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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 7 min  Molte persone in tutto il mondo subiscono l'influenza negativa dello stress, a vari livelli. Fortunatamente esistono alcuni modi per combattere la tensione emotiva e fisica, ad esempio la pratica dello yoga. "Anche se per ridurre lo stress spesso occorrono una serie di strategie, dal migliorare le abitudini per dormire bene al gestire le difficoltà emotive, un aspetto importante è imparare a rilassarsi più spesso", spiega la dottoressa in medicina Leela Magavi, psichiatra e direttrice medica regionale di Community Psychiatry a Newport Beach, in California. "Per vari aspetti, il rilassamento è una competenza acquisita", afferma Magavi. "È necessario introdurre nella giornata più momenti rilassanti e tonificanti, con attività in grado di resettare corpo e mente". Ed è qui che entra in gioco lo yoga. Secondo uno [studio dell'International Journal of Preventive Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/), lo yoga può essere considerato un trattamento complementare. Dalla ricerca condotta è emerso che può ridurre ansia, stress e depressione. Un altro studio, [pubblicato nella rivista Stress & Health,](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/smi.2977) ha riscontrato che grazie alla pratica regolare dello yoga, le persone sono meno reattive nelle situazioni di stress, si rilassano meglio, dimostrano maggiore autocompassione e riferiscono di percepire più consapevolezza e motivazione. "Ma anche se rafforzare la connessione tra mente e corpo non è tra i tuoi obiettivi, lo yoga può comunque aiutarti a raggiungere uno stato di maggiore rilassamento", secondo Benedicte Gadron, insegnante di yoga certificata R.Y.T. e istruttrice presso [Hilton Head Health](https://www.hhhealth.com/). Questo perché la combinazione di movimento, respirazione profonda e mindfulness può essere un ottimo modo per fare una sorta di reset in situazioni di stanchezza ed esaurimento. Ad esempio, [nell'International Journal of Preventive Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/) si sottolinea che abbinare una respirazione tipo yoga alle sequenze di posizioni yoga può abbassare la pressione sanguigna e diminuire i livelli di cortisolo, l'ormone associato alla risposta "attacco o fuga" del nostro corpo. Se vuoi cominciare a praticare yoga per rilassarti, dai un'occhiata alle posizioni e ai consigli riportati di seguito. ## Scopri le maglie e le t-shirt Nike Yoga [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/yoga-maglie-e-t-shirt-9om13zanrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ T-shirt da training – Uomo \ __CHF 37.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-fitness-nike-dri-fit-uomo-0VRmcF/AR6029-010) - [ \ Nike Zenvy \ Giacca con zip a tutta lunghezza Dri-FIT – Donna \ __CHF 110.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/giacca-nike-zenvy-con-zip-a-tutta-lunghezza-e-dri-fit-donna-HpGBawKZ/II3927-303) - [ \ Nike Pro Training \ Maglia a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-nike-pro-training-uomo-KmRmSQ/HV0409-010) - [ \ Nike Hyverse \ Maglia Dri-FIT versatile a manica corta – Uomo \ __CHF 45.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-dri-fit-versatile-a-manica-corta-nike-hyverse-uomo-bPPr3R/DV9839-010) - [ \ Nike Primary \ Maglia versatile a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __CHF 57.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-versatile-a-manica-corta-dri-fit-nike-primary-uomo-2wrctV/DV9831-010) - [ \ Nike Hyverse \ Maglia da training Dri-FIT UV – Uomo \ __CHF 45.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-da-training-dri-fit-uv-nike-hyverse-uomo-dTlRNr/HV0381-010) 1. # 1.Posizione del bambino  Se partecipi a una qualsiasi lezione di yoga, anche di power yoga, probabilmente a un certo punto eseguirai la posizione del bambino. Gli istruttori di yoga spesso consigliano di sfruttarla come occasione per fare una pausa. - Appoggiati su mani e ginocchia nella posizione della tavola, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi o più larghe. Allarga le ginocchia e unisci gli alluci. - Espira e abbassa i fianchi verso i talloni. Appoggia la pancia tra le cosce e la fronte sul tappetino. - Allunga le braccia in avanti (palmi verso il basso) o lungo i fianchi (palmi verso l'alto). - Mantieni questa posizione per qualche istante, concentrandoti sul respiro. 2. # 2.Gambe al muro "Questa è considerata una 'posizione invertita'", spiega Gadron, "cioè in cui la testa si trova più in basso rispetto ai piedi". E prosegue: "Poiché offre un sostegno completo, può avere un effetto calmante sul sistema nervoso". - Stenditi sulla schiena con le gambe dritte e premute contro un muro. Scivola in avanti con i glutei in modo che poggino anch'essi contro il muro. - Mantieni la posizione per 10-15 respiri. Se non ti senti a tuo agio perché i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, allontanati dal muro di circa 15 centimetri e piega le ginocchia, in modo da poggiare contro il muro i talloni anziché i polpacci. In questo modo la tensione dovrebbe ridursi. Se hai problemi all'area lombare, prova a mettere un asciugamano ripiegato sotto i fianchi, che può ridurre la pressione sulla schiena. Se avverti fastidio anche così, è meglio passare a una posizione diversa. 3. # 3.Posizione del piccione supino  [Avere i muscoli dell'anca rigidi è un fenomeno comune](https://www.issaonline.com/blog/post/how-to-identify-and-correct-tight-hip-flexors), specialmente per gli atleti, e può aggiungere tensione in altre parti del corpo, come l'[area lombare](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-per-alleviare-il-dolore-alla-schiena). La posizione del piccione supino può alleviare il problema, ed eseguita sulla schiena, può aumentare il livello di rilassamento. - Stenditi sulla schiena. - Incrocia il piede sinistro sopra il quadricipite destro (ovvero il gruppo di muscoli che copre la parte anteriore e i lati della coscia) e piega il ginocchio destro. - Afferra la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto. - Quando avverti una sufficiente sensazione di allungamento, prova a mantenere la posizione per 30 secondi. Man mano che acquisisci familiarità con questo stretching, cerca di prolungare la posizione per 1-3 minuti. - Cambia lato e ripeti la sequenza. 4. # 4.Torsione supina  Una torsione delicata può rilassare la schiena e il collo. È importante eseguire la rotazione solo fino al punto in cui riesci a mantenere la posizione senza difficoltà: non devi sforzarti per aumentare l'intensità dell'esercizio. - Stenditi sulla schiena. - Abbraccia le ginocchia tenendole contro il petto. Poi abbassale entrambe verso un lato mentre ruoti il torace nella direzione opposta. Mantieni le spalle a terra per tutta la durata dell'esercizio. - Cerca di mantenere le ginocchia e i fianchi allineati mentre li porti verso il pavimento, il petto il più possibile in linea con il soffitto e lo sguardo verso l'alto. Se desideri allungare i muscoli del collo e ti senti a tuo agio, puoi guardare nella direzione opposta rispetto alle ginocchia. - Continua lo stretching per 1-3 minuti e ripeti la sequenza cambiando lato. ## Quattro consigli per rilassarti con lo yoga "Ognuna di queste posizioni offre una sensazione di sollievo e rafforzamento", afferma Gadron. Ecco di seguito alcuni modi per renderle ancora più efficaci per la tua pratica di relax. 1. # 1.Mantieni la posizione per alcuni minuti Lo Yin yoga si concentra sulle sequenze a ritmo lento e sulle posizioni passive, che vanno mantenute per 3-5 minuti. Da uno studio pubblicato nella rivista [PLOS ONE](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/) è emerso che una pratica di cinque settimane di Yin yoga ha prodotto benefici sia fisiologici che psicologici, tra cui un sonno più profondo e meno ansia. 2. # 2.Crea un'abitudine "Il rilassamento può interessare tutto il corpo, ma comincia dalla mente, e se c'è una cosa che piace al nostro cervello sono i processi automatici", secondo la ricercatrice Elisha Goldstein, co-fondatrice del Center for Mindful Living a Los Angeles e autrice di "Uncovering". "Il cervello desidera prevedibilità e familiarità. Quando introduci una nuova abitudine orientata verso il rilassamento, il cervello ti aiuterà a calmarti sempre più velocemente quanto più la pratichi", afferma Goldstein. 3. # 3.Espira più a lungo di quanto inspiri Si tratta di un [trucco semplicissimo per il rilassamento](https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve) che puoi mettere in pratica in qualsiasi momento per ridurre lo stress. Attuata durante le posizioni yoga, questa respirazione può anche generare una sensazione di calma più profonda che, secondo Gadron, porta a mantenere le posizioni più a lungo. Per una versione facile, inspira contando fino quattro ed espira contando fino a sei. 4. # 4.Crea una routine serale Secondo Goldstein, eseguire la stessa routine prima di andare a letto può aiutarti a prendere sonno più rapidamente. "Questo perché hai preparato il cervello a rispondere a un'abitudine o a un comportamento, con un'azione specifica", spiega Goldstein. Così, se esegui la posizione del bambino in modo costante tutte le sere prima di dormire, a un certo punto ti accorgerai che anche solo adottare questa posizione ti aiuterà a entrare in uno stato di rilassamento e ad addormentarti. Testo di Elizabeth Millard ## Scopri i capi e gli accessori Nike Yoga [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/yoga-anrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ T-shirt da training – Uomo \ __CHF 37.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-fitness-nike-dri-fit-uomo-0VRmcF/AR6029-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __CHF 115.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-ZKWHnk3u/II5233-010) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Bra imbottito a sostegno leggero – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-strappy-donna-u7GJu1RK/IB9847-502) - [ \ Nike Zenvy \ Giacca con zip a tutta lunghezza Dri-FIT – Donna \ __CHF 110.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/giacca-nike-zenvy-con-zip-a-tutta-lunghezza-e-dri-fit-donna-HpGBawKZ/II3927-303) - [ \ Nike Zenvy \ Bra Longline imbottito a sostegno leggero – Donna \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-longline-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-donna-ZTORokz7/IB9861-502) - [ \ Nike Pro Training \ Maglia a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-nike-pro-training-uomo-KmRmSQ/HV0409-010) - [ \ Nike Pro Training \ Shorts Dri-FIT 15 cm – Uomo \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-dri-fit-15-cm-nike-pro-training-uomo-bcRFGX/HV0411-010) - [ \ Nike Form \ Pantaloni versatili affusolati Dri-FIT – Uomo \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/pantaloni-versatili-affusolati-dri-fit-nike-form-uomo-mXVwFQ/FB7497-084) - [ \ Nike Form \ Shorts versatili Dri-FIT non foderati 23 cm – Uomo \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-versatili-dri-fit-non-foderati-23-cm-nike-form-uomo-KLZr72/FN2998-010) - [ \ Nike Form \ Giacca versatile con cappuccio Dri-FIT – Uomo \ __CHF 80.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/giacca-versatile-con-cappuccio-dri-fit-nike-form-uomo-5Bc1jB/FB7482-010)  [](http://nike.com/ntc) ### Scopri NTC Scopri gratuitamente come rafforzare mente e corpo con i consigli degli esperti. [Download](http://nike.com/ntc) Data di pubblicazione originale: 3 dicembre 2025 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-per-atleti-prestazioni) # Attività # Ecco come lo yoga aiuta a migliorare le prestazioni sportive -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/allenarsi-prima-di-andare-a-letto) # Attività # Allenarsi prima di andare a letto può disturbare il sonno? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-dell-hot-yoga) # Attività # Nove benefici dell'hot yoga per il benessere del corpo e della mente -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-fare-stretching-ogni-giorno) # Sport e attività # Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/regali-per-amanti-dello-yoga) # Guida agli acquisti # Gli otto migliori regali Nike per lo yoga Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## 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