ข้ามไปยังเนื้อหา (กด Enter)
การโค้ช

ความเครียด-การนอนหลับ จัดการวงจรทำลายสุขภาพนี้ให้อยู่หมัด

การนอนและสุขภาพจิตสัมพันธ์กันในระยะยาวและซับซ้อน ถ้าไปกันไม่ได้ก็อาจส่งผลเสียต่อกันได้ มาหาทางลดปัญหานี้เพื่อเพิ่มความสุขให้ตัวเอง

การนอนหลับและความเครียดเกี่ยวข้องกันอย่างไร

เรื่องอะไรก็เกิดขึ้นได้ ซึ่งหมายความว่าความเครียดก็เกิดขึ้นได้ บางครั้งเป็นระยะสั้นๆ อย่างตอนที่มีอะไรต้องทำมากเกินไป ในบางครั้งความเครียดอยู่นานกว่าปกติ (เช่น ต้องออกจากงาน ปัญหาสุขภาพ และปัญหาความสัมพันธ์) และสิ่งเดียวที่ทรมานมากกว่าจิตใจของคุณก็คือการนอนของคุณ เรื่องนี้มีเหตุผลทางด้านร่างกายมารองรับอยู่จริงๆ การทำความเข้าใจเหตุผลนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความทรมานได้ตั้งแต่ต้น

คนเครียดเขานอนหลับกันอย่างไร

สถานการณ์ที่เคร่งเครียดกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก หรือที่รู้จักกันในนามการตอบสนองแบบสู้หรือหนี เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีบางอย่างผิดพลาด ซึ่งต่อมาก็จะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล นั่นเป็นเรื่องที่ดีหากมีอะไรมาคุกคามการอยู่รอดของคุณจริงๆ (เช่น รถไม่หยุดให้ตอนคุณกำลังเดินข้ามถนน และโชคดีที่คุณหลบทัน) แต่จะเป็นเรื่องไม่ดีหากคุณพยายามที่จะเอนตัวลงนอนให้สบายบนเตียง Jennifer Martin, PhD อธิบาย เธอคือผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านการนอนหลับ อาจารย์คณะแพทยศาสตร์ที่ UCLA และสมาชิก Nike Performance Council เมื่อคุณคลานขึ้นเตียงหลังจากช่วงเวลาที่เคร่งเครียด หลังจากวันหรือสัปดาห์ที่เคร่งเครียด แล้วคุณไม่ได้พยายามลดระดับคอร์ติซอลลง Martin บอกว่าก็เหมือนพยายามข่มตาหลับตอนที่มีหมีเฝ้าอยู่หน้าเต็นท์ หลับไม่ลงแน่นอน ไม่สำคัญว่าหมีจะมาในรูปแบบของค่าเช่าบ้านที่เลยกำหนดหลังจากที่คุณตกงาน ข้อสอบที่คุณต้องทำคะแนนให้ดีเพื่อจะได้ผ่านวิชานี้ หรือทะเลาะกับเพื่อนสนิทมา “สมองของเราก็ตอบสนองในแบบเดียวกัน คือทำให้เราตื่นอยู่อย่างนั้น” เธอกล่าว

“เมื่อคุณคลานขึ้นเตียงหลังจากช่วงเวลาที่เคร่งเครียด หลังจากวันหรือสัปดาห์ที่เคร่งเครียด แล้วคุณไม่ได้พยายามลดระดับคอร์ติซอลลง ก็เหมือนพยายามข่มตาหลับตอนที่มีหมีเฝ้าอยู่หน้าเต็นท์ หลับไม่ลงแน่นอน”

Jennifer Martin, PhD
สมาชิก Nike Performance Council

การนอน (ไม่หลับ) กระตุ้นให้เกิดความเครียดอย่างไร

ตอนนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องราวอีกด้านหนึ่ง คุณยังอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกแย่กว่าเดิมเมื่อนอนหลับไม่สนิท ทำให้รับมือกับความเครียดดังกล่าวได้ยากยิ่งขึ้น เป็นแบบนี้วนไปเหมือนกับเป็นวงจรอุบาทว์ ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าการนอนหลับช่วยให้ระบบการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายทำงานเป็นปกติ Martin กล่าว การนอนน้อยจะทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดตลอด ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเครียดยิ่งขึ้นกว่าเดิม นอกจากนี้ การอดนอนยังอาจนำไปสู่ความหงุดหงิด ความวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และสมาธิสั้นได้ ตามที่ Meredith Broderick, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านยานอนหลับ ประสาทวิทยา และยานอนหลับตามพฤติกรรม กล่าวเอาไว้

ระหว่างการนอน สมองของคุณยังล้างตัวเองจากตะกอนความคิดที่จะไปลดระดับกระบวนการคิด การให้เหตุผล ความเข้าใจ และการรับรู้ ในขณะเดียวกันก็รวมความจำและการเรียนรู้ นอกเหนือจากกระบวนการทางกายภาพอื่นๆ ที่ส่งเสริมความสมดุลในส่วนต่างๆ ของสมองซึ่งควบคุมอารมณ์และความรู้สึก Broderick กล่าว พอคุณพลาดสิ่งดีๆ ที่ว่ามานี้ก็ไม่น่าแปลกใจเลยที่จะเหนื่อยจนรับไม่ไหว

และเมื่อการนอนหลับไม่เต็มอิ่มแค่คืนเดียวจะทำให้คุณรู้สึกแปลกๆ ในวันรุ่งขึ้น อันตรายต่อสภาพจิตใจที่แท้จริงจะตามมาหลังจากนอนไม่หลับติดต่อกันประมาณ 4 คืน Martin บอก “สิ่งที่ทำให้อึดอัดนิดหน่อยอาจกลายเป็นหนักจนรับไม่ไหว และอยู่ๆ ความท้าทายที่น่าสนใจก็กลายเป็นปัญหาใหญ่ขึ้นมา” Martin กล่าว ความคิดของคุณดิ่งลงเหวมากขึ้นเมื่อคุณเหนื่อย เธอเสริม ซึ่งงานศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Sleep Research” เปิดเผยว่า คนที่นอนหลับไม่สนิทติดต่อกัน 5 วันรับรู้ถึงภาพที่ดีงามได้โหดร้ายกว่า คุณอาจฉุนเฉียวกับคนรอบตัวได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เธอบอก และมีแรงจูงใจที่จะทำตามกิจวัตรเพื่อการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์น้อยลง

การนอนหลับและความเครียดเกี่ยวข้องกันอย่างไร

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังคืบคลานเข้าสู่จุดเปลี่ยน ลองทำตามคำแนะนำนี้เพื่อจัดการทั้งความเครียดและการนอนหลับให้อยู่หมัด


01.
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ใครมักดื่มไวน์หรือเบียร์สักแก้วเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน ขอให้ยกมือขึ้น หลายคนหันไปหาแอลกอฮอล์เพื่อหลีกหนีจากความเครียดโดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืน Martin กล่าว คนกลุ่มนี้คิดว่าการดื่มจะช่วยกล่อมให้หลับได้ แต่อันที่จริงแล้วให้ผลตรงกันข้ามกันเลย “แอลกอฮอล์หลอกคุณ ตอนแรกก็ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนอยู่หรอก แต่พอราวๆ 3 ชั่วโมงให้หลัง ช่วงที่ร่างกายเผาผลาญแอลกอฮอล์ คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและจะนอนหลับได้ลำบาก” เธอบอก เลิกดื่มแอลกอฮอล์แล้วหันมาดื่มชาสมุนไพรแบบไม่มีคาเฟอีน (อย่างคาโมมายล์) แทน ซึ่งงานศึกษาวิจัยบางชิ้นชี้ว่าจะช่วยเสริมให้นอนหลับได้ลึกขึ้น


02. อย่าเอาสิ่งกระตุ้นมาไว้ในห้องนอน

ห้องที่คุณนอนควรมีบรรยากาศเงียบสงบที่เสริมการพักผ่อนและความผ่อนคลาย ไม่ควร (ย้ำอีกครั้งว่าไม่) เป็นศูนย์กลางของกิจกรรมที่คุณทำงาน เรียน จ่ายบิล ดูข่าว หรือทะเลาะกับแฟน Martin กล่าว ยิ่งคุณแยกแหล่งกำเนิดความเครียดออกจากที่นอนอันสงบสุขของคุณได้มากเพียงใด คุณก็ยิ่งทำให้ความเครียดทางจิตใจห่างไกลจากที่นอนได้มากขึ้นเท่านั้น เธออธิบาย


03. เลือกกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบาย

สร้างกิจวัตรผ่อนคลายที่มีกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายสัก 1 หรือหลายกิจกรรมที่จะทำให้คุณหลับสบาย การอ่านหนังสือ (ควรเป็นหนังสือหรือนิตยสารจริงๆ ไม่ใช่หน้าจอ) จะช่วยให้สมองคุณเบนออกจากความคิดวิตกกังวล Martin กล่าว พร้อมเสริมว่า การเขียนบันทึกประจำวัน แล้วเน้นที่เรื่องเด็ดของวันนั้นหรือสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้ง จะช่วยแทนที่ความคิดที่สับสนด้วยความคิดเชิงบวก และหากคุณรู้สึกว่าไม่เป็นการฝืน การทำสมาธิจะช่วยให้คุณเปลี่ยนตัวเองไปอยู่ในโหมดพักและแยกแยะได้ คุณอาจลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายด้วยก็ได้ ซึ่งก็เช่นเดียวกับการทำสมาธิ เพราะจะช่วยเปลี่ยนความตื่นตัวแบบสู้หรือหนีเป็นหลับสบายเมื่อบอกราตรีสวัสดิ์ ด้วยความสามารถที่จะลดระดับคอร์ติซอลและหลั่งโดพามีน ผลงานวิจัยชี้ว่าการฟังทุกคืนจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น


ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือนอนให้มากขึ้น จะได้เครียดน้อยลง และรู้สึกยอดเยี่ยมที่สุด

เรียบเรียงโดย Ronnie Howard
ภาพประกอบโดย Sophi Gullbrants

การนอนหลับและความเครียดเกี่ยวข้องกันอย่างไร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีนอนหลับได้ดั่งใจนึก

การโค้ช

เรียนรู้ที่จะนอนหลับดั่งใจนึก

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

อาการนอนไม่หลับแบบฉับพลันคืออะไร แล้วจะหยุดได้อย่างไร

การโค้ช

อย่าให้การนอนไม่หลับแบบฉับพลันมาเป็นอุปสรรค

สิ่งที่ควรกินเพื่อให้นอนหลับได้เต็มอิ่มยิ่งขึ้น

การโค้ช

กินอย่างไรให้นอนได้ดีขึ้น

ควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น