Voeding

Bowl met gebakken zalm en granen

Door Nike Training

Krijg energie en bevorder je herstel met dit recept voor een gezond hart.

Deze eenvoudige, maar voedingsrijke bowl met zalm en quinoa is een lekkere maaltijd die je snel even kan klaarmaken.

Er zijn dan misschien heel wat verschillende soorten vis, maar zalm is de beste keuze voor atleten. Zalm biedt niet alleen ruim voldoende eiwitten om spieren te kweken en te herstellen, het is ook een van de rijkste natuurlijke bronnen van omega 3-vetzuren, die onmisbaar zijn voor je hartgezondheid. In dit gerecht wordt de vette vis gecombineerd met verse groenten en gekiemde quinoa. Een goede manier om jezelf een paar uur voor je work-out of meteen na afloop ervan op te laden. En, met een paar slimme tips zet je het gerecht in een half uur op tafel.

Opvallende ingrediënten (en hun positieve eigenschappen)

  1. Zalm is een rijke bron van eiwitten.
    Een portie zalm van 170 gram (350 calorieën) bevat volgens de USDA 20 gram vetten en 38 gram eiwitten. En vergeet vooral die gezonde omega 3-vetzuren niet, die we al eerder noemden. Deze helpen je te focussen, stimuleren je herstel en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Koop, zo mogelijk, wilde zalm en geen gekweekte zalm. Uit onderzoek blijft dat deze minder verzadigd vet en calorieën bevat, minder vervuild is en meer mineralen heeft.
  2. Gekiemde quinoa is een vezelrijk supergraan.
    "Gekiemd" betekent dat de quinoa is geoogst tijdens het kiemproces: precies op het moment dat de zaden beginnen te kiemen, maar voordat het de kans krijgt om een volwassen plant te worden. Er wordt algemeen aangenomen dat deze granen een grotere hoeveelheid aan opneembare voedingsstoffen en minder zetmeel bevatten, waardoor ze makkelijker te verteren zijn voor je lichaam. Gekiemde quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren. Het is dus een goede bron van plantaardige eiwitten en dan bevat het ook nog eens behoorlijk wat antioxidanten, vezels en ijzer.

Handige tips voor makkelijke meal prep

  1. Leg een voorraadje zalm aan.
    Of je jouw vis nu bij de visboer koopt of bij de supermarkt, koop meer dan dat je nodig hebt. Je kan vis maandenlang invriezen en het de avond van te voren uit de vriezer halen. Of koop een zak bevroren filets, dat is meestal goedkoper. (En maak je geen zorgen, van de diepvries wordt vis niet minder voedingsrijk.)
  2. Kook in grotere hoeveelheden.
    Verdubbel (of verdrie- of vierdubbel) de ingrediënten om meerdere lunches of diners voor te bereiden. Verdeel ze over glazen bakjes en bewaar ze tot een week in de koelkast. En als je de basis van de granenbowl van te voren klaarmaakt, hoef je alleen de zalm nog maar te bakken. Terwijl deze gaart, kan jij een hoognodige foamrolsessie of een flexibiliteitswork-out doen. Of een douche nemen, als je na afloop van je work-out gaat smullen.

Wil je de bowl customizen? Dit zijn een paar ideeën:

  1. Ga eens voor een andere basis.
    Quinoa is niet het enige gekiemde volkoren graan. Probeer gekiemde gerst of bruine rijst. Je zou ook een basis kunnen maken van een gekiemd graan in combinatie met verse spinazie, boerenkool of een andere donkere, groene bladgroente. Dit helpt je om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groenten te komen en je krijgt ook nog eens antioxidanten, vezels, folaat en vitamine A, C, E en K binnen.
  2. Wissel je eiwitten af.
    Als je veganistisch of vegetarisch eet, probeer dan gebakken tofu of kikkererwten. Of als je eens een andere vissoort wilt gebruiken, kies dan voor trekzalm, makreel of sardines. Deze zijn allemaal rijk aan omega 3-vetzuren.

Hoe maak je het klaar: bowl met gebakken zalm en granen

Porties: 1
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 25 minuten
Totale tijd: 35 minuten

Ingrediënten

Voor de zalm:

110-170 gram zalmfilet
Zeezout en peper
1 limoen, in plakjes

Voor de granensalade:

15 ml kokosolie
370 gram gekookte gekiemde quinoa
110 gram sugarsnaps, in stukjes
85 gram sperziebonen, in stukjes
2 bosuien, in ringetjes
50 gram cherrytomaten, gehalveerd
30 gram walnoten, geroosterd en fijngehakt
½ avocado, in plakjes
2 gram chilivlokken
sap van 1 limoen

Bereidingswijze

Voor de zalm:

  1. Verwarm de oven voor op 160 °C. Strooi zout en peper op beide kanten van de zalmfilet.
  2. Leg de plakjes limoen op een kleine, met bakpapier beklede bakplaat en leg de zalmfilet erop.
  3. Laat de zalm 17 tot 25 minuten garen of totdat je de zalm makkelijk met een vork uit elkaar kan halen.

Voor de granensalade:

  1. Verhit ondertussen de kokosolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur en laat de gekookte quinoa hier zo'n 4 minuten in bruinen. Roer de quinoa niet te vaak.
  2. Doe de sugarsnaps, sperziebonen en bosui erbij en bak deze ongeveer 2 minuten mee, tot ze wat zachter, maar nog helder van kleur zijn. Haal de pan van het vuur en doe de tomaten, walnoten en avocado erbij. Roer het geheel voorzichtig door elkaar.
  3. Bestrooi de granensalade met chilivlokken en besprenkel de salade met limoensap en leg dan de zalm erop. Dien het gerecht meteen op.
Bowl met gebakken zalm en quinoa voor een gezond hart

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Bowl met gebakken zalm en quinoa voor een gezond hart

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.