Door Nike Training

Ontdek hoe Sue Bird pilates gebruikt om haar core te versterken, en haar houding en prestaties te verbeteren met deze drie pilatesoefeningen. Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Bird met haar trainer, Susan King Borchardt, en worden stapsgewijs uitgelegd, zodat je je performance kunt verbeteren.

Je wordt niet uitgeroepen tot een van de 20 grootste basketbalspelers aller tijden in de WNBA zonder dat een trainingsschema voor kracht en conditie in je DNA zit. Sue Bird, point guard bij Seattle Storm en wellicht de grootste WNBA-speler aller tijden, is hier welbekend mee en dankt haar algehele conditie aan een geheim wapen uit haar trainingsarsenaal: pilates.

Volgens Bird's trainer Susan King Borchardt stelt het trainingsschema haar in staat om haar corespieren beter te activeren, zich te concentreren op haar ademhaling en houding en haar lichaamsbewustzijn en kracht te verbeteren. "Pilates is een belangrijk, aanvullend onderdeel van het ingewikkelde trainingsschema van Sue", zegt Borchardt, die ook actief is als consultant sportprestaties voor Seattle Storm. "Het is voor haar niet een activiteit die ze één keer doet, ze gelooft dat consistentie voor de beste resultaten zorgt."

Consistentie betekent voor haar dat ze iedere dag een aantal pilatesoefeningen doet. Sinds haar revalidatie na drie grote knieoperaties in de afgelopen twee jaar heeft de 39-jarige atlete de milde krachtoefeningen toegepast op allerlei momenten: van warming-ups voor een work-out tot ontspanning voordat ze naar bed gaat. "Ik probeer iedere avond een vorm van pilates te doen", aldus Bird. "Ik heb ontdekt dat ik me dan echt veel beter voel de volgende dag."

Hieronder vind je drie van haar voornaamste oefeningen. Probeer 2-3 setjes van ieder 10 herhalingen voor deze oefeningen na een pittige work-out, een dag reizen of als routine voordat je naar bed gaat om je ademhaling naar beneden te brengen en je zenuwstelsel te kalmeren voor een betere nachtrust.

1. 'Bird' dog
   Ga op handen en knieën zitten met een aangespannen core en een rechte rug. Strek je linkerbeen uit naar achteren en je rechterarm voor je uit. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven en hou dit een seconde vast. Wissel van kant en herhaal. Dat is 1 herhaling.
   
   De voordelen: het behouden van een stabiele romp gedurende de hele oefening vereist coördinatie en de controle van je core, zegt Borchardt. Dit zorgt ervoor dat de algehele lichaamsstabiliteit en kracht van Bird verbetert.
   
2. Frog
   Ga om te beginnen met je rug op de grond liggen, handen achter je hoofd en je benen tegen elkaar aan en naar het plafond gericht. Til je schouders van de vloer en draai langzaam naar één kant en dan naar de andere. Dat is 1 herhaling. Ga terug naar je beginpositie en herhaal.
   
   De voordelen: deze oefening stretcht de hamstrings en activeert de core, zegt Borschardt, en het helpt Bird zich ook te richten op haar ademhaling terwijl ze draait.
   
3. Kneeling Side Kick
   Leun om te beginnen vanuit een knielende positie naar de rechterkant, plaats je rechterhand op de vloer en strek je linkerbeen uit naar de zijkant met je linkerhand achter je hoofd. Hou je been uitgestrekt, laat je linkerbeen dan langzaam zakken tot je tenen de vloer raken en til het been dan weer op naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Doe alle herhalingen, wissel van zijde en herhaal.
   
   Het voordeel: deze unilaterale beweging verbetert de activering, kracht en uitlijning van de heup, zegt Borchardt (bijzonder belangrijk om de knie van deze topatleet gezond te houden).