La guida dell'atleta al latte vegetale

Se hai l'impressione che il tuo negozio di alimentari di fiducia venda più tipi di latte che di pane, potresti avere ragione. Il mercato del latte non caseario, anche detto "alternativo", sta esplodendo e i consumatori sono lieti di lasciarsi travolgere. Secondo il Good Food Institute, nel 2019 gli acquirenti americani hanno speso più denaro in questa categoria che in altri alimenti a base vegetale e bevande alternative. Allo stesso tempo, le vendite annuali di latte tradizionale stagnano. Entro il 2024, ci si aspetta che le vendite di latte alternativo movimentino un giro economico pari a 38 miliardi di dollari.

Ovviamente, come esistono differenze tra, ad esempio, il latte vaccino e il latte di capra, allo stesso modo esistono differenze tra le varie tipologie di latte alternativo. Tuttavia, prima di entrare nel dettaglio di ogni variante, ecco alcune linee guida di base per l'acquisto del latte alternativo:

• Scegli un latte non zuccherato. Una dieta ad alto contenuto di zuccheri aggiunti è correlata a maggiori rischi per la salute, ad aumento di peso e a una peggiore qualità del sonno. Se non riesci a trovare un'opzione non zuccherata, Cassetty suggerisce di scegliere una tipologia che contenga non più di 4 grammi di zuccheri aggiunti per porzione.
  
  
• Tieni a mente cosa stai sostituendo. Il latte caseario è una fonte di proteine, grassi, vitamina D e calcio. Secondo Cassetty, l'apporto nutrizionale del latte alternativo varia non solo tra una tipologia e l'altra, ma anche tra due bottiglie dello stesso tipo vendute da due marchi diversi. Controlla le informazioni nutrizionali sulla confezione per verificare che contenga questi nutrienti.
  
  
• Acquista prodotti semplici.Cassetty suggerisce, se possibile, di cercare una lista degli ingredienti che sia breve e semplice da leggere, come "acqua, mandorle, sale marino". Meno ingredienti ci sono, meno il latte è stato processato e riempito di additivi per esaltarne il sapore o posporne la data di scadenza.

Ogni tipo di latte alternativo possiede un profilo nutrizionale, un sapore e una consistenza diversi. Cassetty afferma che la scelta va quindi basata sui gusti e sulle necessità individuali e consiglia di tenerne più di un tipo a disposizione per avere sempre a portata di mano quello giusto. Prova queste varianti raccomandate dagli esperti.

Migliore per la colazione: avena
In virtù della consistenza liscia e incredibilmente cremosa e della sua capacità di abbinarsi perfettamente al caffè per un cappuccino (fa anche la schiuma come il latte caseario), la popolarità del latte d'avena negli ultimi anni è aumentata vertiginosamente (c'è stata una carenza nel 2018 e ultimamente un'altra a causa del coronavirus). Il sapore, a metà strada tra il dolce e il salato, è adatto a ricette come pancake e muffin e si accosta bene ai cereali, oltre che, ovviamente, ai fiocchi d’avena. Secondo Cassetty, tuttavia, produrre latte dall'avena priva questo cereale di alcuni nutrienti (come proteine e fibre) che otterresti mangiandolo normalmente.

Tazza media: 120 calorie, 5 g di grassi, 3 g di proteine

Migliore prima di un allenamento: mandorla
Se ti piace bere un frullato prima di un allenamento, opta per il latte di mandorla come base, poiché è povero di grassi, come suggerito da Lauren Slayton, RD e fondatrice di Foodtrainers a New York City. I grassi necessitano di più tempo per essere digeriti e consumarne troppi o assumerli a ridosso dell'allenamento può rallentarti o causarti nausea durante il workout.

Tazza media: 40 calorie, 3 g di grassi, 1 g di proteine

Migliore dopo un allenamento: legume
Prodotto a partire dalle proteine dei piselli gialli, il latte di legumi è una delle poche scelte in grado di competere con il latte caseario in termini di apporto proteico. Slayton afferma che con 8 g di proteine per tazza è ideale per il recupero, sia da solo che come base per un frullato. Si tratta anche di una delle opzioni più sostenibili, in quanto coltivare piselli richiede molta meno acqua rispetto alla frutta secca.

Tazza media: 70 calorie, 4,5 g di grassi, 8 g di proteine

Migliore opzione dal sapore neutro per cucinare: soia
Come il tofu, il latte di soia, anch'esso derivato dal fagiolo di soia, assume il sapore di ciò a cui viene abbinato. Tuttavia, nonostante questa tipologia sia stata la prima, tra quelle alternative, ad apparire sugli scaffali dei rivenditori, negli ultimi anni è andata fuori moda poiché contiene grandi quantità di FODMAP (ossia oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli), un tipo di carboidrati che causa problemi digestivi in certi individui, come riportato da Cassetty. Altri evitano la soia perché spesso viene geneticamente modificata, aggiunge, sebbene gli esperti non abbiano ancora definito se questo abbia o meno effetti negativi sulla salute. Secondo Cassetty, se non hai problemi di digestione, il latte di soia biologico, non-OGM (giusto per stare sicuri), semplice e non zuccherato è una valida alternativa per ricette tradizionali ad alto contenuto di latticini, come la pasta vegana con panna o i condimenti per l'insalata.

Tazza media: 80 calorie, 4 g di grassi, 7 g di proteine

Migliore per una cucina gustosa: latte di cocco
Secondo Slayton, il latte di cocco, cremoso e leggermente dolce, vanta un aroma di nocciola che si abbina perfettamente a zuppe, curry e altri piatti che apprezzano un tocco di sapore, oltre che ai prodotti da forno. Inoltre, presenta trigliceridi a catena media, un tipo di grassi, collegati alla perdita di peso e alla salute neurologica, che il corpo può scomporre con maggiore facilità rispetto ad altri. In generale, se stai cucinando, usa la tipologia in lattina ma fallo con parsimonia, poiché possiede un sapore più deciso e apporta molte più calorie rispetto alla variante in cartone che, invece, rappresenta un'opzione preferibile nella preparazione di bevande e frullati.

Porzione media da ¼ di tazza (in lattina): 120 calorie, 12 g di grassi, circa 1 g di proteine
Tazza media (cartone): 50 calorie, 5 g di grassi, 1 g di proteine

Migliore opzione fai da te: latte di canapa
Con il suo leggero aroma di nocciola e terra, il latte di canapa rappresenta una scelta versatile. Slayton afferma che è anche molto facile da fare in casa e consiglia, semplicemente, di frullare i semi di canapa con l'acqua, senza tenerli a bagno né filtrarli. E grazie alla presenza di acidi grassi omega-3, difficili da trovare in questa categoria, il latte di canapa possiede anche qualità antinfiammatorie, un punto a favore per qualunque atleta.

Tazza media: 60 calorie, 4,5 g di grassi, 3 g di proteine

Ricorda che uno stesso tipo di latte può variare anche da marchio a marchio. Quindi, prima di abbandonare del tutto una varietà, prova diversi brand. Una volta scoperti i tuoi preferiti, saprai come trarre il meglio da ciascuno.