché farà affluire più ossigeno ai tuoi muscoli", afferma Vranich.

"È importante allenare i muscoli respiratori separatamente dalla corsa"

Belisa Vranich, autrice di Breathing for Warriors

Fare respiri profondi e orizzontali durante la corsa offre altri benefici. La respirazione ti costringe a rilassarti, aiutandoti a incanalare più energia nella corsa (ma non fissarti su questa idea, o la tensione tornerà. Devi solo controllare la tua respirazione di tanto in tanto). Inoltre, dice Bennett, "quando le persone si rendono conto di poter controllare il respiro, diventa importante non solo durante una corsa, ma anche dopo". La respirazione diaframmatica può aiutare a rilassare la mente e alleviare l'ansia. Come dice Bennett: "Quando le cose si fanno difficili, hai a disposizione uno strumento per aiutarti a ritrovare la calma".

3 modi per esercitarsi sulla respirazione orizzontale

Vranich utilizza questi esercizi per aiutare le persone a respirare correttamente. Esegui 20 ripetizioni per ciascuno.

  1. Il respiro perfetto, in piedi
    Inizia a respirare in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Il collo, il torace e le spalle non devono muoversi; solo l'addome e il bacino devono muoversi in dentro e in fuori. Mentre lasci espandere l'addome in avanti, arcua leggermente la schiena in modo da spingere leggermente all'indietro i glutei. Durante l'espirazione, contrai l'addome, senti gli addominali bassi restringersi, e ritrai i glutei (puoi contrarli leggermente per aiutarti nel movimento).
  2. "Rock and roll"
    Siediti su una sedia senza appoggiarti allo schienale, oppure a gambe incrociate sul pavimento sopra una coperta o un cuscino come rialzo. Ora, respira. Inspirando, espandi l'addome mentre ti chini in avanti (se hai una costituzione molto magra, all'inizio potresti dover "spingere" la pancia per ottenere la giusta postura. Se hai un fisico più robusto, la sensazione è quella di "rilasciare" la tua pancia, o di appoggiarla in grembo). Espirando, distenditi all'indietro come se tu ti stessi abbandonando su un divano, contrai la pancia, rimpicciolendo la linea dei fianchi, fino a svuotare i polmoni.
  3. Sollevamento libri
    Distenditi a terra in posizione supina e appoggia un libro di grandi dimensioni sull'addome, in corrispondenza dell'ombelico. Guarda verso il libro: dovrebbe trovarsi nella parte inferiore del tuo campo visivo. Fai un respiro diaframmatico con l'obiettivo di far salire il libro e, durante l'espirazione, guardalo abbassarsi. Potresti scoprire che i fianchi ruotano leggermente mentre respiri e che la parte inferiore della schiena si allontana dal pavimento durante l'inspirazione. Acquisisci consapevolezza di questo movimento e accentualo.

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