Comment apaiser les douleurs musculaires après un entraînement intense : conseils sur la récupération approuvés par les experts

• 10 à 20 minutes de mouvement léger et doux
• Protéines et glucides dans l'heure qui suit l'entraînement
• 7 à 9 heures de sommeil
• Ajustez l'intensité de l'entraînement pour une progression graduelle
• Hydratez-vous tout au long de la journée

Les douleurs musculaires jouent un rôle important dans l'amélioration de ta forme physique, jusqu'à un certain point. Des muscles endoloris peuvent non seulement saper votre motivation pour votre prochain entraînement, mais aussi réduire temporairement votre mobilité et vos performances physiques.

Ce que tu ressens dans les 24 à 72 heures après un entraînement s'appelle des douleurs musculaires retardées, ou DOMS. Ce phénomène peut aller d'une simple sensibilité à des douleurs plus importantes. Certaines recherches suggèrent qu'il se produit le plus souvent lorsque tu débutes une activité ou que tu ne l'as pas pratiquée depuis un certain temps. Par exemple, les athlètes reprenant l'entraînement après une pause ont tendance à ressentir davantage de douleurs musculaires au début de la saison.

La meilleure façon d'aider les muscles douloureux à récupérer après un entraînement est de se concentrer sur la prévention. Mais si tu as sauté cette étape et que tu ressens des douleurs, il n'est pas trop tard pour y remédier. Voici ce que conseillent les experts pour favoriser la récupération musculaire. Cependant, si la gêne que vous ressentez est trop intense et survient régulièrement, cela peut indiquer quelque chose de plus grave, comme une blessure. Si la douleur persiste, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin ou tout autre professionnel de santé agréé.

Avant d'explorer les moyens d'aider les muscles à récupérer plus rapidement, il est utile de prendre du recul et de comprendre pourquoi les courbatures surviennent en premier lieu.

Les courbatures sont des douleurs musculaires, des sensibilités et des raideurs qui se développent entre 24 et 72 heures après un exercice intense, inhabituel ou les deux. Elle est causée par des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, qui stimulent les récepteurs de la douleur dans le tissu musculaire.

Selon Cedars-Sinai, ces déchirures sont plus fréquentes avec de nouvelles activités ou de nouveaux programmes d'exercice, car les muscles peuvent ne pas être habitués à ce type de mouvement. Les courbatures sont également plus susceptibles de se produire avec des exercices de haute intensité ainsi que des exercices excentriques au cours desquels un muscle s'allonge sous la charge. Une progression trop rapide ou un temps de récupération insuffisant peuvent également être des facteurs de DOMS.

« Après un entraînement intense, il peut être tentant de filer sous la douche et de s'allonger juste après, mais il faut résister à cette envie », explique Carol Mack, diplômée en physiothérapie, spécialiste certifiée en force et conditionnement, coach en renforcement au CLE Sports PT & Performance. Au lieu de cela, un mouvement doux est essentiel.

« Après un entraînement intense, des mouvements doux sont la meilleure méthode pour limiter les douleurs musculaires », indique-t-elle, ajoutant que les activités comme une marche tranquille de 20 minutes, un enchaînement de yoga doux, un footing tranquille ou une balade à vélo conviennent parfaitement.

Garde à l'esprit que ces activités devraient te sembler presque trop faciles. Le but n'est pas d'améliorer tes performances, mais simplement d'aider tes muscles à récupérer tranquillement.

Par exemple, une étude publiée dans la revue Sports Medecine a révélé que ce type d'exercice est le moyen le plus efficace de soulager les douleurs musculaires retardées, mais les chercheurs ont constaté que l'effet n'est que temporaire. Les mouvements doux peuvent donc aider à court terme, mais il te faudra peut-être d'autres tactiques.

Il existe une myriade de gels et de crèmes qui promettent de réduire les inflammations et les douleurs. Et si tous ne tiennent pas forcément leurs promesses, nombreux sont ceux qui peuvent t'aider, explique le pharmacien Daniel Breisch, docteur en pharmacie à Mountain View Pharmacy, dans l'Utah aux États-Unis.

« Les traitements topiques contre les douleurs sont très efficaces, car ils permettent de cibler la zone spécifique où se concentre la douleur, tout en évitant les effets secondaires systémiques que peuvent causer les médicaments oraux, indique-t-il.

Si vous ressentez seulement une légère douleur dans une zone, comme des épaules douloureuses après avoir soulevé des charges au-dessus de la tête ou des mollets endoloris après un run, un traitement topique vous aidera à faire passer la douleur rapidement. « Le point négatif, c'est que vous aurez probablement à appliquer le produit de deux à quatre fois par jour, selon la concentration de la formule », ajoute Breisch.

Si tu sais qu'un entraînement intense t'attend, prévoir un massage après celui-ci peut être la meilleure des solutions. Une analyse de recherche publiée dans Frontiers in Physiology révèle qu'un massage thérapeutique après un exercice physique intense peut contribuer à atténuer les DOMS et à améliorer les performances musculaires.

Les chercheurs ont remarqué que le soulagement des courbatures pouvait être associé à un certain nombre de facteurs, comme une augmentation de la température de la peau et des muscles et une meilleure circulation sanguine et lymphatique. Les massages permettent également d'augmenter l'activité parasympathique, favorisant une meilleure détente et une réduction des tensions et des raideurs musculaires, ainsi que des douleurs musculaires en général.

Il n'est pas nécessaire de prévoir l'entraînement et le massage le même jour. L'analyse de recherche publiée en 2017 montre également que l'efficacité optimale d'un massage se manifeste environ 48 heures après un entraînement. Consulte cependant ton médecin ou un autre professionnel de santé agréé avant de prévoir un massage sportif pour t'assurer que tu ne risques pas de te blesser.

Le repas ou la collation que tu choisis de manger après un entraînement peut être aussi efficace pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue que des stratégies plus directes comme les étirements et les crèmes anti-douleur, explique Stephanie Hnatiuk, diététicienne agréée et spécialiste en nutrition sportive à Winnipeg, dans la province canadienne du Manitoba. Elle suggère de combiner protéines et glucides.

« Les protéines vous aident à réparer et reconstruire les muscles endommagés, à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération, poursuit Hnatiuk. Les glucides sont indispensables pour reconstituer le glycogène (l'énergie que nous stockons dans nos muscles), afin d'améliorer la qualité de votre prochain entraînement et vous aider à récupérer plus rapidement. »

Hnatiuk suggère de manger des protéines et des glucides dans l'heure qui suit ton entraînement. En règle générale, cela signifie 25 grammes de protéines et 50 grammes de glucides. Tu peux par exemple opter pour un bol de yaourt à la grecque avec un fruit, un smoothie riche en protéines ou un sandwich au thon.

Veiller à manger un mélange de protéines et de glucides juste après un entraînement intense et à faire une récupération qui comprend au moins 10 minutes de mouvements faciles peut contribuer à réduire l'intensité et la durée des courbatures.

En plus de traiter les courbatures lorsque tu les ressens, il existe également des stratégies pour prévenir les douleurs musculaires dans une certaine mesure. Il est essentiel de s'assurer de faire des échauffements et des récupérations, ainsi que d'ajouter plus de mobilité et d'amplitude de mouvement, a déclaré Mack. Deux autres stratégies comprennent les rouleaux de massage et la progression graduelle.

« Même si certaines personnes utilisent un rouleau de massage après leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires, l'efficacité de cette méthode n'a pas encore été démontrée », déclare la Dr Lynn Millar, kinésithérapeute et présidente du département de kinésithérapie de l'Université de Winston-Salem, en Caroline du Nord.

« Les recherches ne permettent tout simplement pas d'appuyer l'idée selon laquelle l'utilisation d'un rouleau en mousse après un entraînement modifierait le processus de récupération normal faisant partie du développement des muscles, ou qu'elle réduirait suffisamment les courbatures pour améliorer les performances », ajoute-t-elle.

Cela ne signifie cependant pas que l'utilisation d'un rouleau en mousse ne sert à rien. Une étude publiée en 2021 dans le Journal of Sports Science and Medicine montre qu'associée à des étirements dynamiques, l'utilisation d'un rouleau en mousse avant un entraînement peut avoir un impact significatif sur la récupération, notamment la liberté de mouvement. D'après la Mayo Clinic, cette méthode favorise le relâchement myofascial, autrement dit l'augmentation de l'élasticité des membranes épaisses qui enveloppent les muscles et les articulations. Lorsque ce phénomène se produit, vos mouvements sont beaucoup moins restreints.

Si vous avez régulièrement des douleurs musculaires après vos entraînements même les plus simples, vous essayez peut-être de progresser trop rapidement, précise Lynn Millar. Vous pouvez aider vos muscles à récupérer en modifiant votre programme d'entraînement pour vous concentrer sur la récupération. Assurez-vous également d'ajuster l'intensité de vos entraînements en ce sens. En d'autres termes, tes jours de repos doivent rester calmes et tes entraînements doivent rester intenses. L'objectif est de veiller à ne pas trop forcer à chaque entraînement pour que votre corps ait le temps de récupérer.

« La seule stratégie qui a fait ses preuves pour réduire les douleurs musculaires après un exercice physique et améliorer la récupération est l'adoption d'une approche progressive de l'exercice », conclut Lynn Millar.

Comment savoir si vous en faites trop ? Carol Mack indique qu'en plus des douleurs musculaires, tu devrais ressentir d'autres signes de surentraînement, comme de la fatigue (même lorsque tu ne t'entraînes pas), de l'irritabilité, un sommeil de mauvaise qualité, une sensation de tension ou de stress et une baisse de la motivation. Vous pourriez également commencer à constater une moins bonne mobilité à cause des douleurs musculaires, comme des difficultés à vous asseoir confortablement ou à lever les bras au-dessus de votre tête.

Avoir des courbatures est un phénomène très courant, en particulier après un entraînement intense. Tu es susceptible de ressentir une douleur sourde qui a tendance à être la même de chaque côté, en particulier avec des mouvements symétriques comme les squats. Bien qu'elle puisse atteindre son apogée après un jour ou deux, cette douleur peut souvent être atténuée par le mouvement.

Cependant, Carol Mack précise que si tu ressens des douleurs, notamment aiguës, il peut être bon de consulter un médecin, car elles peuvent être le signe de fractures de stress, d'entorses ou d'autres blessures liées au surentraînement. Si ta douleur et tes courbatures ne disparaissent pas et que le mouvement les aggrave au lieu de les améliorer, parles-en à ton médecin.