สไตล์ใหม่ๆ กำลังลดราคา

เลือกซื้อสินค้าเข้าเพิ่มเติม ลดสูงสุดถึง 40% สินค้ามีจำนวนจำกัด เลือกซื้อเลย

การโค้ช

3 วิธีปรับแนวคิดเพื่อผลักตัวเองให้ก้าวผ่านจุดอิ่มตัว

การตั้งใจสังเกต (หรือผละออกจาก) ร่างกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณปลดล็อคความแข็งแกร่งในตัวเองได้มากขึ้น มาดูกันว่าต้องทำอะไรในช่วงไหนบ้าง

ปรับเปลี่ยนจิตใจ 3 ประการเพื่อก้าวผ่านระยะหยุดนิ่งของการออกกำลังกาย

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งจ๊อกกิ้งในเส้นทางเทรลทางเดิมที่เคยวิ่งมาแล้วสัปดาห์ละหลายวันเมื่อช่วงเดือนที่ผ่านมา คุณลองกินของว่างที่เขาว่ากันว่าเหมาะสุดๆ สำหรับก่อนวิ่ง ฟังเพลงจี๊ดโดนใจ และคอยเช็คสมาร์ทวอทช์ทุกๆ นาทีสองนาทีเพื่อดูว่าเวลาที่ใช้จะกลายเป็นสถิติส่วนตัวสถิติใหม่ได้หรือไม่ แต่แล้วเวลาที่ทำได้กลับไม่ดีขึ้นมาหลายสัปดาห์แล้ว ทีนี้ ลองนึกภาพว่าคุณพ่อโทรหา แล้วคุณรับสาย คุณวิ่งจ๊อกกิ้งพร้อมคุยโทรศัพท์เพลินๆ ไปเรื่อยๆ แล้วจู่ๆ คุณก็มาถึงยอดเขาเร็วกว่าเดิม 10 นาที นี่มัน… อะไรกันเนี่ย

Lennie Waite, PhD จากฮิวสตัน ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิตกล่าวว่า สิ่งที่คุณให้ความสนใจระหว่างการออกกำลังกายนั้นส่งผลเป็นอย่างมากต่อประสิทธิภาพที่อาจจะดีขึ้นหรือแย่ลง คนส่วนใหญ่มักคิดกันว่าจะต้องจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายเพื่อจะได้ดำดิ่งและออกลุยได้หนักขึ้น เร็วขึ้น หรือนานขึ้น แต่ก็ไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไป Waite กล่าว บางครั้งคุณต้องเลิกเพ่งสมาธิไปที่การออกกำลังกายเพื่อจะได้เพิ่มความเพลิดเพลิน ลดความอึดอัดไม่สบาย และผลักดันตัวเองให้ก้าวผ่านจุดอิ่มตัว

สิ่งที่คุณให้ความสนใจระหว่างการออกกำลังกายนั้นส่งผลเป็นอย่างมากต่อประสิทธิภาพที่อาจจะดีขึ้นหรือแย่ลง

Lennie Waite
PhD, ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิต

จริงๆ แล้ว มีเทคนิคการมีส่วนร่วม (หรือการไม่มีส่วนร่วมในบางกรณี) ทางจิตใจอยู่ 3 รูปแบบที่เรานำมาใช้ระหว่างการออกกำลังกาย งานแข่งวิ่ง หรือการแข่งขันได้ เพื่อให้ประสบการณ์ที่ได้รับนั้นคุ้มค่ามากขึ้น และทำให้การออกกำลังกายโดยรวมได้ผลดีมากขึ้น มาดูกันว่าต้องทำอะไรในช่วงไหนบ้าง

01. จดจ่ออย่างต่อเนื่อง: เพื่องานแข่งวิ่ง งานอีเวนต์ หรือการออกกำลังกายประจำวันที่คุณอยากลองทำลายสถิติตัวเอง

หากกำลังไล่ตามสถิติการวิ่ง 5K ที่เร็วที่สุดของตัวเองอยู่หรืออยากจะขึ้นแท่นผู้นำในลีดเดอร์บอร์ด การจดจ่อกับสภาพร่างกายจะช่วยดึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นออกมาได้ Waite กล่าว บ่อยครั้งที่นักกีฬามักจะเชื่อกันแบบผิดๆ ว่าตัวเองกำลังมีปัญหากับการหายใจ จนไปทำให้รู้สึกตื่นตกใจ Waite อธิบาย แต่ถ้าลองใส่ใจกับตรงนั้นให้น้อยลง แล้วกลับมาคิดว่าทั่วทั้งร่างกายกำลังทำงานได้ดีแค่ไหนและรู้สึกอย่างไรอยู่ ก็จะรู้ตัวเลยว่าจริงๆ แล้วตัวเองไม่ได้กำลังขาดออกซิเจนแต่อย่างใด “เมื่อตั้งสมาธิอยู่กับร่างกาย คุณมักจะรู้ตัวว่ากำลังสบายดี และกริ่งเตือนความอ่อนล้ามักจะดังก่อนเวลาอันสมควรเสมอ” Waite กล่าว

หรือก็คือ พวกเราหลายๆ คนปล่อยให้ร่างกายควบคุมจิตใจ แทนที่จะให้จิตใจควบคุมร่างกาย “นักกีฬาที่ดีเรียนรู้วิธีคิดว่า ‘ตอนนี้ร่างกายเป็นยังไงบ้างนะ ก็ยังสบายดีนี่ งั้นก็ช่างกริ่งเตือนไปอีกสักกิโลเมตรนึงหรืออีกสัก 5 โลก็แล้วกัน’” ลองหันมาฟังเสียงเท้ากระทบพื้น จังหวะลมหายใจ การเต้นของหัวใจ หรือความสบายขณะที่ก้าวเท้า เพื่อจะได้เชื่อมั่นว่าคุณยังโอเค และนั่นมักจะแปลว่าคุณสามารถผลักดันตัวเองขึ้นอีกนิดด้วย Waite กล่าว

เช่นเดียวกัน การตั้งสมาธิอยู่กับร่างกายขณะกำลังลุยเซอร์กิตเสริมความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นจากการออกกำลังกาย เมื่อคุณเพ่งความสนใจไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังบีบเกร็งระหว่างการบริหาร (เรียกว่าหลักการเชื่อมจิตใจกับกล้ามเนื้อ) คุณก็จะฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Lars L. Andersen, PhD อาจารย์ประจำศูนย์วิจัยแห่งชาติเพื่อสภาพแวดล้อมในการทำงานในโคเปนเฮเกนกล่าว งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่นำโดย Andersen พบว่าการเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อทรวงอกระหว่างการเล่นท่าเบนช์เพรสจะช่วยเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อได้ เพราะการตั้งสมาธิจะช่วยเสริมสร้างการเชื่อมโยงของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (และเมื่อใช้งานกล้ามเนื้อต่อครั้งได้มากขึ้น ก็จะพัฒนาความแข็งแกร่งได้มากขึ้นในภายหลัง) ให้คิดถึง “แกนกลางลำตัว” ระหว่างทำแพลงกิ้ง “บั้นท้าย” ระหว่างทำเดดลิฟท์ “ไบเซป” ระหว่างทำอัพไรท์โรว ฯลฯ เพื่อเค้นแรงกล้ามออกมาให้ได้มากที่สุดในแต่ละครั้ง

ข้อยกเว้นก็คือ เทคนิคนี้อาจส่งผลเสียได้หากออกกำลังกายในความเข้มข้นที่สูงมากๆ (เช่น ออกให้สุดพลังในยกเดียว) เพราะการเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อภายใต้แรงกดดันครั้งใหญ่อาจทำให้รู้สึกว่ากำลังถูกท้าทายมากเกินไป เมื่อต้องออกกำลังกายเช่นนี้ ก็อาจจะลองใช้เทคนิคต่อไปได้ นั่นคือ…

ปรับเปลี่ยนจิตใจ 3 ประการเพื่อก้าวผ่านระยะหยุดนิ่งของการออกกำลังกาย

02. สิ่งเร้าภายนอกแบบเบาๆ: สำหรับการออกกำลังกายที่คุณคุ้นเคยเป็นอย่างดีแต่ยังคงมีความท้าทาย หรือการออกกำลังกายที่รู้สึกเหนื่อยหน่ายและอยากได้แรงกระตุ้นอีกนิด

การให้สมองได้มีจุดสนใจเล็กๆ อื่นๆ อย่างการฟังเพลงที่มักจะทำกัน สามารถเป็นบัตรผ่านที่จะพาคุณไปสู่เซสชันซึ่งเพลิดเพลินและมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ เพลงที่ใช่ไม่เพียงจะช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจได้เท่านั้น แต่จังหวะและเนื้อเพลงปลุกใจก็ช่วยทำให้สัญญาณของสมองที่สั่งให้ใช้งานกล้ามเนื้อนั้นแข็งแกร่งขึ้นได้อีกด้วย Marcelo Bigliassi, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตสรีรวิทยาประจำมหาวิทยาลัย Florida International University ในไมอามีกล่าว เขาคือผู้ที่ค้นพบเรื่องนี้จากงานวิจัยที่ทางทีมของเขาตีพิมพ์ในวารสาร “Physiology & Behavior” สาเหตุที่เป็นเช่นนี้คือ การสนใจสิ่งภายนอกช่วยปกป้องสมองไม่ให้ได้รับผลกระทบจากความเหนื่อยล้าที่จะบั่นทอนการออกกำลังกายได้

ไม่ว่าจะวิ่ง ขี่จักรยาน ยกน้ำหนัก หรือจัด HIIT เพลงที่ “ใช่” คือเพลงอะไรก็ได้ที่คุณชอบที่สุด Bigliassi กล่าว ลองฟังหลายๆ แนวดูว่าแนวไหนเวิร์ค เพราะคุณอาจจะคิดว่าตัวเองเป็นสายฮิปฮอป แต่กลับพบว่ากรันจ์ยุค 90 ก็จี๊ดเข้าเส้นเหมือนกัน ก็เป็นได้ ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ก็ยิ่งน่าจะต้องฟังเพลงที่มีเนื้อร้องซึ่งช่วยเสริมความมั่นใจได้แบบจังๆ หรือมีคำที่ย้ำให้คุณได้เห็นความแข็งแกร่งและความเหนือชั้นของตัวเอง Bigliassi เสริม เพราะเพลงที่มีคำเหล่านี้จะช่วยดึงพลังออกมาระหว่างออกกำลังกายได้มากขึ้นและเสริมการใช้กล้ามเนื้อให้มากขึ้นได้ในตอนที่คุณต้องการมากที่สุด

ป.ล. ถ้าคุณอยากจะล่องลอยไปในจินตนาการและปล่อยให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น อย่างตอนออกไปเดินข้างนอกหรือพร่ำโยกบนเครื่องคาร์ดิโอ การฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน


03. เลิกเพ่งสมาธิไปเลย: สำหรับเซสชันเทรนนิ่งที่หนักมากๆ ซึ่งคุณอยากพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายอ่อนล้า อย่างการวิ่งจ๊อกกิ้งขึ้นทางเทรลสุดโหด สามารถทำให้จิตใจอิดโรยได้อย่างรวดเร็ว จนทำให้คุณลดความเร็วหรือหยุดออกกำลังกายไปได้เลย Waite กล่าว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมบางครั้งเราก็ต้องการสิ่งที่ดึงความสนใจไปโดยสิ้นเชิงเพื่อผละออกจากงานหนักข้างหน้า

อันที่จริงมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งของ Andersen ที่พบว่าการดึงความสนใจไปไว้กับอย่างอื่น ซึ่งในที่นี้คือโดยการแก้โจทย์คณิตศาสตร์ ทำให้ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังไม่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มความทนทานให้แกนกลางลำตัว นี่คือแค่หนึ่งในตัวอย่างที่ (เฉพาะเจาะจงมากๆ) แสดงให้เห็นว่าการนำสมองไปจมอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ไม่ใช่การออกกำลังกายจะเปลี่ยนจุดสนใจไม่ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ร่างกายกำลังทำ เพื่อให้ร่างกายยังคงไปต่อได้โดยไม่มีเสียงเล็กๆ ในใจมาคอยบอกว่าเราทำไม่ได้หรอก

เทคนิคการไม่สนใจสิ่งที่อยู่ตรงหน้าจะใช้ได้ผลดีที่สุดเมื่อเผชิญกับความท้าทายที่คุณทำบ่อยๆ จนรู้ว่าจะต้องเจออะไรต่อ ไม่เช่นนั้นแล้วอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ แต่ยังมีอีกเหตุผลก็คือ “โดยเฉพาะเวลาที่คุณกำลังทำอะไรเดิมๆ หรือเทรนนิ่งในสภาพแวดล้อมเดิม แล้วพอเงยหน้าขึ้นมาก็รู้ทันทีว่าความเจ็บปวดจะกระโจนใส่หลังคุณตรงไหนในคราวก่อน” Waite กล่าว “คุณคงกำลังคิดว่า ‘ฉันกำลังขึ้นไปบนยอดเขาอย่างยากลำบาก’ หรือ ‘นี่เป็นทางที่ทรหดมากเลย’ หรือ ‘แถวนี้นี่ต้องโดนแดดส่องจนเกรียมแน่นอน’” ความคาดหวังเชิงลบอาจนำไปสู่ผลทางสรีรวิทยาได้ “คุณมักจะเกร็งไหล่ หายใจถี่ขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้นเองโดยไม่รู้ตัว” Waite กล่าว หรือพูดง่ายๆ ก็คือ คุณกำลังเสียแรงเปล่าก่อนจะไปถึงส่วนที่ “ยาก” ตรงนั้นเสียอีก

แล้วจะทำอย่างไรดี ครั้งต่อไปที่พยายามแล้วไม่ได้ทำลายสถิติส่วนตัวลงตรงจุดที่ปลอดภัย (ก็คือจุดที่ไม่ใช่บนไหล่ทาง) ลองนึกถึงการโทรหาคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่ทั้งคุณและอีกฝ่ายจะได้พูดคุยเรื่องที่น่าสนใจหรือซับซ้อน หรือลองเบี่ยงเบนความสนใจในตอนที่กำลังเสียเหงื่อ เช่น ลองนับดูว่าเจอคนเสื้อน้ำเงินกี่คนตอนที่กำลังวิ่งไปตามทาง หรือพูดคุยกับบัดดี้ที่มาซ้อมวิ่งด้วยกัน “การทำแบบนี้ช่วยดึงจิตใจให้ออกห่างจากความอึดอัด” Waite กล่าว โดยเฉพาะเวลาที่ได้พูดคุยอย่างออกรส “คุณจะมีแนวโน้มที่จะรู้สึกผ่อนคลายและเปิดกว้างมากขึ้น หายใจลึก และใช้ออกซิเจนทั้งหมดในอากาศ แทนที่จะจำกัดศักยภาพตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ”

หรือไม่ว่ายังไงอย่างน้อยที่สุดนี่ก็เป็นอีกเหตุผลให้โทรหาคุณพ่อนะ

เรียบเรียงโดย Caitlin Carlson
ภาพประกอบโดย Davide Bonazzi

ปรับเปลี่ยนจิตใจ 3 ประการเพื่อก้าวผ่านระยะหยุดนิ่งของการออกกำลังกาย

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

5 เคล็ดลับในการรับมือกับภาวะหมดไฟจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

การโค้ช

สิ่งที่ต้องทำเมื่อหมดไฟแบบไม่ไหวแล้วจริงๆ

วิธีสร้างความมั่นใจในตนเอง

การโค้ช

คุณคนเดิม แต่เพิ่มความเจ๋ง

วิธีทลายกำแพงในจิตใจ

การโค้ช

ทลายทุกกำแพงในจิตใจ

อารมณ์ของคุณพยายามที่จะบอกอะไรกับคุณ

การโค้ช

อารมณ์ที่เรามีกำลังพยายามบอกอะไรกับเราอยู่

วิธีสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับตนเอง

การโค้ช

เพิ่มแรงจูงใจให้เป็นสิบเท่าทวีคูณ