Hoe en waarom je een plank op de onderarmen moet doen

Door Kirsty Godso

Er is iets magisch aan het perfect uitvoeren van de plank. Deze simpele oefening activeert je spieren van je schouders tot aan je kuiten. In dit artikel helpt Nike Master Trainer Kirsty Godso je stap voor stap met het perfectioneren van je houding. Volg haar tips om snel resultaten te boeken.

Het voelt alsof de tijd langzamer gaat wanneer je de plank doet. Misschien komt dat doordat de plank een isometrische oefening is, dus in plaats van dat je dynamisch beweegt gedurende een aantal herhalingen, hou je dezelfde statische positie gedurende een bepaalde periode vast. Om iedere seconde effectief voor je te laten werken, moet je je spieren activeren van je schouders tot aan je kuiten. Om dat te doen volg je deze adviezen van Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Planks richten zich op je core, waaronder je dwarse buikspieren, rechte buikspieren (je 'sixpack') en de buitenste buikspieren (de spieren die lopen van de zijkant van je rechte buikspieren van je heupen naar je ribbenkast). Je schouders (alle deltavormige spieren), borst (borstspieren en serratus anterior, de bovenzijde van je ribben) en je rug (brede rugspieren, smalle rugspieren, grote ruitvormige spier en de kleine spieren om je wervelkolom, de rugstrekker) dragen het grootste gedeelte van je gewicht. Een plank op de onderarmen activeert ook je dwarse buikspieren meer dan dat een plank op de handpalmen dat doet. De plank maakt het ook eenvoudiger om je schouders goed uit te lijnen en om de druk van je polsen te halen. Voor meer variatie kun je je bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuiten aanspannen om die ondersteunende spieren te activeren en je lichaam in een lange lijn te houden.

1. Het is de veiligste oefening om je buikspieren en rug te trainen, want ze verlagen het gewicht op je polsen in tegenstelling tot standaard planks.
   
2. Door je bovenlichaam en core te trainen, kan je je houding corrigeren om houdingsproblemen te neutraliseren als je veel achter een bureau zit, waardoor je je beter voelt en beter beweegt gedurende de dag.
   
3. Door de positie vast te houden, kan je je beter dynamisch bewegen. Een sterkere dwarse buikspier beschermt bijvoorbeeld je wervelkolom bij het gewichtheffen en een strakke rechte buikspier houdt je romp stabiel bij hogere gewichten, hogere sprongen en hardlopen.

Het uitvoeren van planks op de onderarmen vooraf aan je normale work-outroutine kan je core goed activeren voor een veiligere en efficiëntere work-out. Je kunt voor en na een work-out ook een aantal planks doen en jezelf uitdagen om iedere keer de plank iets langer vast te houden dan de vorige keer. Planks op de onderarmen kunnen ook een rustmomentje zijn in een HIIT-circuit of de buikspieren trainen in een krachtroutine. Om te beginnen is je houding belangrijker dan de tijdsduur van de oefening, die ongeveer 20 tot 60 seconden is. Doe ofwel drie setjes, met rust of op je rug liggen tussendoor, of bijvoorbeeld een brug tussendoor.

01. Ga zitten op je knieën, buig je armen en verlaag je onderarmen naar de vloer tot je ellebogen zich precies onder je schouders bevinden. Maak vuisten van je handen of hou ze plat.

02. Stap een voor een met je benen naar achter om je benen uit te strekken en te starten. Hoe breder je je voeten plaatst, hoe stabieler je basis is.

03. Span je buikspieren en bilspieren aan en plaats je heupen in lijn met je schouders. Kijk naar je handen om je nek in een neutrale positie te houden. Je lichaam moet van top tot teen een strakke lijn hebben.

04. Zorg voor spanning in je lichaam, waardoor je de positie langer kunt vasthouden. Trek je schouders naar achteren en flex je bilspieren en je voeten. Doe net alsof je je ellebogen richting je tenen trekt, en vice versa, en alsof je een bal vastknijpt tussen je dijen.

05. Adem diep in en uit en hou deze positie vast zolang je kunt zonder je heupen te laten zakken.

Je hoeft geen tijdsdoel te behalen. Als je een plank maar voor 12 seconden kunt vasthouden voordat je je houding verliest, laat het daar dan bij. Richt je op het vasthouden van je houding. Dan komen de seconden later wel.

Hou de plank simpelweg langer vast. Maar alleen als je houding dat toelaat. Of het nu om 90 seconden of 3 minuten gaat, je profiteert hoe dan ook van deze oefening. Je kan er ook een dynamische oefening van maken door je benen of armen een voor een van de vloer te tillen voor meer instabiliteit, of door heen en weer te bewegen op de bal van je voet (dan heet het een 'body saw'). Deze beide variaties vragen meer van je core en je balans.

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.