¿El ejercicio ayuda a reducir el colesterol?

Hay muchas maneras diferentes de proteger activamente tu corazón para llevar una vida larga y saludable. Reducir los niveles de colesterol es un buen comienzo.

En general, hacer algunos cambios en la dieta es una de las maneras más eficaces de reducir los niveles totales de colesterol. Limitar la cantidad de grasa saturada que consumes es clave, pero hacer más actividad física también puede servir.

A continuación, te explicamos varias formas en las que el ejercicio puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, primero veamos qué es el colesterol y cómo puede afectar positiva y negativamente tu salud.

El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que se encuentra en las células del cuerpo. Ten en cuenta que el cuerpo crea colesterol por sí solo, pero este también se encuentra en la dieta, principalmente en los alimentos provenientes de animales, como los huevos, la carne y los lácteos.

El cuerpo necesita colesterol para funcionar correctamente. Por ejemplo, el colesterol es necesario para crear la vitamina D, algunas hormonas e inclusos sustancias llamadas ácidos biliares, que ayudan a los intestinos a digerir los alimentos adecuadamente. No obstante, se cree que consumir demasiado colesterol en tus alimentos puede causar problemas de salud.

En efecto, el exceso de colesterol en la sangre se puede combinar con otras sustancias para formar una placa que se adhiere a las paredes de las arterias. La acumulación de placa (llamada arterioesclerosis) puede estrechar o bloquear las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Hay tres tipos de colesterol:

• El colesterol HDL, también llamado lipoproteína de alta densidad, ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. A menudo, se le llama colesterol "bueno".
• El colesterol LDL, o lipoproteína de baja densidad, puede producir una acumulación de placa en las arterias. A menudo, se le llama colesterol "malo".
• El colesterol VLDL, o la lipoproteína de muy baja densidad, transporta triglicéridos y también puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias. El VLDL también se considera un colesterol "malo".

El colesterol alto (también llamado dislipidemia) puede ser hereditario. Sin embargo, algunos factores relacionados con el estilo de vida, como comer una dieta alta en grasas saturadas, no hacer mucho ejercicio y fumar, también pueden contribuir al colesterol alto. Llevar un estilo de vida sedentario y fumar, en particular, puede reducir los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que luego puede causar un incremento de los niveles de colesterol LDL (malo). Recuerda que el colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL (malo) del cuerpo.

Existen dos formas principales en las que el ejercicio puede mejorar los niveles totales de colesterol.

En primer lugar, se ha demostrado en estudios clínicos que el ejercicio aumenta el colesterol HDL. Por ejemplo, la evaluación de una investigación publicada en 2014 citó un estudio en el que los investigadores informaron un aumento del 13% del colesterol HDL cuando los participantes entrenaron en equipos de ejercicio de estilo esquí tres veces por semana durante 40 minutos a lo largo de 10 semanas.

Además, la evaluación de una investigación de 2020 indicó que es posible que el ejercicio no solo sea una terapia útil para aumentar los niveles de HDL, sino que también mantenerse activo de forma regular puede mejorar sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En otras palabras, las conclusiones de esta evaluación proponen que la actividad física puede mejorar la capacidad del HDL de ayudar a evitar algunas enfermedades crónicas del cuerpo.

El ejercicio también puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable. Los estudios han demostrado que perder peso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en las personas que tienen sobrepeso u obesidad. En efecto, un estudio publicado en 2016 reveló que perder solo entre el 5 y el 10% del peso corporal puede ayudar a reducir los triglicéridos, el colesterol total y los niveles de colesterol LDL.

Organizaciones de la salud como American Heart Association (AHA), National Institutes of Health (NIH) y otras recomiendan que realices ejercicio regularmente para mantener una buena salud cardíaca.

De acuerdo con la AHA, realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana es suficiente para disminuir los niveles de colesterol y presión arterial alta. Sin embargo, los NIH agregan que la clave para el éxito es comenzar lentamente y, luego, aumentar gradualmente el esfuerzo.

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Considera cualquiera de los siguientes entrenamientos para alcanzar unos niveles saludables de colesterol.

Recomendación de Nike: consulta con tu proveedor de atención médica antes de empezar una nueva rutina de ejercicio, especialmente si tomas medicamentos que afecten tu frecuencia cardíaca o si tienes alguna enfermedad.

Caminar es una de las maneras más sencillas de hacer ejercicio para muchas personas porque no requiere ningún equipo especial diferente a un buen par de calzado para caminar. Los NIH recomiendan empezar con 30 minutos de caminata enérgica de intensidad moderada durante la mayoría de los días de la semana o todos los días. Sin embargo, no te preocupes si esta cantidad parece abrumadora. Puedes empezar con caminatas breves de 10 minutos e ir aumentando progresivamente.

Ejemplo de rutina de caminata: si apenas estas empezando, trata de caminar 10 minutos, tres veces durante la semana. Prográmala antes de una comida o después de ella para que sea fácil de recordar. Incluso podrías llevar a tu pareja o un amigo y hacer del nuevo hábito de caminar una iniciativa de grupo.

A medida que desarrolles resistencia, agrega intervalos de 5 minutos. Luego, agrega más días al programa de caminata. Para alcanzar el objetivo de 150 minutos por semana, camina 30 minutos al menos cinco días de la semana. También puedes dividir la caminata en segmentos y completarla durante el día en vez de hacerla de una vez. Por ejemplo, prueba dos caminatas diarias de 15 minutos o tres de 10 minutos.

Hacer running o trotar es una buena manera de quemar calorías, mantener un peso saludable y mejorar la salud cardíaca. En efecto, un estudio a gran escala publicado en 2014 reveló que caminar y hacer running puede reducir el riesgo de sufrir de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes y potencialmente enfermedad de las arterias coronarias. Si eres principiante en el running, ¿por qué no combinar ambas actividades para mejorar el programa y mejorar tu salud cardíaca en general?

Ejemplo de rutina de trote: si estás haciendo un programa de caminata, agrega segmentos cortos de trote al entrenamiento regular. Por ejemplo, durante una sesión de 30 minutos, podrías calentar con cinco minutos de caminata enérgica. Luego, trota lentamente durante 30 segundos. Camina enérgicamente durante 90 segundos para recuperarte. Vuelve a trotar durante 30 segundos y sigue con una recuperación de 90 segundos. Repite esta secuencia 10 veces. Termina el entrenamiento con una caminata de enfriamiento de cinco minutos.

A medida que aumentes tu nivel de condición física, puedes aumentar los segmentos de trote y disminuir el segmento de recuperación hasta que trotes durante todo el entrenamiento. Sin embargo, si te gusta el entrenamiento de intervalos, sigue alternando entre caminar y trotar. También es una buena manera de quemar calorías y estar en forma.

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Andar en bicicleta es una buena forma de hacer algo de ejercicio que, generalmente, ejerce menos presión y tensión en las articulaciones. También aumentarás la masa muscular y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Si vas a hacerlo al aire libre, recuerda priorizar la seguridad. En el exterior, usa caminos para bicicleta, cuando estén disponibles, y usa casco.

Ejemplos de rutina de bicicleta: empieza por andar a un ritmo fácil durante unos cinco minutos para calentar los músculos. Luego, aumenta el ritmo para alcanzar una intensidad moderada.

Si usas un dispositivo de seguimiento de condición física o monitor de frecuencia cardíaca, aumenta esta última a un 64-76% del nivel máximo. Si no tienes, no te preocupes. Puedes usar una escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). En una escala de 1 a 10, deberías sentirte como si estuvieras trabajando a un nivel de seis o siete. El esfuerzo se debería sentir desafiante, pero que se puede mantener.

A medida que aumente tu nivel de condición física, agrega algunas subidas en colinas a la rutina unos cuantos sprints de alta intensidad para que las sesiones sean más desafiantes.

Por último, recuerda que, además del programa de ejercicio, los cambios en la dieta también son importantes en el estilo de vida para reducir el colesterol. Lo más importante es que reduzcas el consumo de grasa saturada, que se encuentra en alimentos como el queso, las carnes grasosas y algunos alimentos procesados. A modo de contexto, la AHA recomienda que limites el consumo de grasa saturada a menos del 6% de calorías diarias.

Ahora bien, puedes seguir disfrutando de alimentos con grasa como parte de una dieta saludable para el corazón, pero trata de elegir alimentos con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas en vez de saturadas. Los alimentos como las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites a base de plantas son formas deliciosas de obtener grasas esenciales en la dieta diaria, a la vez que proporcionan otros nutrientes importantes.

Para obtener otros consejos útiles sobre qué comer para mejorar la condición física y la salud cardíaca, descarga la Nike Training Club (NTC) App.