การโค้ช

เวลาออกกำลังกายจำเป็นต้องนานแค่ไหน

เซ็งไหม อยากออกแต่ไม่มีเวลา ถ้าคุณได้ลอง “การออกกำลังกายสั้นๆ ยามว่าง” แล้วฝึกจนเชี่ยวชาญ จะมีเวลาหรือไม่มีผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่ต่างกัน ดูวิธีทำตามนี้เลย

อัพเดทล่าสุด: December 23, 2020
ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรสั้นหรือยาวเท่าใด

นอนมากไป ประชุมยืดเยื้อ อากาศจู่ๆ ก็เปลี่ยน แล้วทันใดนั้น เวลา 1 ชั่วโมงที่คุณวางแผนจะใช้ออกกำลังกายก็ร่อยหรอจนเหลือไม่กี่นาที แต่แทนที่จะปาชุดออกกำลังกายทิ้งแบบเซ็งๆ คุณอาจจะอยากลองเปลี่ยนมาใช้เวลาสักนาทีทำท่าย่อตัว ท่าเบอร์ปี และซิทอัพสักรอบตอนนั้นเลย เพราะหลักการเดียวกับที่คุณรู้สึกอิ่มได้จากการกินจุบกินจิบ ผู้เชี่ยวชาญก็รู้มาเหมือนกันว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ด้วยระยะเวลาแบบพอดีคำ หรือ “ออกกำลังกายแบบขบเคี้ยว” ที่กระจายตลอดวันสามารถบวกรวมจนมีผลลัพธ์เทียบเท่าการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้

เพื่อความชัดเจน การออกกำลังกายที่ว่านี้หมายถึงการออกกำลังกายทุกประเภทที่สั้นมากๆ ตั้งแต่ 1 ท่าเซ็ตเดียว ไปจนถึงหลายท่าต่อเนื่องแบบรวดเร็ว แต่จะไม่นับการเคลื่อนไหวแบบปกติทั่วไป ดังนั้น การวิ่งขึ้นบันได 2-3 ครั้งถือว่าใช่ แต่การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เฉยๆ ถือว่าไม่ใช่

ไม่ว่าจะเป็นในสหรัฐอเมริกาหรือสหราชอาณาจักร คำแนะนำการออกกำลังกายของประเทศต่างๆ ที่ทางการประชาสัมพันธ์และใช้มาจนถึงช่วงที่ผ่านมากล่าวไว้ว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 10 นาทีโดยไม่จำกัดความเข้มข้น แต่ในตอนนี้ กฎ 10 นาทีดังกล่าวใช้ไม่ได้แล้ว เพราะข้อมูลความรู้ที่สั่งสมมาได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนก็มีผลเหมือนกัน

“เราไม่พบหลักฐานเลยว่าคุณต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 10 นาที การออกกำลังกายอาจจะกระจายตลอดวัน แต่คุณก็ยังได้ประโยชน์ด้านสุขภาพอยู่ดี” William E. Kraus, MD ผู้อำนวยการแผนกการแปลทางคลินิกที่ศูนย์ Center for Living มหาวิทยาลัย Duke University ผู้ศึกษาผลกระทบระยะยาวจากการออกกำลังกายด้วยระยะเวลาสั้นๆ กล่าว

“เราไม่พบหลักฐานเลยว่าคุณต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 10 นาที การออกกำลังกายอาจจะกระจายตลอดวัน แต่คุณก็ยังได้ประโยชน์ด้านสุขภาพอยู่ดี”

William E. Kraus ผู้อำนวยการแผนกการแปลทางคลินิกที่ศูนย์ Center for Living มหาวิทยาลัย Duke University

ทำไมต้องใส่ใจกับประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ การทำในเวลาสั้นๆ อาจจะแทนที่การทำแบบเต็มเวลาไม่ได้ เพราะงานวิจัยชี้ว่าหัวใจและหลอดเลือดต้องเกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงจะพัฒนาความแข็งแรงด้านแอโรบิกได้ ซึ่งการกระจายทำตลอดวันนั้น แม้จะทำ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาทีก็ยังไม่เพียงพอ “ถ้าคุณเว้นให้มีช่วงฟื้นฟูกำลังนานแบบนี้ หัวใจอาจเต้นเร็วขึ้นในชั่วระยะเวลาหนึ่ง แต่ก็จะกลับสู่สภาวะปกติในเวลาที่ค่อนข้างเร็ว” Martin Gibala, PhD ศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัย McMaster University ในออนแทรีโอ และผู้นำการศึกษาวิจัยข้างต้นกล่าว “ดังนั้น การบริหารหัวใจและหลอดเลือดในลักษณะนี้ ถ้าทำอย่างขาดช่วงจะไม่ค่อยมีประโยชน์นัก”

คุณอาจไม่ค่อยมีพัฒนาการด้านคาร์ดิโอมากก็จริง แต่งานวิจัยก็แนะว่าการออกกำลังกายแบบขบเคี้ยวช่วยเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงานให้กล้ามเนื้อได้ รวมถึงเพิ่มโอกาสที่คุณจะวิ่งได้อย่างราบรื่นในการวิ่งไกลเช่นกัน อันที่จริง นักวิจัยที่นิวซีแลนด์ค้นพบด้วยซ้ำว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น 6 ช่วง แต่ละช่วงใช้เวลา 1 นาทีและใกล้กับเวลารับประทานอาหารนั้นทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีประสิทธิภาพมากกว่าเซสชัน 30 นาทีแบบต่อเนื่องเสียอีก ซึ่งสาเหตุอาจเป็นเพราะการแบ่งช่วงออกแรงหนักเป็นช่วงๆ ช่วยให้การควบคุมความไวต่ออินซูลินทำได้ดีขึ้น

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย University of Mississippi ค้นพบต่อมาว่า การยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักถ่วงมากๆ แต่ทำน้อยรอบ เช่น รอบเดียวแบบเต็มแรง สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้มากพอๆ กับการทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่าแม้วิธีจะต่างกันแต่ความตึงเครียดที่เกิดกับกล้ามเนื้อยังมีค่าเท่ากันอยู่ ดังนั้น ถ้าในห้องของคุณเต็มไปด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกาย วันไหนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือรู้สึกว่าตัวเองฟิต ลองทำสัก 1 เซ็ตแบบเร็วๆ ดู (แค่อย่าลืมวอร์มอัพก่อน)

“เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน วิธีออกกำลังกายแบบขบเคี้ยวจะให้ประโยชน์ที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบทีเดียวได้ค่อนข้างดี” Gibala ผู้ใช้วิธีนี้กับตัวเองเพื่อรักษารูปร่างเมื่อไม่มีเวลาเข้ายิมกล่าวำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงแล้ว ตราบใดที่ปริมาณโดยรวมยังเท่าเดิม ร่างกายก็น่าจะไม่รู้ความแตกต่างระหว่างเซอร์กิตยกน้ำหนักแบบต่อเนื่องกับการนำมาซอยเป็นช่วงๆ ตลอดวันได้

ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรสั้นหรือยาวเท่าใด

ขบเคี้ยวอย่างไรให้ฟิต

การจะคงไว้ซึ่งหรือแม้กระทั่งพัฒนาความแข็งแรงและรูปร่างนั้น คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในเวลาเท่าที่คุณมี ซึ่งตามข้อมูลของ Joe Holder เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer ผู้เป็นแฟนคลับการออกกำลังกายแบบขบเคี้ยวแล้ว หมายถึงการเลือกทำ 2 ข้อต่อไปนี้

ข้อแรก พยายามให้หนักขึ้นในแต่ละครั้งเมื่อเทียบกับตอนที่คุณออกกำลังกายนานๆ ครั้งเดียว เวลาคุณออกแรงเต็มที่ ร่างกายจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทกระตุกเร็วมาใช้ในจำนวนที่มากขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวอันรวดเร็วและรุนแรงอย่างการสปรินต์ การกระโดด หรือการยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก ซึ่งถ้าทำได้ตามนี้ การแบ่งเวลาเป็นช่วงๆ ของคุณก็จะเท่ากับปริมาณการเทรนนิ่งแบบใช้เวลานานได้ Gibala กล่าว

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตั้งใจจะไปยิมเพื่อวิดพื้น 10 รอบจำนวน 3 เซ็ต แต่ด้วยเหตุสุดวิสัยทำให้สุดท้ายไม่ได้ไป กรณีนี้ แทนที่จะทำ 10 รอบใน 3 ช่วงตลอดวัน ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีเทรนจนกว่าจะไม่ไหวแทน หมายความว่า ให้วิดพื้นด้วยจำนวนรอบที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในท่าที่ถูกต้อง) ภายในเซ็ตแต่ละเซ็ต แล้วเพิ่มจำนวนเซ็ตให้มากเท่าที่จะมีเวลา Holder กล่าว หรืออีกวิธีคือทำให้ช้าลงในแต่ละรอบเพื่อเพิ่มความเข้มข้นงเป็นการเพิ่มเวลาภายใต้แรงต้านให้นานขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเนื่องจากได้ออกแรงนานขึ้น

ข้อสอง ทำท่ายากๆ เช่น ท่าวิ่งเข่าสูงอยู่กับที่ ท่าวิดพื้นแบบไอ้แมงมุม หรือท่ายกน้ำหนักทรัสเตอร์ (ย่อตัวกับยกน้ำหนัก) ท่าเหล่านี้จะดึงกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมาใช้เพื่อทำให้การออกกำลังกายประจำวันแบบมินิๆ ของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด “คุณจะไม่เพียงบริหารร่างกายหลายจุดให้แข็งแรงขึ้นพร้อมๆ กัน แต่ยังเป็นการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการใช้กล้ามเนื้อแค่ส่วนเดียว ซึ่งก็จะตามมาด้วยปริมาณการเผาผลาญที่มากขึ้นเช่นกัน” Holder กล่าว

ปิดท้ายสวยๆ

แม้การออกกำลังกายแบบขบเคี้ยวจะหลั่งปริมาณเอ็นดอร์ฟินได้ไม่เท่าเซสชันที่ใช้เวลานาน แต่ Holder เชื่อว่าการออกกำลังกายเยอะๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นประจำมีข้อได้เปรียบสำคัญอย่างหนึ่งคือ การเปลี่ยนทัศนคติ “ประโยชน์ด้านจิตใจที่คุณได้รับจากนิสัยด้านบวกเล็กๆ น้อยๆ คือสิ่งสำคัญ” Holder กล่าว สำหรับเขาแล้ว นั่นหมายถึงการได้ออกกำลังกายทันทีเมื่อตื่นนอน “ทุกๆ วัน ผมพยายามอย่างสุดความสามารถเพื่อเปลี่ยนแต่ละวันให้เป็นวันที่ดี และผมจะเริ่มจากการขยับแข้งขยับขาก่อน 5 นาที”

คุณก็ออกกำลังกายในแบบที่ชอบได้เหมือนกัน เพราะยังไงก็มีพื้นที่ว่างในกิจวัตรของคุณอยู่แล้วสำหรับวิธีเทรนนิ่งทั้ง 2 แบบ การเติมสารอาหารให้ครบถ้วนด้วยวิธีกินอาหารมื้อหลักเสร็จแล้วต่อด้วยของขบเคี้ยวที่มีประโยชน์คือสิ่งที่ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายอย่างที่อยากได้และต้องได้ เช่นเดียวกัน การออกกำลังกายแบบขบเคี้ยวในวันที่คุณขาดแคลนเวลาก็เติมเต็มความต้องการของร่างกายได้

ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรสั้นหรือยาวเท่าใด

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรสั้นหรือยาวเท่าใด

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การโค้ช

น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

เคล็ดลับ 5 ข้อในการฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: เทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว