ประโยชน์ของการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ

ไม่ต้องออกกำลังกายเป็นชั่วโมงก็บรรลุเป้าหมายได้ ผู้เชี่ยวชาญก็รู้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ หรือ “การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ” ที่แบ่งทำตลอดวันสามารถบวกรวมจนมีผลลัพธ์เทียบเท่าการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ ซึ่งถือเป็นข่าวดีสำหรับคนที่กำลังมองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเล็กน้อย (หรืออย่างมาก)

เพื่อความชัดเจน การออกกำลังกายที่ว่านี้หมายถึงการออกกำลังกายทุกประเภทที่สั้นมากๆ ตั้งแต่ 1 ท่าเซ็ตเดียว ไปจนถึงหลายท่าต่อเนื่องแบบรวดเร็ว แต่จะไม่นับการเคลื่อนไหวแบบปกติทั่วไป ดังนั้น การวิ่งขึ้นบันได 2-3 ครั้งถือว่าใช่ แต่การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เฉยๆ ถือว่าไม่ใช่

ไม่ว่าจะเป็นในสหรัฐอเมริกาหรือสหราชอาณาจักร คำแนะนำการออกกำลังกายของประเทศต่างๆ ที่ทางการประชาสัมพันธ์และใช้มาจนถึงช่วงที่ผ่านมากล่าวไว้ว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 10 นาทีโดยไม่จำกัดความเข้มข้น แต่ในตอนนี้ กฎ 10 นาทีดังกล่าวใช้ไม่ได้แล้ว เพราะข้อมูลความรู้ที่สั่งสมมาได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนก็มีผลเหมือนกัน

“เราไม่พบหลักฐานเลยว่าคุณต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 10 นาที การออกกำลังกายอาจจะแบ่งทำได้ตลอดวัน แต่คุณก็ยังได้ประโยชน์ด้านสุขภาพอยู่ดี” William E. Kraus, MD ผู้อำนวยการแผนกการแปลทางคลินิกที่ศูนย์ Center for Living มหาวิทยาลัย Duke University ผู้ศึกษาผลกระทบระยะยาวจากการออกกำลังกายด้วยระยะเวลาสั้นๆ กล่าว

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ การทำในเวลาสั้นๆ อาจจะแทนที่การทำแบบเต็มที่ไม่ได้ เพราะงานวิจัยชี้ว่าหัวใจและหลอดเลือดต้องเกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงจะพัฒนาความแข็งแรงด้านแอโรบิกได้ ซึ่งการแบ่งทำตลอดวันนั้น แม้จะทำ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาทีก็ยังไม่เพียงพอ “ถ้าคุณเว้นให้มีช่วงฟื้นฟูกำลังนานแบบนี้ หัวใจอาจเต้นเร็วขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่ก็จะกลับสู่สภาวะปกติในเวลาที่ค่อนข้างเร็ว” Martin Gibala, PhD ศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัย McMaster University ในออนแทรีโอ และผู้นำการศึกษาวิจัยข้างต้นกล่าว “ดังนั้น การบริหารหัวใจและหลอดเลือดในลักษณะนี้ ถ้าทำอย่างขาดช่วงจะไม่ค่อยมีประโยชน์นัก”

คุณอาจไม่ค่อยมีพัฒนาการด้านคาร์ดิโอมากก็จริง แต่งานวิจัยก็แนะว่าการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงานให้กล้ามเนื้อได้ รวมถึงเพิ่มโอกาสในการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวด้วยเช่นกัน อันที่จริง นักวิจัยที่นิวซีแลนด์ค้นพบด้วยซ้ำว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น 6 ช่วง แต่ละช่วงใช้เวลา 1 นาทีและใกล้กับเวลารับประทานอาหารนั้นทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีประสิทธิภาพมากกว่าเซสชัน 30 นาทีแบบต่อเนื่องเสียอีก ซึ่งสาเหตุอาจเป็นเพราะการแบ่งช่วงออกแรงหนักเป็นช่วงๆ ช่วยให้การควบคุมความไวต่ออินซูลินทำได้ดีขึ้น

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย University of Mississippi ค้นพบต่อมาว่า การยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักถ่วงมากๆ แต่ทำน้อยรอบ เช่น รอบเดียวแบบเต็มแรง สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้มากพอๆ กับการทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่าแม้วิธีจะต่างกันแต่ความตึงเครียดที่เกิดกับกล้ามเนื้อยังมีค่าเท่ากันอยู่

“เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน วิธีออกกำลังกายช่วงสั้นๆ จะให้ประโยชน์ที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเต็มที่ในครั้งเดียวได้ค่อนข้างดี” Gibala ผู้ใช้วิธีนี้กับตัวเองเพื่อรักษารูปร่างเมื่อไม่มีเวลาเข้ายิมกล่าว สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงแล้ว ตราบใดที่ปริมาณโดยรวมยังเท่าเดิม ร่างกายก็น่าจะไม่รู้ความแตกต่างระหว่างการยกน้ำหนักแบบเซอร์กิตต่อเนื่องกับการนำมาซอยเป็นช่วงๆ ตลอดวันได้

การจะคงไว้ซึ่งหรือแม้กระทั่งเห็นพัฒนาการจากความแข็งแรงและรูปร่างนั้น คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในเวลาเท่าที่คุณมี ซึ่งตามข้อมูลของ Nike Trainer อย่าง Joe Holder ผู้เป็นแฟนคลับการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ นั้นหมายถึงการเลือกทำ 2 ข้อต่อไปนี้

ข้อแรก พยายามให้หนักขึ้นในแต่ละครั้งเมื่อเทียบกับตอนที่คุณออกกำลังกายนานๆ ครั้งเดียว เวลาคุณออกแรงเต็มที่ ร่างกายจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทกระตุกเร็วมาใช้ในจำนวนที่มากขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวอันรวดเร็วและรุนแรงอย่างการสปรินต์ การกระโดด หรือการยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก ซึ่งถ้าทำได้ตามนี้ การแบ่งเวลาเป็นช่วงๆ ของคุณก็จะเท่ากับปริมาณการเทรนนิ่งแบบใช้เวลานานได้ Gibala กล่าว

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตั้งใจจะไปยิมเพื่อวิดพื้น 10 ครั้งจำนวน 3 เซ็ต แต่ด้วยเหตุสุดวิสัยทำให้สุดท้ายไม่มีเวลาไป กรณีนี้ แทนที่จะทำ 10 ครั้งใน 3 ช่วงตลอดวัน ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีเทรนจนกว่าจะไม่ไหวแทน หมายความว่า ให้วิดพื้นด้วยจำนวนรอบที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในท่าที่ถูกต้อง) โดยทำในจำนวนเซ็ตที่มากเท่าที่จะมีเวลาให้ Holder กล่าว หรืออีกวิธีคือทำให้ช้าลงในแต่ละรอบเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ซึ่งเป็นการเพิ่มเวลาภายใต้แรงต้านให้นานขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเนื่องจากได้ออกแรงนานขึ้น

ข้อสอง ทำท่ายากๆ เช่น ท่าวิ่งเข่าสูงอยู่กับที่ ท่าวิดพื้นแบบสไปเดอร์แมน หรือท่ายกน้ำหนักทรัสเตอร์ (ย่อตัวกับยกน้ำหนัก) ท่าเหล่านี้จะดึงกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมาใช้เพื่อทำให้การออกกำลังกายประจำวันแบบมินิๆ ของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แม้การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ จะหลั่งปริมาณเอ็นดอร์ฟินได้ไม่เท่าเซสชันที่ใช้เวลานาน แต่ Holder เชื่อว่าการออกกำลังกายเยอะๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นประจำมีข้อได้เปรียบสำคัญอย่างหนึ่งคือการเปลี่ยนทัศนคติ “ประโยชน์ด้านจิตใจที่คุณได้รับจากนิสัยด้านบวกเล็กๆ น้อยๆ คือสิ่งสำคัญ” Holder กล่าว สำหรับเขาแล้ว นั่นหมายถึงการได้ออกกำลังกายทันทีเมื่อตื่นนอน “ทุกๆ วัน ผมพยายามอย่างสุดความสามารถเพื่อเปลี่ยนแต่ละวันให้เป็นวันที่ดี และผมจะเริ่มจากการขยับแข้งขยับขาก่อน 5 นาที”