Coaching

Ciò che conta di più è la costanza. Mentalmente e fisicamente.

Secondo la scienza, arrivare alla fine dell'allenamento potrebbe essere più importante della sua intensità per i tuoi progressi.

Perché la costanza può rappresentare una svolta

Per allenare rapidamente la forza muscolare bisogna aumentare o diminuire il numero di ripetizioni? O fare esercizi eccentrici? Magari alternare i gruppi muscolari? O preferire l'HIIT? In realtà, è allenarsi regolarmente, e cioè essere costanti, la variabile più importante della preparazione fisica.

Ribadire il ruolo fondamentale della costanza può sembrare una banalità, ma i trainer ci parlano della sua utilità da anni. Oggi, una nuova ricerca dimostra che hanno ragione.

Un team della University of New South Wales (UNSW) ha recentemente esaminato alcuni studi sull'allenamento per la resistenza in donne non allenate e ha scoperto che gli incrementi più significativi dei parametri di forza non erano riconducibili a nessun particolare schema di ripetizioni, tecnica di carico o durata del workout, bensì alla frequenza dell'allenamento, come diretta conseguenza della costanza delle donne prese in esame.

Allenarsi regolarmente, indipendentemente dal tipo di allenamento, aumenta di fatto il volume complessivo del lavoro, che è un fattore cruciale per ottenere risultati duraturi.

Mandy Hagstrom, PhD e docente presso la University of New South Wales School of Medicine

"La scelta tra leggero o pesante, tra lavoro massimale o meno non sembra essere così importante per sviluppare la forza come credevamo", dice Mandy Hagstrom, PhD, autore principale dello studio e docente presso la UNSW School of Medicine. Secondo la sua analisi, le donne che hanno svolto da due a quattro allenamenti alla settimana hanno registrato un aumento medio della massa magra del 3,3%, un aumento della forza nella parte superiore del corpo del 25% e un aumento della forza della parte inferiore del corpo del 27% in un periodo medio di 15 settimane, indipendentemente dal metodo di allenamento. Perché? Allenarsi regolarmente, indipendentemente dal tipo di allenamento, aumenta di fatto il volume complessivo del lavoro, che è un fattore cruciale per ottenere risultati duraturi (non c'è ragione di pensare che la costanza non possa giovare anche agli uomini, sottolinea Hagstrom).

Cosa significa tutto questo per te? Semplice. Se decidere tipo, durata e attrezzatura dell'allenamento diventa fonte di stress, il rischio è restare bloccati, dice Hagstrom. Proprio come capita quando hai un improvviso crollo della motivazione, un'agenda strapiena di impegni, un calo di energie o una giornata di bufera. Smetti di pensare ai dettagli e dai priorità al semplice fatto di allenarti, una volta dopo l'altra, e vedrai che ogni dilemma perderà d'importanza.

Gli effetti della costanza sulla mente

La costanza non serve solo a ottenere risultati dal punto di vista fisico, ma influenza anche la tua mente. "Creare un'abitudine costante è come scoprire un nuovo sentiero", dice Amanda Leibovitz, PhD, consulente certificato per le prestazioni mentali e manager di programmi sportivi per Semper Fi & America's Fund. "Ogni volta che vuoi fare qualcosa di nuovo, come allenarti alle 6 di mattina o fare una corsa serale, ti avventuri su un percorso nuovo. All'inizio può sembrarti complicato e difficile da percorrere, ma poi, con la costanza, diventa sempre più agevole". Alla fine, il corpo e il cervello preferiranno seguire quel percorso piuttosto che quello ricoperto di erbacce (il sentiero con zero attività fisica), perché è diventato il più semplice da affrontare.

Gli effetti della costanza arrivano ancora più in profondità, arrivando a modificare l'immagine che hai di te. Quando metti in pratica i tuoi propositi (iniziare un allenamento, cucinare invece di ordinare cibo da asporto), alimenti la tua autostima, afferma Leibovitz. E nessuno, dopo averla costruita, ha interesse a perderla.

"Just Do It": come fare

Essere costanti può sembrare più facile a dirsi che a farsi. Ma non è detto che sia così. "Una delle trappole più rischiose quando si tenta di essere costanti è la mentalità 'tutto o niente'", dice Nicole Gabana, PhD, direttore di psicologia sportiva presso la University of Massachusetts Amherst. Stiamo parlando, ad esempio, di quando pensiamo: "Non ho i manubri pesanti per fare questo allenamento, quindi non lo faccio", oppure: "Non ho 45 minuti liberi, quindi per oggi non andrò a correre". "Ma fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla", dice Gabana. Se qualcuno dei tuoi workout non riesce alla perfezione, che importa? Invece di fissarti su ciò che non hai fatto o che avresti potuto fare meglio, congratulati per tutto quello che hai fatto. Perché fare qualcosa anche quando non te la senti del tutto può aiutarti la prossima volta che avrai voglia di saltare una sessione.

Alla fine, è molto semplice: fai quello che puoi con ciò che hai a disposizione. Basta solo questo per restare sulla strada di uno stile di vita più sano e più felice.

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