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Última actualización: 19 de abril de 2024 4 minutos de lectura  Si cruzas a un excursionista que llega a la cima de una montaña escarpada con un velocista que gana una carrera de 40 yardas, tendrás el gratificante y desafiante deporte de las carreras verticales. Las carreras verticales o en escaleras, como también se les conoce, implican correr cuesta arriba por estructuras fabricadas, generalmente escaleras internas en rascacielos. Este deporte global cuenta con atletas que suben por edificios icónicos cada año, y cuya máxima recompensa son las vistas panorámicas después de la carrera (y premios en metálico, en algunos casos). Esto es lo que necesitas saber para iniciarte en este deporte organizado que se centra en el ejercicio cardiovascular de alta intensidad. ## ¿Qué son las carreras verticales? En lugar de correr en suelo plano, los atletas suben estructuras altas a toda velocidad. Estas carreras cortas y organizadas incluyen sprints de una vuelta, vueltas de un cuarto de milla y de milla completa, y los competidores generalmente cronometran solo en sus ascensos. ## ¿Cuáles son las ventajas de las carreras verticales? Las carreras verticales son un tipo de entrenamiento completo riguroso y eficiente, que ofrece [muchos beneficios](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143174/), incluido el aumento de la fuerza. "Subir escaleras corriendo es especialmente beneficioso para fortalecer cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas", dice Courtney Fearon, entrenador de bienestar de Nike. Es mucho más que un entrenamiento agotador para el tren inferior. "Los músculos del tronco, el corazón y los pulmones también trabajan horas extras, ya que la inclinación de las escaleras supone un gran desafío y exige más para el sistema cardiovascular que otras actividades de cardio hechas con la misma intensidad", dice Fearon. De acuerdo con un [estudio de 2005](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725304/) publicado en el *British* *Journal of Sports Medicine*, las mujeres que subían escaleras para ejercitarse aumentaron su VO2 máx. (la cantidad de oxígeno que el cuerpo absorbe y utiliza mientras se hace ejercicio) en un 17.1% (en general, un [VO2 máx. más alto significa una mejor condición física](https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max)). A nivel práctico, las carreras verticales no requieren equipo especializado y queman una alta cantidad de calorías en menos tiempo que otros tipos de cardio, como trotar. ## ¿Cómo se entrena para las carreras verticales? "Partiendo de los mismos principios que para otras formas de carreras, puedes crear un programa variado", afirma Fearon. Por ejemplo, sesiones de intervalos, ascensos lentos y largos de resistencia, ascensos a velocidad con descansos más largos entre esfuerzos y entrenamiento de resistencia para aumentar la resistencia muscular. Además de entrenar la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, con sentadillas, zancadas y elevaciones), dedica tiempo a la parte superior (considera hacer flexiones, remo, elevaciones de brazos y curls). Después de todo, al sostenerte del pasamanos para subir los escalones se activan los músculos de empuje y tracción. A fin de prepararte para carreras verticales, entrena en caminadora con inclinación elevada, escaladora, escaleras y senderos empinados cuesta arriba. A medida que mejores tus habilidades, aumenta gradualmente la distancia vertical, como lo harías si entrenas para un maratón. ## ¿Cómo te preparas para una carrera en escaleras? Además de implementar un plan de entrenamiento con meses de anticipación, prepárate en las semanas y los días previos. Fearon recomienda descansar, comer y beber (incluidos electrolitos) lo suficiente. Después, el día de la carrera, usa telas transpirables que capilaricen la humedad para absorber el sudor a medida que asciendes.  ## ¿Dónde puedo correr? ¿Alguna vez soñaste con visitar Singapur o aún no has ido a Italia? Considera unas vacaciones para correr que combinen las carreras de destino con el turismo tradicional. Para rendir homenaje a la historia de este deporte, visita la Torre Eiffel (que se cree que fue el lugar de la primera carrera vertical en 1905). O elige entre otros edificios notables que organizan cientos de carreras cada año. Para conocer la lista completa de eventos internacionales, echa un vistazo a [Vertical World Circuit](https://verticalworldcircuit.com/) y a la [Tower Running World Association](https://www.towerrunning.com/). Mientras tanto, [Tower Running USA](http://towerrunningusa.com/about/) recopila información sobre carreras en Estados Unidos. Aquí tienes una muestra de rascacielos y sus competencias. - Edificio Empire State (Nueva York): carrera del Empire State Building - Swissotel The Stamford Singapore (Singapur): maratón vertical del Swissotel - Torre Willis (Chicago): SkyRise Chicago - Torre Eiffel (París, Francia): carrera vertical de la Torre Eiffel (La Verticale de la tour Eiffel®) - Torre KL (o Menara; Kuala Lumpur, Malasia): KL Tower International Towerthon - Taipei 101 (Taipei, Taiwán): Taipei 101 Run Up - The Abeno Harukas (Osaka, Japón): Harukas Skyrun Beyond - Torre Allianz (Milán, Italia): The Allianz Vertical Run - Tower 42 (Londres, Inglaterra): Vertical Rush Texto: Dina Cheney Publicado originalmente: 19 de abril de 2024 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/ejercicios-resistencia-cardiovascular) # Actividad # 7 entrenamientos que pueden aumentar tu resistencia aeróbica -  [](https://www.nike.com/us/es/a/dolor-tobillos-despues-de-correr) # Actividad # Cómo evitar el dolor de tobillo después de correr -  [](https://www.nike.com/us/es/a/correr-antes-despues-entrenamiento) # Actividad # ¿Debería correr antes o después de un entrenamiento de fuerza? -  [](https://www.nike.com/us/es/a/cardio-sin-correr) # Actividad # 9 ejercicios de cardio que no implican correr -  [](https://www.nike.com/us/es/a/consejos-de-recuperacion-para-correr) # Actividad # Las 5 mejores formas de recuperarse después de correr Recursos [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Obtener ayuda [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) Acerca de Nike [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) Promociones y descuentos [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Recursos](https://www.nike.com/us/es/help) [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/us/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/en) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) [Promociones y descuentos](https://www.nike.com/us/es/codigo-promocional) [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) Estados Unidos - © 2026 Nike, Inc. 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