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Ultimo aggiornamento: \[data]  Per iniziare la giornata con più energia e motivazione, integra nel tuo rito quotidiano del risveglio queste semplici abitudini suggerite dagli esperti. 1. __Imposta la sveglia alla stessa ora ogni giorno__ Se durante la settimana ti svegli alle 07:00 e poi resti a dormire fino alle 10:00 nel weekend, la domenica sera devi riportare indietro di tre ore l'orologio interno del tuo corpo, secondo Matthew Walker, PhD, fondatore e direttore del Center for Human Sleep Science, e member del Nike Performance Council. "È come volare da San Francisco a New York e ritorno ogni fine settimana, un vero e proprio 'jet lag sociale'", afferma Walker. "Una tortura che infliggi al tuo organismo". Mantenere una certa regolarità nell'orario del risveglio, aggiunge, significa essere in armonia con il ritmo circadiano naturale del corpo e svegliarsi decisamente più reattivi. 2. __Svegliati con la musica__ Secondo un recente studio condotto in Australia dal Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT), affidare il risveglio mattutino a un brano musicale è decisamente più efficace rispetto a un suono stridente. "Riteniamo che il suono brutale delle classiche suonerie possa interrompere o confondere la nostra attività cerebrale al momento del risveglio, mentre un suono più melodico può aiutarci a uscire dal sonno in modo più efficace", ha affermato in un comunicato stampa Adrian Dyer, coautore dello studio e professore associato al RMIT. Sebbene sia necessaria una ricerca più approfondita per stabilire quale sia l'esatta combinazione di melodia e ritmo che offre i migliori risultati, i ricercatori ritengono che qualsiasi brano sia probabilmente migliore dello strepito di una sveglia. 3. __Non premere il tasto "Snooze/Posponi"__ Per quanto possa darti un temporaneo sollievo, quel piccolo gesto è tutt'altro che salutare per il tuo corpo e per il tuo cervello, afferma Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e member del Nike Performance Council, specializzata in sonno e prestazione negli atleti professionisti. "Rimandando continuamente la sveglia, non fai altro che compromettere il riposo extra che avresti potuto concederti fino all'effettivo momento di alzarti." Questo intervallo di tempo è fondamentale, afferma Mah: "Le prime ore del mattino sono quelle in cui sono più concentrate le fasi di sonno R.E.M. (rapid eye movement), considerate molto importanti per il consolidamento della memoria". 4. __Fai un po' di respirazione__ Qual è la prima cosa che la maggior parte delle persone fa dopo aver aperto gli occhi? Prendere il telefono per controllare le e-mail, le notifiche e le notizie. "Questo immediato senso di urgenza produce una scarica di cortisolo, l'ormone dello stress, che attraversa il corpo e il cervello", afferma la psicologa clinica di New York Belisa Vranich, PsyD. La soluzione consigliata da Vranich nel suo nuovo libro, *"Breathing for Warriors"* è semplice: interrompere la risposta allo stress. Dopo il risveglio, ma prima di scendere dal letto, inspira lentamente dal naso per tre volte, lasciando che l'addome si espanda, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Questi respiri profondi e rilassanti ti aiuteranno a passare da una risposta simpatica ("attacco o fuga") a una parasimpatica ("riposo e assimilazione") e ad affrontare con calma la giornata. 5. __Pensa a qualcosa per cui provi gratitudine__ Iniziando la giornata con un atteggiamento di gratitudine, puoi entrare in uno stato d'animo migliore per affrontare ogni impegno. Quando ti svegli, pensa a qualcosa che ti entusiasma: magari l'allenamento che ti aspetta, il sole che splende o l'idea che finalmente è venerdì. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista *Personality and Individual Differences,* la salute psicologica può avere un effetto positivo sulla salute fisica. E le persone che si fermano ad apprezzare ciò che hanno sono più inclini a rispettare i loro obiettivi di salute e a cercare aiuto per eventuali disturbi rispetto a chi non lo fa. 6. __Bevi qualcosa di caldo__ Per indurre la sonnolenza, la temperatura corporea deve scendere di circa 2-3 gradi. "È il motivo per cui ci si addormenta sempre meglio in una stanza troppo fredda che in una troppo calda", afferma Walker. Al risveglio, al contrario, il corpo deve riscaldarsi per tornare ad essere vigile. "Se si dispone di un termostato automatico, è consigliabile aumentare di un paio di gradi la temperatura della stanza circa 30 minuti prima del risveglio". Se questo non è possibile, Walker afferma che sorseggiare acqua calda, tè o caffè può produrre un effetto simile. Data di pubblicazione originale: 19 agosto 2020 Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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