ความเครียด-การนอนหลับ จัดการวงจรทำลายสุขภาพนี้ให้อยู่หมัด

การโค้ช

การนอนและสุขภาพจิตสัมพันธ์กันในระยะยาวและซับซ้อน ถ้าไปกันไม่ได้ก็อาจส่งผลเสียต่อกันได้ มาหาทางลดปัญหานี้เพื่อสร้างความก้าวหน้ากัน

อัพเดทล่าสุด: July 6, 2022
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
  • ความเครียดคืออุปสรรคที่แท้จริงต่อการนอนหลับให้เพียงพอ และเมื่อเริ่มมีปัญหากับการนอน คุณก็จะสามารถรับมือกับความเครียดได้ยากตามไปด้วย
  • แค่เปลี่ยนสภาพแวดล้อมและกิจวัตรง่ายๆ ก็ช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและส่งเสริมความก้าวหน้าในการเทรนนิ่งได้
  • บอกลาการดื่มแอลกอฮอล์ตอนดึกและเลิกดูทีวีมาอ่านนิยายแทนจะช่วยให้นอนหลับสนิทได้เต็มอิ่ม


อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

การนอนหลับและความเครียดเกี่ยวข้องกันอย่างไร

เรื่องอะไรก็เกิดขึ้นได้ ซึ่งหมายความว่าความเครียดก็เกิดขึ้นได้ บางครั้งเป็นระยะสั้นๆ อย่างตอนที่มีอะไรต้องทำมากเกินไป ในบางครั้งความเครียดอยู่นานกว่าปกติ (เช่น ต้องออกจากงาน ปัญหาสุขภาพ และปัญหาความสัมพันธ์) และสิ่งเดียวที่ทรมานมากกว่าจิตใจของคุณก็คือการนอนของคุณ เรื่องนี้มีเหตุผลทางด้านร่างกายมารองรับอยู่จริงๆ การทำความเข้าใจเหตุผลนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มอิ่มตามที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างความก้าวหน้าสู่เป้าหมายด้านสุขภาพ

คนเครียดเขานอนหลับกันอย่างไร

สถานการณ์ที่เคร่งเครียดกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก หรือที่รู้จักกันในนามการตอบสนองแบบสู้หรือหนี เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีบางอย่างผิดพลาด ซึ่งต่อมาก็จะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล นั่นเป็นเรื่องที่ดีหากมีอะไรมาคุกคามการอยู่รอดของคุณจริงๆ (เช่น รถไม่หยุดให้ตอนคุณกำลังเดินข้ามถนน และโชคดีที่คุณหลบทัน) แต่จะกลับกลายเป็นอุปสรรคหากคุณพยายามที่จะเอนตัวลงนอนให้สบายบนเตียง Jennifer Martin, PhD อธิบาย เธอคือผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านการนอนหลับและอาจารย์คณะแพทยศาสตร์ที่ UCLA เมื่อคุณคลานขึ้นเตียงหลังจากช่วงเวลาที่เคร่งเครียด หลังจากวันหรือสัปดาห์ที่เคร่งเครียด แล้วคุณไม่ได้พยายามลดระดับคอร์ติซอลลง Martin บอกว่าก็เหมือนพยายามข่มตาหลับตอนที่มีหมีเฝ้าอยู่หน้าเต็นท์ หลับไม่ลงแน่นอน ไม่สำคัญว่าหมีจะมาในรูปแบบของวิกฤตเศรษฐกิจ ข้อสอบที่คุณต้องทำคะแนนให้ดีเพื่อจะได้ผ่านวิชานี้ หรือทะเลาะกับเพื่อนสนิทมา "สมองของเราก็ตอบสนองในแบบเดียวกัน คือทำให้เราตื่นอยู่อย่างนั้น" เธอกล่าว

การนอนหลับและความเครียดเกี่ยวข้องกันอย่างไร

การนอน (ไม่หลับ) กระตุ้นให้เกิดความเครียดอย่างไร

ตอนนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องราวอีกด้านหนึ่ง คุณอาจเคยสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกแย่กว่าเดิมเมื่อนอนหลับไม่สนิท ทำให้รับมือกับความเครียดได้ยากยิ่งขึ้น เป็นแบบนี้วนไปเหมือนกับเป็นวงจรอุบาทว์ ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าการนอนหลับช่วยให้ระบบการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายทำงานเป็นปกติ Martin กล่าว การนอนน้อยจะทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดตลอด ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเครียดยิ่งขึ้นกว่าเดิม นอกจากนี้ การอดนอนยังอาจนำไปสู่ความหงุดหงิด ความวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และสมาธิสั้นได้ ตามที่ Meredith Broderick, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ ประสาทวิทยา และยานอนหลับตามพฤติกรรมที่ผ่านการรับรองจากบอร์ดกล่าวเอาไว้

นอกจากนี้ ระหว่างการนอน สมองของคุณยังกำจัดตะกอนความคิดที่จะไปลดระดับกระบวนการคิด การให้เหตุผล ความเข้าใจ และการรับรู้อีกด้วย ในขณะเดียวกันก็รวมความจำและการเรียนรู้ นอกเหนือจากกระบวนการทางกายภาพอื่นๆ ที่ส่งเสริมความสมดุลในส่วนต่างๆ ของสมองซึ่งควบคุมอารมณ์และความรู้สึก Broderick กล่าว พอคุณพลาดสิ่งดีๆ ที่ว่ามานี้ก็อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อเส้นทางสู่การมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ได้

และเมื่อการนอนหลับไม่เต็มอิ่มแค่คืนเดียวจะทำให้คุณรู้สึกไม่เป็นตัวเองในวันรุ่งขึ้น อันตรายต่อสภาพจิตใจที่แท้จริงจะตามมาหลังจากนอนไม่หลับติดต่อกันประมาณ 4 คืน Martin บอก "สิ่งที่ทำให้อึดอัดนิดหน่อยอาจกลายเป็นหนักจนรับไม่ไหว และอยู่ๆ ความท้าทายที่น่าสนใจก็กลายเป็นปัญหาใหญ่ขึ้นมา" Martin กล่าว ความคิดของคุณดิ่งลงเหวมากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อย เธอเสริม ซึ่งงานศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sleep Research เปิดเผยว่า คนที่นอนหลับไม่สนิทติดต่อกัน 5 วันรับรู้ถึงภาพที่ดีงามได้โหดร้ายกว่า คุณอาจฉุนเฉียวกับคนรอบตัวได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เธอกล่าว รวมทั้งมีแรงจูงใจที่จะรักษานิสัยรักสุขภาพน้อยลง

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังคืบคลานเข้าสู่จุดเปลี่ยน ลองทำตามคำแนะนำนี้เพื่อจัดการทั้งความเครียดและการนอนหลับให้อยู่หมัด

  1. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
    ใครชอบดื่มไวน์หรือเบียร์สักแก้วเพื่อผ่อนคลายก่อนนอนขอให้ยกมือขึ้น หลายคนหันไปหาแอลกอฮอล์เพื่อหลีกหนีจากความเครียดโดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืน Martin กล่าว คนกลุ่มนี้คิดว่าการดื่มจะช่วยให้หลับ แต่อันที่จริงแล้วกลับเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคต่อการนอนหลับเพียงพอต่างหาก "แอลกอฮอล์หลอกคุณ ตอนแรกก็ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนอยู่หรอก แต่พอราวๆ 3 ชั่วโมงให้หลัง ช่วงที่ร่างกายเผาผลาญแอลกอฮอล์ คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและจะนอนหลับได้ลำบาก" เธอบอก เลิกดื่มแอลกอฮอล์แล้วหันมาดื่มชาสมุนไพรแบบไม่มีคาเฟอีน (อย่างคาโมมายล์) แทน ซึ่งงานศึกษาวิจัยบางชิ้นชี้ว่าจะช่วยเสริมให้นอนหลับได้ลึกขึ้น
  2. อย่าเอาสิ่งกระตุ้นมาไว้ในห้องนอน
    ห้องที่คุณนอนควรมีบรรยากาศเงียบสงบที่เสริมการพักผ่อนและความผ่อนคลาย ไม่ควร (ย้ำอีกครั้งว่าไม่) เป็นศูนย์กลางของกิจกรรมที่คุณทำงาน เรียน จ่ายบิล ดูข่าว หรือทะเลาะกับแฟน Martin กล่าว ยิ่งคุณแยกแหล่งกำเนิดความเครียดออกจากที่นอนอันสงบสุขของคุณได้มากเพียงใด คุณก็ยิ่งทำให้ความเครียดทางจิตใจห่างไกลจากที่นอนได้มากขึ้นเท่านั้น เธออธิบาย
  3. เลือกกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบาย
    สร้างกิจวัตรผ่อนคลายที่มีกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบสัก 1 หรือหลายกิจกรรมเพื่อทำให้คุณหลับสบาย การอ่านหนังสือจะช่วยให้สมองคุณเบนออกจากความคิดวิตกกังวล โดยควรเป็นหนังสือหรือนิตยสารจริงๆ ไม่ใช่หน้าจอ Martin กล่าว พร้อมเสริมว่า การเขียนบันทึกประจำวัน แล้วเน้นที่เรื่องเด็ดของวันนั้นหรือสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้ง จะช่วยแทนที่ความคิดที่สับสนด้วยความคิดเชิงบวก และหากคุณรู้สึกว่าไม่เป็นการฝืน การทำสมาธิจะช่วยให้คุณเปลี่ยนตัวเองไปอยู่ในโหมดพักและแยกแยะได้ คุณอาจลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายด้วยก็ได้ ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนความตื่นตัวแบบสู้หรือหนีเป็นหลับสบายเมื่อบอกราตรีสวัสดิ์ได้เช่นเดียวกับการทำสมาธิ ด้วยความสามารถที่จะลดระดับคอร์ติซอลและหลั่งโดพามีน ผลงานวิจัยชี้ว่าการฟังทุกคืนจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

สุดท้ายแล้ว การนอนหลับและความเครียดก็เชื่อมโยงเกี่ยวเนื่องกัน และความก้าวหน้าในด้านใดด้านหนึ่งจะไม่เกิดหากไม่โฟกัสทั้ง 2 ด้าน

เรียบเรียงโดย Ronnie Howard
ภาพประกอบโดย Sophi Gullbrants

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการลดระดับคอร์ติซอลใช่ไหม เล่นกีฬาให้เป็นนิสัยด้วยโปรแกรมเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นทุกวันในแอพ Nike Training Club จากนั้นใช้สมองที่พักผ่อนเพียงพอแล้วมาซึมซับความรู้เรื่องการนอนหลับเพิ่มเติมกับไลบรารีรวมบทความที่ผ่านการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญใน nike.com

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ทำไมปรากฏการณ์ยาหลอกถึงใช้ได้ผล

การโค้ช

สัมผัสกับพลังแห่งปรากฏการณ์ยาหลอก

6 นิสัยในการมีวิธีคิดแบบนักกีฬา

การโค้ช

หนีจากความไม่มั่นใจในตัวเองด้วยวิธีคิดที่ดีกว่า

วิธีพัฒนาการดูแลตัวเองของคุณ

การโค้ช

วิธีการดูแลตัวเองสำหรับทุกสถานการณ์

วิธีง่ายๆ เพื่อหยุดการกินเพราะความเครียด

การโค้ช

การกินตามอารมณ์คืออะไร แล้วจะหยุดได้อย่างไร

เหตุผลและวิธีในการยอมรับความไม่แน่นอน โดยผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา

การโค้ช

ใช้ความไม่แน่นอนให้เป็นประโยชน์