การโค้ช

อย่าให้การนอนไม่หลับแบบฉับพลันมาเป็นอุปสรรค

นอนไม่หลับแค่คืนสองคืนก็อาจส่งผลร้ายต่อประสิทธิภาพและสุขภาวะได้ มาดูกันว่าจะแก้สถานการณ์นี้แล้วหลับสนิทเหมือนเดิมได้อย่างไร

อัพเดทล่าสุด: December 23, 2020
อาการนอนไม่หลับแบบฉับพลันคืออะไร แล้วจะหยุดได้อย่างไร

ต่อให้เราไม่พูดถึงแต่คุณก็ตระหนักว่ามีเรื่องต่างๆ เกิดขึ้นมากมายในตอนนี้ นอกจากความเศร้า ความโกรธ และ/หรือความเครียด หลายคนยังต้องรับมือกับกิจวัตรที่เปลี่ยนแปลงไปโดยมองไม่เห็นหนทางกลับสู่ “ความปกติ” แน่ล่ะว่าความไม่สงบทางอารมณ์ทุกด้านอาจส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนของคุณได้ หากอยู่ๆ คุณนอนหลับยากและนอนหลับไม่สนิท หรือรู้สึกเหมือนกับว่าหลับตาลงแต่ก็ไม่ได้ช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริง คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับระยะสั้นที่เรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลัน

การนอนไม่หลับอาจฟังดูน่ากลัว แต่ไม่ต้องตกใจไป หากคุณควบคุมการนอนไม่หลับได้ในระยะแรก อาจมีโอกาสที่จะก่อตัวไปเป็นปัญหาเรื้อรังได้น้อย และต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทราบ

“เฉียบพลัน” แท้จริงแล้วหมายถึงอะไร

การนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันเป็นรูปแบบหนึ่งของการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นน้อยกว่า 3 เดือนติดต่อกัน แต่ไม่ได้มีความถี่ที่เกิดอาการแบบเฉพาะเจาะจง Brandon Peters-Mathews, MD แพทย์ด้าน Sleep-Medicine ที่ Virginia Mason Medical Center ในซีแอตเทิลและผู้แต่งหนังสือ “Sleep Through Insomnia” กล่าว ซึ่งหมายความว่าจู่ๆ คุณอาจจะต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันใน 1 คืนหรือหลายคืนต่อสัปดาห์ตลอดช่วงเวลาที่ต่อเนื่อง ในทางกลับกัน การนอนไม่หลับแบบเรื้อรังจะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาตั้งแต่สามเดือนขึ้นไป รวมทั้งจำเป็นต้องวินิจฉัยโรค (หากคุณนับคืนที่นอนไม่หลับได้มากมายเป็นระยะเวลานานแบบนั้น ควรนัดพบแพทย์)

การนอนไม่หลับประเภทเฉียบพลันเป็นเรื่องปกติมาก เพราะชาวอเมริกันประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เผชิญกับการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันในแต่ละปี จากการวิจัยของมหาวิทยาลัย University of Pennsylvania School of Medicine นอกจากนี้นักระบาดวิทยาหลายท่านยังคาดการณ์ว่าจำนวนเคสการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในหลายประเทศใหญ่ๆ ทั่วโลกในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

การหลับได้อย่างไม่เต็มที่ซ้ำๆ กันหลายครั้งอาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิด แต่ข่าวดีก็คือ การนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันเป็นความกังวลชั่วคราวที่เกิดขึ้นตามปกติดังชื่อบอก และยิ่งไปกว่านั้นเหล่านักวิจัยจาก UPenn ก็พบว่า ผู้คนที่เผชิญกับการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์กลับมาฟื้นตัวโดยอาการไม่พัฒนาไปเป็นการนอนไม่หลับประเภทเรื้อรัง หากรู้ว่าอาการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันเกิดขึ้นได้อย่างไรและวิธีไหนที่จะช่วยให้จิตใจสงบขึ้น คุณก็จะมีหนทางที่ดีกว่าเดิมในการรับมือกับการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลัน

จุดเริ่มต้นของทุกสิ่ง

การนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันเคยเป็นที่รู้จักกันในชื่อการนอนไม่หลับจาก “การปรับตัว” สาเหตุที่มาของการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันในเคสส่วนใหญ่คือสถานการณ์ยากลำบากที่ต้องเจอในระยะสั้น เช่น การหมุนเงินไม่พอใช้ชั่วคราว การนำเสนองานใหญ่ในที่ทำงาน หรือสัตว์เลี้ยงเจ็บป่วย “ความเครียดทำให้สมองผ่อนคลายและปิดตัวลงได้ยากเมื่อถึงเวลาเข้านอน” Katherine Green, MD แพทย์อำนวยการของคลินิก Sleep Medicine ที่ โรงพยาบาล UCHealth University of Colorado อธิบาย และ 1 คืนที่นอนหลับไม่เต็มอิ่มอาจเปลี่ยนเป็น 2-3 คืนได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้จัดการกับความเครียดนั้นหรือคุณจัดการกับการนอนไม่หลับโดยใช้วิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์หรือการกินเพื่อความสบายใจ (ทั้งคู่อาจสร้างความปั่นป่วนให้ไม่สามารถนอนหลับและหลับสนิทได้ แล้วก็จะสานต่อวงจรนี้ไปเรื่อยๆ)

อาการนอนไม่หลับแบบฉับพลันคืออะไร แล้วจะหยุดได้อย่างไร

ทำไมการนอนไม่หลับเพียงเล็กน้อยจึงยังมีความสำคัญ

ขณะที่การนอนหลับไม่เต็มอิ่ม 2-3 คืนต่อสัปดาห์ฟังดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่กลับเกิดผลกระทบที่สร้างความเสียหายต่อประสิทธิภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย นอกจากความจริงที่ว่าการนอนไม่หลับบ่อยๆ จะทำให้คุณรู้สึกสับสนและหงุดหงิดมากขึ้นแล้วนั้น ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร “Sleep” ยังกล่าวอีกด้วยว่า ผู้คนที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันมักจะใช้เวลาหลับลึกได้น้อย ซึ่งการหลับลึกคือรูปแบบของการฟื้นฟูร่างกายที่จะช่วยรักษาและซ่อมแซมร่างกายด้วยตัวเอง แน่นอนว่าการนอนไม่หลับจะไม่ช่วยเร่งการฟื้นกำลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย และจะไม่ให้พลังยาวนานเพื่อกระตุ้นคุณในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

“เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ใช้ประสิทธิภาพสูง บางงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวลาตัดสินใจและตอบสนองอาจได้รับผลกระทบจากการนอนไม่เพียงพอแม้เพียง 1 คืนหรือ 2 คืน” ดร. Green กล่าว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือแค่ต้องการขับรถไปที่ไหนสักแห่ง (การขับพาหนะต้องการพลังงานจากสมองมากกว่าที่คุณคิด) ถ้าคุณไม่มีสมาธิ คุณอาจเสียบอลไป ทำที่ยกน้ำหนักหลุดมือ หรือแย่ไปกว่านั้น ทำให้ตัวเองต้องเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ

ทั้งนี้นักวิจัยไม่รู้สาเหตุอย่างแน่ชัดว่าเป็นเพราะอะไร แต่อาจเกี่ยวกับเวลานอนหลับโดยรวม เธอเสริม “มีหลักฐานที่ดีซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ทำงานในระดับที่เต็มประสิทธิภาพ” ดร. Green กล่าว “หากพักผ่อนได้น้อยกว่านั้นอย่างต่อเนื่อง หรือพักผ่อนได้น้อยกว่านั้นอย่างมากแม้ว่าจะเป็นระยะเวลาสั้นๆ คุณก็จะได้รับผลกระทบอยู่ดี”

“เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ใช้ประสิทธิภาพสูง บางงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวลาตัดสินใจและตอบสนองอาจได้รับผลกระทบจากการนอนไม่เพียงพอแม้เพียง 1 คืนหรือ 2 คืน”

Katherine Green
, MD แพทย์อำนวยการของคลินิก Sleep Medicine ที่โรงพยาบาล UCHealth University of Colorado

วิธีเรียกการนอนหลับกลับคืนมา

ใครก็ตามที่เคยนอนบนเตียงแล้วจ้องไปที่เพดานก็จะรู้ว่าการพยายามบังคับตัวเองให้หลับก็เหมือนกับการพยายามลืมตาค้างไว้ขณะจาม เมื่อมีอาการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลัน การรับรู้ว่าที่ตัวเองนอนไม่พอนั้นมีสาเหตุมาจากความเครียดก็เป็นไปได้ว่าจะส่งผลให้เครียดยิ่งกว่าเก่า แล้วเกิดเป็นวงจรอุบาทว์ แต่ในทางกลับกันเมื่อคลี่คลายสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดไปแล้ว เช่น คุณใช้เงินรอดจนถึงวันเงินเดือนออก คุณนำเสนองานได้สุดปัง หรือเจ้าน้องหมามีอาการดีขึ้น คุณก็ควรจะกลับไปสู่กิจวัตรการนอนหลับตามปกติของคุณได้แล้ว ดร. Green กล่าว

อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาที่นอนไม่หลับนั้น “เทคนิคของการตั้งอยู่ในสติเป็นประโยชน์ต่อการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความกังวลโดยเฉพาะเลยค่ะ” ดร. Green กล่าว เธอแนะนำให้ทำการสแกนทั่วร่างกาย ซึ่งจะทำได้โดยหลับตาลงแล้วค่อยๆ จดจำความรู้สึกต่างๆ จากปลายนิ้วเท้าไล่ขึ้นมาด้านบนร่างกาย และการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำซึ่งคุณพบได้ในหลายแอพ การทำแบบนี้จะนำคุณกลับสู่ปัจจุบันและกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและย่อยอาหาร รวมถึงนำคุณไปสู่สภาพอารมณ์ที่ดีขึ้นสำหรับการนอนหลับ

นอกจากนั้นคุณยังต้องระวังเป็นพิเศษที่จะไม่ทำนิสัยแย่ๆ ซ้ำ คุณอาจเริ่มรับมือกับค่ำคืนที่นอนไม่หลับด้วยการไถโซเชียลมีเดียตอนตี 2 หรือดูรายการโทรทัศน์มาราธอนด้วยแล็ปท็อปของคุณบนเตียง การทำแบบนี้เป็นประจำอาจทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณสับสน ซึ่งนาฬิกาชีวภาพคือนาฬิกาภายในที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นนอนของคุณ ดร. Green กล่าว “และนั่นคือวิธีแรกที่จะทำให้การนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันกลายเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง”

แทนที่จะหยิบอุปกรณ์เมื่อคุณนอนไม่หลับ “ยึดเตียงให้เป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับเป็นหลัก” ดร. Peters-Mathews กล่าว หากคุณนอนไม่หลับหลังจาก 20 ถึง 30 นาที “สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณควรทำคือลุกออกจากเตียง ย้ายไปนั่งบนเก้าอี้หรือโซฟา และทำกิจกรรมที่เงียบสงบซึ่งไม่ต้องมีการมองหน้าจอ เช่น การอ่านหนังสือหรือฟังการทำสมาธิ” ดร. Green กล่าว และกลับไปที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น

อันที่จริงการทำให้เตียงของคุณเป็นพื้นที่สำหรับนอนหลับเพียงเท่านั้นอาจถึงขั้นช่วยป้องกันการนอนไม่หลับไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกได้เลยด้วย ท้ายที่สุดแล้วถึงแม้ว่าการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันอาจจะเกิดขึ้นชั่วคราวและดีกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ยังไงการนอนหลับก็ยังดีกว่าการนอนไม่หลับอยู่ดี

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีนอนหลับได้ดั่งใจนึก

การโค้ช

เรียนรู้ที่จะนอนหลับดั่งใจนึก

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

สิ่งที่ควรกินเพื่อให้นอนหลับได้เต็มอิ่มยิ่งขึ้น

การโค้ช

กินอย่างไรให้นอนได้ดีขึ้น

ควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: วิทยาศาสตร์แห่งการหลับสนิท