Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement, et comment l'éviter ?

Si on ne s'accorde pas assez de récupération et de repos pour se régénérer après beaucoup d'entraînements difficiles ou intenses, le corps peut entrer dans un état de surmenage.

Le surmenage désigne des douleurs musculaires bien plus fortes que celles que tu as l'habitude d'avoir. Il peut survenir après plusieurs jours d'entraînements intenses. C'est à ce moment-là que l'épuisement et la démotivation arrivent. Heureusement, les effets du surmenage sont souvent réversibles rapidement, avec du repos et de la récupération.

Le surmenage est un peu comme un signal d'alarme : si on continue de l'ignorer et de trop s'entraîner, de plus gros problèmes pourraient survenir. C'est quand on ignore ces signes qu'on peut se retrouver dans un état de surentraînement, avertit Garret Seacat.

« Récupérer totalement d'un état de surentraînement peut parfois prendre des semaines, voire des mois, pendant lesquels on ne peut plus s'entraîner », explique-t-il. Une étude publiée en 2020 dans la revue Redbox Biology suggère que les muscles ont besoin de plus de temps pour retrouver leur force et leur bon fonctionnement, perdus à cause du surentraînement. En résultent des périodes de récupération prolongées. Sans oublier qu'un manque de récupération peut augmenter les niveaux d'inflammation du corps, qui peuvent ensuite prendre longtemps à revenir à la normale.

Après un entraînement intense, il est normal d'avoir des douleurs ou de la fatigue musculaire… pas toujours facile de savoir si on risque de passer du surmenage au surentraînement, explique le coach. Voici quelques signes courants de surentraînement à prendre en compte :

• Jambes lourdes : cette sensation peut apparaître même après des exercices peu intenses.
• Courbatures : il ne s'agit pas des courbatures habituelles. Ces courbatures peuvent être si gênantes qu'elles limitent la mobilité et persistent jusqu'aux prochains entraînements.
• Dégradation de la qualité du sommeil : ce symptôme comprend l'apparition d'insomnies et de troubles du sommeil fréquents.
• Affaiblissement de la fonction immunitaire : des études ont indiqué que les entraînements intenses et répétés pouvaient affaiblir temporairement le système immunitaire. Dans ce cas, on attrape facilement des rhumes, par exemple.
• Élévation du rythme cardiaque au repos et de la tension artérielle : des études ont montré que le surentraînement pouvait avoir un impact négatif sur le système nerveux.
• Perte de l'appétit : ce symptôme peut entraîner une diminution de la consommation calorique, ce qui aggrave les effets du surentraînement. Et pour cause : le fait de bien se nourrir prévient la fatigue en boostant l'énergie et en favorisant la récupération.

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Le surentraînement a un impact négatif sur les capacités physiques, mais pas que. Il peut aussi avoir un impact sur le cerveau, selon une étude publiée en 2023 dans la revue Sports Medicine. Cette dernière visait à montrer l'impact du surmenage et du surentraînement sur les fonctions cognitives des athlètes d'endurance. L'étude a montré que les athlètes en surmenage et en surentraînement présentaient un temps de réaction plus long, une baisse de l'attention, des difficultés à prendre des décisions et à résoudre des problèmes.

Pourtant, ce n'est pas toujours simple d'identifier le syndrome de surentraînement. Une synthèse de recherche publiée en 2016 dans la revue Open Access Journal of Sports Medicine sur le syndrome de surentraînement a souligné que, bien que cette pathologie affecte plusieurs systèmes de l'organisme, il n'existe à l'heure actuelle aucun moyen direct de la dépister. Une prise de position commune en 2013 de l'American College of Sports Medicine et de l'European College of Sport Science suggère aussi que son diagnostic est compliqué.

Selon cette déclaration, quand les athlètes présentent des symptômes comme une qualité de sommeil dégradée, des signes importants de fatigue, de baisse de performance et de troubles de l'humeur, un ou une médecin pose le diagnostic en excluant les autres maladies et pathologies possibles.

C'est parce que le diagnostic est difficile à poser qu'il est essentiel pour les athlètes de savoir reconnaître les signes et symptômes. En effet, il est possible de prévenir le syndrome de surentraînement en faisant moins de sport quand on se retrouve en état de surmenage, explique Lindsey Wyatt, kinésithérapeute.

« Il est essentiel (pour poser un diagnostic) de savoir détecter les signes comme des troubles du sommeil, un manque de motivation, un stress plus élevé et une baisse de forme physique générale, ajoute-t-elle. C'est le signal qu'envoie le corps pour dire de ralentir. »

Le syndrome de surentraînement est principalement dû à un déséquilibre de l'entraînement et de la récupération. C'est pourquoi il peut être utile de contrôler la durée et la fréquence des entraînements, pour ne pas en faire trop. Tu peux aussi utiliser des apps comme Nike Run Club pour suivre le nombre de runs ou d'entraînements que tu accumules mois après mois, jour après jour.

Sinon, des coachs peuvent t'aider à définir un programme d'entraînement et de récupération adapté. Les coachs pourront t'aider à éviter le surmenage ou le surentraînement. Par exemple, en estimant ta charge et tes séances d'entraînement, ta forme physique, en prenant en compte tes problèmes de santé ou tes blessures passées. Ces pros mettront aussi en place une méthodologie de périodisation standard pour ton programme et regarderont comment tu t'adaptes au programme.

Si tu te retrouves souvent dans un état de surmenage, Garret Seacat conseille de revoir ton programme d'entraînement des mois précédents pour identifier tout problème. Plus important encore selon lui, mieux vaut prendre des jours de repos si besoin plutôt que seulement des jours de récupération.

« Il faut voir le temps de récupération comme une partie intégrante de l'entraînement et des performances, ajoute-t-il. Certaines personnes devront peut-être changer d'état d'esprit, mais ça vaut le coup si c'est pour éviter les troubles physiques et mentaux liés au surentraînement. »

Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE.