3 entraînements sur tapis de course pour booster sa forme physique

« Le seuil aérobie dépend généralement des objectifs que l'on se fixe, déclare Jonathan Poston, coach d'athlétisme de niveau II certifié par l'USA Track and Field. Par exemple, une personne qui participe à des compétitions s'entraînera à un rythme bien plus intense qu'une personne qui pratique le running de manière occasionnelle.

Les runners et runneuses de tous niveaux peuvent utiliser des outils pratiques pour déterminer leur seuil aérobie, comme le "test de la parole" ». Ce test consiste à courir à différentes allures pour déterminer à chaque fois si tu parviens à parler.

(Contenu apparenté : Comment trouver ses allures de running optimales, selon des coachs de running)

Par exemple, si tu as du mal à parler en courant, c'est sans doute que tu as atteint une allure d'intensité élevée. Si par contre tu arrives à parler sans problème mais que tu ne peux pas chanter, tu es probablement à une allure d'intensité moyenne. Jonathan Poston explique qu'à faible intensité, il est possible de parler ou de chanter sans difficulté.

« Cette technique est très utile pour déterminer si l'on va à la bonne allure pendant des runs d'entraînement planifiés. Cela permet d'éviter le surentraînement et de maximiser les performances », ajoute Jonathan Poston.

Si tu veux mettre ton endurance à l'épreuve, opte pour cet entraînement sur tapis de niveau intermédiaire. Vanessa Liu conseille de courir à allure constante et d'introduire une variable, comme une inclinaison du tapis, qui « sollicite [encore plus] les fessiers, les quadriceps et les mollets » qu'un jogging tranquille.

Pour cet entraînement, la coach conseille de courir 20 à 40 minutes à allure constante et modérée (entre tes allures de faible et moyenne intensités), puis d'ajouter 0,5 % d'inclinaison toutes les cinq minutes.

Voici les étapes à suivre pour réaliser un entraînement modéré de 30 minutes sur tapis :

• 2 minutes de jogging à allure de faible intensité (échauffement)
• 5 minutes de jogging à allure d'intensité moyenne
• Au bout de cinq minutes, augmente l'inclinaison de 0,5 %
• Répète l'étape 3 cinq fois
• Récupère en marchant pendant deux à trois minutes à 6,4 km/h sans inclinaison

Pour réaliser un exercice modéré sans inclinaison sur le tapis de course, tu peux courir à une allure de faible intensité pendant deux minutes, puis à une allure d'intensité moyenne pendant cinq minutes. Alterne entre les deux phases quatre fois (environ 28 minutes), puis récupère en marchant pendant deux minutes pour compléter ce run de 30 minutes.

Selon Meghan Kennihan, coach de running de fond certifiée par l'USATF et le RRCA, si tu peux courir confortablement pendant 30 minutes sur le tapis de course, tu peux probablement « ajouter un peu de variété pour te mettre à l'épreuve » avec un entraînement sur tapis plus avancé.

Pour plus de challenge, Vanessa Liu recommande d'utiliser le tapis pour faire du fractionné à haute intensité. Pour cet entraînement, tu dois atteindre ton allure d'intensité élevée. Comme elle varie d'une personne à l'autre, le test de la parole est un excellent moyen de la déterminer, mais en général, on considère qu'elle oscille entre 13 et 16 km/h. Contrairement aux autres entraînements, Vanessa Liu suggère de réaliser celui-ci sur une courte durée (entre 10 et 20 minutes).

Pour te lancer dans un entraînement plus avancé, commence par deux minutes d'échauffement en courant à une allure d'intensité moyenne. Augmente la vitesse jusqu'à 13 km/h (ou jusqu'à ta propre allure d'intensité élevée) et cours pendant 30 secondes. « Il faut courir à une allure d'intensité élevée pendant 30 secondes, en alternant avec un effort de faible intensité pendant 90 secondes », explique Vanessa Liu.

Voici les étapes à suivre pour réaliser un entraînement HIIT de 10 minutes sur tapis :

• 2 minutes de course à allure d'intensité moyenne (échauffement)
• 30 secondes de course à allure d'intensité élevée
• 90 secondes de course de récupération à allure d'intensité moyenne
• 30 secondes de course à allure d'intensité élevée
• 90 secondes de course de récupération
• 30 secondes de course à allure d'intensité élevée
• 90 secondes de course de récupération
• Récupère en marchant pendant deux à trois minutes à 5 km/h

(Contenu apparenté : Les cinq avantages (et inconvénients) du running sur un tapis de course selon les experts)

« Des études montrent que l'entraînement fractionné peut améliorer la VO2 max, une métrique d'endurance qui indique la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser », explique Vanessa Liu. Plus ta VO2 max est élevée, plus ton corps peut utiliser d'oxygène pendant l'effort. C'est bon pour tes performances sportives.

De plus, l'entraînement fractionné sur tapis est rapide et efficace. « Un entraînement fractionné sur tapis de 20 minutes offre les mêmes avantages qu'un entraînement plus long », souligne Vanessa Liu.

(Contenu apparenté : Combien de temps ton entraînement doit-il vraiment durer ? L'avis des spécialistes)

Selon Vanessa Liu, si tu crains pour tes genoux et tes chevilles quand tu fais du sport, sache qu'un entraînement sur tapis est un peu plus doux pour les articulations qu'un run sur du bitume.

« Le tapis de course absorbe généralement mieux les chocs parce que les pieds atterrissent sur une surface plus souple, indique-t-elle. Le tapis de course est donc idéal pour les personnes qui ont eu une blessure aux membres inférieurs ou pour celles qui ont des articulations sensibles et qui doivent s'entraîner sur une surface plus souple ».

Ceci étant dit, les personnes qui souffrent de périostite tibiale doivent éviter les tapis de course, ou bien courir ou marcher à une allure à faible intensité sur une surface inclinée, car l'inclinaison peut réduire un peu l'impact.

« Comme la bande du tapis de course est plus souple que la plupart des surfaces en extérieur, elle est moins traumatisante pour les genoux, le dos et les chevilles, ajoute Meghan Kennihan. Le tapis de course absorbe les chocs grâce à un système d'amorti situé sous la bande et la plateforme ».

La coach précise que le tapis permet ainsi de limiter les impacts et de mieux protéger les articulations, les os et les muscles par rapport au bitume.

Toutefois, il est important de consulter en médecine générale ou en kinésithérapie avant de se lancer dans un nouvel entraînement. C'est d'autant plus important pour les personnes souffrant d'une blessure aux membres inférieurs, car le tapis de course n'est pas compatible avec tous les types de blessures.

Rédaction : Jessie Quinn