Proteïnepannenkoeken met kokos

Geef je ochtendroutine een extra boost met deze spierversterkende pannenkoekjes. Ze zijn eenvoudig te maken en geven je urenlang energie. Hieronder lees je hoe je je eigen ingrediënten kunt kiezen en wat je kunt doen om de bereiding nóg makkelijker te maken.

Heb je nog een reden nodig om deze traktatie te eten? Met een klein stapeltje van deze pannenkoeken heb je genoeg energie voor een lange training, of kun je bijtanken na je work-out. Dit recept geeft je precies de juist mix van eiwitten en koolhydraten om een lange work-out probleemloos vol te houden, zonder suikerdip. Bovendien zijn ze supermakkelijk te maken (echt, deze pannenkoekjes heb je in tien minuten op tafel) en je kunt de ingrediënten kiezen die het beste bij jou passen.

1. Met alternatieven voor zuivel spaar je je maag.
   De langzaam verterende suikers (lactose) uit zuivel kunnen je spijsvertering midden in een work-out danig in de war schoppen, waardoor je last van je maag en darmen krijgt. Als je geen zuivel maar amandelmelk en kokosyoghurt gebruikt, heb je minder kans op ongemak en hoef je tussentijds waarschijnlijk geen sanitaire stop te maken.
   
2. Proteïnepoeder versterkt je spieren.
   De meeste mensen nemen pas proteïnen (eiwitten) na hun work-out. Maar uit onderzoek blijkt dat de tijd niet uitmaakt, want de aminozuren in de proteïnen repareren je beschadigde spierweefsel altijd, of je ze nu voor of na je sessie inneemt. Kies een merk met een zo kort mogelijk ingrediëntenlijstje, met proteïnen (eiwitten) bovenaan en zonder extra suikers en andere chemische toevoegingen. En kies als het even kan een merk dat op kwaliteit en veiligheid is getest, bijvoorbeeld met het label 'NSF Certified for Sport'.
   
3. Kokos is zoetig zonder veel calorieën.
   Kokosmeel is glutenvrij en bevat veel vezels en middellange ketenvetzuren, een soort vetzuren die gezond en makkelijk te verteren zijn. Het bevat ook nog eens minder koolhydraten dan andere meelsoorten, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, terwijl het toch een geraffineerd zoete smaak heeft. En wat kokosyoghurt betreft: dat is lactosevrij en zit boordevol probiotica die goed zijn voor je darmen.

1. Porties invriezen.
   Je gaat deze pannenkoeken zeker lekker vinden, dus maak er gewoon twee of drie keer zoveel van, zodat je ook porties kunt invriezen om voor of na je volgende work-out te gebruiken (ze blijven tot twee maanden goed). Laat de pannenkoeken afkoelen en leg ze dan op bakpapier. Leg ze zo een half uur in de vriezer en doe ze pas daarna in een luchtdicht afgesloten bakje om verder in te vriezen. Op die manier voorkom je dat ze aan elkaar vastplakken. Voor de zekerheid kun je ze ook invriezen met velletjes bakpapier ertussen. En ben je klaar voor je feestmaal, dan warm je ze op in de magnetron (twintig seconden per stuk) of tien minuutjes in de oven op 175 graden.
   
2. Mulltitasken.
   Als je de vaste en vloeibare ingrediënten gaat mengen (niet te stevig, om de pannenkoekjes licht en luchtig te houden), zet de koekenpan dan alvast op het vuur, zodat je meteen kan gaan bakken als je klaar bent. Wil je er één of twee dagen daarna nog meer bakken, maak dan dubbel zoveel beslag en zet de helft weg in een afgedekte schaal in de koelkast.

1. Veganistische variant.
   Kies voor een plantaardig eiwitpoeder van erwten of hennepzaden, zonder melkwei of caseïne.
   
2. Variant met notenboter.
   Hou je niet zo van zoet maar wel van noten, vervang dan de kokosyoghurt door notenboter. Dat is een goede bron van gezond vet en zorgt ervoor dat je niet snel weer honger krijgt.

Porties: 1 (4 pannenkoekjes)
Voorbereidingstijd: 5 minuten
Kooktijd: 5 minuten
Totale tijd: 10 minuten

100 gram rauwe, ongezouten amandelen
30 gram kokosmeel
7,5 gram proteïnepoeder met vanillesmaak
2,5 ml bakpoeder
120 ml ongezoete amandelmelk
3 eieren op kamertemperatuur
15 ml kokosolie
120 ml kokosyoghurt
40 gram bessen of fruit naar keuze
12 gram granola
15 ml ahornsiroop (optioneel)

1. Maak amandelmeel door de rauwe amandelen in een foodprocessor fijn te malen.
   
2. Meng het amandelmeel, kokosmeel, eiwitpoeder en bakpoeder in een beslagkom.
   
3. Klop de amandelmelk met de eieren in een kleine kom; voeg daarna de vloeibare ingrediënten toe aan de mix in de beslagkom, en roer alles door elkaar tot een luchtig beslag.
   
4. Verwarm de koekenpan op een halfhoog vuur. Giet het beslag in vier min of meer gelijke porties in de pan en bak ze een minuutje of twee, tot er belletjes in komen. Als de pannenkoekjes van onderen goudbruin zijn, keer ze dan om en bak ze nogmaals twee minuten, of tot ze goudbruin kleuren. Haal de pan van het vuur.
   
5. Stapel de pannenkoekjes op elkaar en versier de bovenkant met yoghurt, fruit en/of granola. Giet hier eventueel een beetje ahornsiroop overheen.