75 alimenti da inserire nella dieta per ridurre il gonfiore

Il potassio è un elettrolita, come il sodio. Entrambi giocano un ruolo nel regolare l'equilibrio dei fluidi nel corpo. Ma il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio, aumentando la produzione di urina e stimolando l'escrezione di sodio nelle urine.

Se hai la sensazione di gonfiore e pesantezza in seguito all'assunzione di troppi cibi salati, consumare cibi ricchi di potassio potrebbe aiutarti. Considera la possibilità di inserire questi cibi nella tua dieta per ridurre i sintomi. Tutti apportano potassio, insieme ad altre vitamine e minerali che hanno un effetto positivo sulla salute:

• Avocado
• Banane
• Acqua di cocco
• Zucche
• Patate dolci
• Cocomero
• Fagioli bianchi

Un equilibrio idrico irregolare nel corpo può causare ritenzione idrica e sensazione di gonfiore. Il corpo perde fluidi regolarmente a seguito di attività come l'esercizio fisico. Se non sostituisci questi liquidi, potresti trattenere acqua per compensare.

Per mantenere i giusti livelli di idratazione nel corpo è necessario consumare liquidi nel corso della giornata. In alternativa puoi anche consumare cibi ad alto contenuto d'acqua. Questi alimenti contengono almeno l'80% di acqua e forniscono altri importanti micronutrienti che promuovono il benessere:

• Cetrioli
• Cantalupo
• Fragole
• Lattuga
• Cavolo
• Sedano
• Spinaci
• Cucurbita
• Succo di frutta
• Yogurt
• Mele
• Uva
• Arance
• Carote
• Broccoli (cotti)
• Pere
• Ananas

Il gonfiore e il gas eccessivo possono presentarsi se hai uno squilibrio della flora batterica intestinale. Uno studio sulle strategie per il trattamento del gonfiore e la distensione dell'addome, pubblicato nel 2014, ha rilevato che i probiotici, in particolare i bifidobatteri, possono aiutare a riportare l'intestino in equilibrio. E un'ampia analisi pubblicata nel 2018 ha scoperto che gli alimenti probiotici possono contribuire a ridurre il gonfiore e la distensione, specialmente nei pazienti con IBS.

Gli esperti di Harvard Health spiegano che i probiotici si trovano più comunemente negli alimenti fermentati. Questi alimenti possono contenere probiotici naturalmente o addizionati, e possono contribuire a ridurre il gas in eccesso:

• Kimchi
• Kombucha
• Yogurt
• Kefir
• Crauti
• Sottaceti
• Miso
• Tempeh
• Pane a lievitazione naturale

Se il tuo gonfiore è causato dalla stitichezza, mangiare cibi che contengono fibre può migliorare la digestione, aiutarti a regolarizzarti e ridurre i sintomi.

Le fibre contenute negli alimenti possono essere solubili o insolubili. Le fibre solubili sono viscose e aggiungono massa alle feci. La farina d'avena, l'orzo e i fagioli contengono fibre solubili. Le fibre insolubili non vengono digerite dal corpo: favoriscono il transito di cibo nel tratto digestivo e aiutano a prevenire la costipazione. I cereali integrali, la maggior parte delle verdure, la crusca di grano e i legumi sono esempi di alimenti contenenti fibre insolubili.

Devi fare attenzione quando aggiungi alimenti ricchi di fibre alla dieta. Un intestino non abituato e/o il consumo di un'eccessiva quantità di cibi ricchi di fibre troppo velocemente possono causare gonfiore e gas. Inoltre, quando aumenti l'assunzione di fibre assicurati di bere molta acqua per evitare la disidratazione.

Il National Institutes of Health suggerisce l'assunzione di questi alimenti ricchi di fibre per aiutare a gestire la costipazione:

• Cereali integrali
• Pane integrale
• Pasta integrale
• Farina d'avena
• Cereali con fiocchi di crusca
• Lenticchie
• Fagioli neri
• Fagioli rossi
• Soia
• Ceci
• Bacche
• Mele con la buccia
• Arance
• Pere
• Carote
• Broccoli
• Piselli verdi
• Cavoli a foglia larga
• Mandorle
• Arachidi
• Noci pecan

Molteplici ricerche hanno associato alcune piante e spezie a una migliore salute intestinale. Gli studi hanno rilevato che piante e spezie possono migliorare il sistema digestivo, rimuovere il gas dal tratto gastrointestinale e alleviare il dolore addominale. Alcune di queste piante, come lo zenzero, hanno anche proprietà anti-infiammatorie che aiutano ad alleviare i sintomi. E il bello è che si tratta di ingredienti che puoi aggiungere alle tue ricette o usare per un ottimo tè.

• Curcuma
• Basilico
• Aneto
• Prezzemolo
• Zenzero
• Menta piperita
• Menta verde
• Timo
• Semi di sedano
• Cumino
• Semi di finocchio

Se la causa del tuo gonfiore e dei tuoi sintomi digestivi è la sindrome del colon irritabile, allora potresti prendere in considerazione il passaggio a una dieta a basso contenuto di FODMAP. L'acronimo FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi carboidrati a catena corta non vengono assorbiti bene dall'intestino tenue e perciò possono causare disturbi gastrointestinali, compreso il gas intestinale.

Se ti è stata diagnosticata la IBS, dovrai consultare il tuo dietologo o la dietologa di fiducia per avere una dieta personalizzata. Ma gli esperti di nutrizione della Johns Hopkins Medicine suggeriscono una lista di alimenti da inserire nel programma alimentare:

• Uova e carne
• Formaggi come brie, Camembert, cheddar e feta
• Latte di mandorle
• Cereali come riso, quinoa e avena
• Verdure come melanzane, patate, pomodori, cetrioli e zucchine
• Frutta come uva, arance, fragole, mirtilli e ananas

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, dovrai eliminare i latticini, i prodotti a base di grano, le lenticchie, alcune verdure (come carciofi, asparagi, cipolle e aglio) e alcuni frutti.