การโค้ช

วิธีการกระโดดให้สูงขึ้น วิ่งให้เร็วขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพให้มากขึ้น

มีวิธีฝึกเนื้อเยื่อรอบๆ กล้ามเนื้อให้แข็งแรงและช่วยเร่งพลังกายให้ไปถึงศักยภาพสูงสุด นักวิทยาศาสตร์ให้คำอธิบายเอาไว้

อัพเดทล่าสุด: December 23, 2020
วิธีการกระโดดให้สูงขึ้น วิ่งให้เร็วขึ้น และทำได้ดีขึ้น

จิงโจ้กระโดดได้สูง 6 ฟุต (1.8 เมตร) และไกลถึง 25 ฟุต (7.6 เมตร) ในการกระโดดไกลครั้งเดียว คุณอาจคิดว่าพวกมันมีกล้ามเนื้อน่องขนาดใหญ่มหึมาเลยใช่ไหม แต่จริงๆ แล้ว จิงโจ้มีขาที่ยาวและผอมเรียวเหมือนกับนักวิ่งระยะไกลที่เก่งที่สุดในปัจจุบัน (เรากำลังพูดถึงคุณนั่นแหละ Kipchoge)

นั่นเป็นเพราะพลังของจิงโจ้ไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมาจากพลังงานจลน์ในพังผืด (หรือพลังงานในการเคลื่อนที่ แบบเดียวกับที่คุณใช้ขว้างลูกบอล ยกน้ำหนัก หรือกระโดดขาคู่) ซึ่งเป็นแผงเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกันทั่วร่างกาย จากการวิจัยพบว่า พังผืดของมนุษย์ก็เหมือนกับของจิงโจ้ที่สามารถเก็บพลังงานจลน์ไว้ได้ แท้จริงแล้ว พังผืดของมนุษย์สามารถเก็บพลังงานจลน์ได้มากกว่าเนื้อเยื่อชนิดอื่นในร่างกาย ดังนั้นหากบำรุงรักษาพังผืดให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีอยู่เสมอ คุณก็จะมีศักยภาพที่จะกระโดดได้สูงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และมีประสิทธิภาพที่ดีกว่าเดิม

“พลังงานจลน์สร้างมาจากกล้ามเนื้อ” Robert Schleip, PhD ผู้อำนวยการโครงการวิจัยพังผืดที่ University of Ulm ประเทศเยอรมนี กล่าว “แต่หากคุณเก็บพลังงานนั้นไว้ชั่วคราวในเนื้อเยื่อรอบๆ กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อชิ้นนั้นก็จะเร่งความเร็วได้มากกว่าที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะเร่งได้เอง กล่าวคือ เนื้อเยื่อจะส่งคืนพลังงานได้ในเสี้ยววินาทีเพื่อสร้างพลังในการกระโดดและการเร่งความเร็วที่น่าทึ่ง”

โดยหลักแล้ว กล้ามเนื้อของคุณยังคงต้องสร้างพลังที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่พังผืดนั้นช่วยเพิ่มพลังดังกล่าวให้คุณได้มากขึ้นโดยไม่ต้องดึงเอาพลังงานจากกล้ามเนื้อชั้นใน

“เนื้อเยื่อจะส่งคืนพลังงานได้ในเสี้ยววินาทีเพื่อสร้างพลังในการกระโดดและการเร่งความเร็วที่น่าทึ่ง”

Robert Schleip, PhD ผู้อำนวยการโครงการวิจัยพังผืดที่ University of Ulm ประเทศเยอรมนี

“ให้คิดว่าพังผืดคือม้วนพลาสติกห่อที่เปี่ยมไปด้วยพลังและมีหลายชั้น ทำหน้าที่แบ่ง กั้น โฟกัสไปที่การเคลื่อนไหว และทำให้ระบบที่อาจพิจารณาว่าเป็นการรวมกลุ่มแบบสุ่มของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท หลอดเลือด และอวัยวะสามารถทำหน้าที่ได้เป็นหนึ่งเดียว” Rebecca Pratt, PhD อาจารย์ประจำภาควิชากายวิภาคศาสตร์ที่ Oakland University William Beaumont School of Medicine อธิบาย Schleip กล่าวเสริมว่า พังผืดประเภทต่างๆ ยังประกอบด้วยเส้นเอ็น เยื่อหุ้มข้อ เอ็นข้อต่อ และเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกันภายในกล้ามเนื้อ

เส้นเอ็นมีรูปแบบคล้ายคลื่นที่เรียกว่ารอยย่น Schleip อธิบาย “ยิ่งมีรอยย่นมากเท่าใด ประสิทธิภาพในการจัดเก็บจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น” อย่างเช่นในการวิ่ง จังหวะเท้าคุณลงพื้น คุณส่งแรงไปที่เอ็นร้อยหวาย ซึ่งทำให้รอยย่นในเส้นเอ็นยืดตรงชั่วคราวเพื่อเก็บพลังงานจลน์ เมื่อคุณส่งแรงดันขึ้นจากพื้น เส้นเอ็นจะดึงกลับเป็นรอยย่นดังเดิม นั่นคือแรงดีดที่ขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า ยิ่งเส้นเอ็นมีประสิทธิภาพในการเก็บพลังงานมากเท่าไร คุณก็จะมีแรงดีดตัวมากขึ้นเท่านั้น

“การศึกษาในสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่า หลังจากออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำ 3 เดือน รอยย่นในเส้นเอ็นก็จะมีมากยิ่งขึ้น” Schleip กล่าว กรณีนี้บ่งชี้ให้เห็นได้ว่า ในลักษณะเดียวกันกับที่การเทรนนิ่งด้านความแข็งแรงช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้เมื่อทำเป็นประจำต่อเนื่อง คุณก็เพิ่มปริมาณรอยย่นในเส้นเอ็นได้เช่นกัน และจะเป็นการเพิ่มความสามารถของพังผืดด้วย เพื่อส่งพลังให้กับร่างกายของคุณผ่านการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ การวิ่งไม่ได้เป็นวิธีเดียวในการพัฒนาประสิทธิภาพของพังผืดในการเก็บพลังงานจลน์ “คนที่ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก [ออกกำลังกายด้วยการกระโดด] จะเทรนกล้ามเนื้อให้หดตัวน้อยลงและช่วยให้เก็บพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น” Schleip กล่าว นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณพุ่งหรือกระโดด พังผืดจะยืดและหดอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างรอยย่นดังกล่าว ผลการศึกษาระบุว่า หลังจากเทรนนิ่งแบบพลัยโอเมตริกเป็นประจำ 3 เดือน (โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่าควรทำทุก 48 ชั่วโมงโดยกรณีส่วนใหญ่) เส้นเอ็นจะมีการหดตัวและมีรอยย่นมากขึ้น แม้แต่การกระโดดโพโกเซ็ตละ 10 วินาทีเพียงไม่กี่เซ็ตซึ่งทำเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ส่งผลดีต่อเนื้อเยื่อของคุณได้

เรามาดู 3 วิธีในการเพิ่มรอยย่นและรักษาพังผืดให้แข็งแกร่งอยู่เสมอกัน

  1. ยืด
    แนวกล้ามเนื้อและพังผืดคือเส้นต่างๆ ของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกันซึ่งพาดผ่านทั่วทั้งร่างกาย งานวิจัยของ Schleip แสดงให้เห็นว่า ท่าที่ทำให้แนวกล้ามเนื้อและพังผืดยืดได้ไกลที่สุดช่วยให้พังผืดยืดหยุ่นมากขึ้นได้ ท่าเหล่านี้ประกอบด้วยการยืนแล้วเบนลำตัวไปด้านข้างโดยยกแขนเหนือศีรษะ ท่าเหยียดขางอเข่าให้สุดพร้อมกับหมุนลำตัว หรือท่าใดก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกยืดตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงขา
  2. อย่าให้ขาดน้ำ
    พังผืดสร้างขึ้นจากโปรตีนและน้ำตาลที่เก็บน้ำไว้เหมือนกับฟองน้ำ ยิ่งพังผืดขาดน้ำมากเท่าไร พลังก็จะน้อยลงเท่านั้น Pratt กล่าว นอกจากนี้ ยิ่งถ้าขาดน้ำและไม่มีการเคลื่อนไหวมากเท่าไร องค์ประกอบของพังผืดก็จะยิ่งแน่นตึงมากขึ้น ซึ่งจะจำกัดกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านใน “ถ้าพังผืดไม่เป็นหนึ่งเดียวกันกับกล้ามเนื้อ คุณจะส่งการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งได้มากเท่าไร” Pratt ถาม “ในการต่อสู้ระหว่างกล้ามเนื้อและพังผืดที่แน่นอยู่ตลอดเวลา พังผืดจะเป็นฝ่ายชนะทุกครั้ง” การดื่มน้ำอยู่เรื่อยๆ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ช่วยให้มั่นใจได้ว่าพังผืดจะไม่เป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพของคุณ
  3. ใช้โฟมโรลเลอร์
    Pratt กล่าวว่า การใช้โฟมโรลเลอร์ยังช่วยเคลื่อนย้ายน้ำไปยังพื้นที่ที่มีคอลลาเจนที่แน่นกว่า ซึ่งคอลลาเจนก็คือประเภทไฟเบอร์ในพังผืด และทำให้พังผืดคลายลง การใช้แรงกดผ่านน้ำหนักตัวบนโฟมโรลเลอร์ช่วยคลายองค์ประกอบแผ่นพังผืดที่เหนียวและชะล้างไปด้วยน้ำ การรีวิวงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การใช้โฟมโรลเลอร์ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นเวลา 90 ถึง 120 วินาทีจะช่วยลดความแข็งตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้ วิธีนี้ช่วยให้พังผืดกลับสู่ภาวะสมดุลแทนการสะสมอย่างแน่นหนาหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

    แต่วิธีนี้ไม่ใช่การรักษาเฉพาะจุด “หากคุณมีอาการปวดที่เอ็น IT [เนื้อเยื่อเชื่อมต่อเส้นยาวที่พาดผ่านส่วนด้านนอกของขาตั้งแต่สะโพกไปถึงเข่า] คุณต้องใช้โฟมโรลเลอร์ที่บริเวณต้นขา เอ็นหลังหัวเข่า และเอ็น IT เพื่อคลายเส้น” Pratt กล่าว เมื่อพังผืดแน่น อาจทำให้เกิดข้อจำกัดและความเจ็บปวดได้ แต่จุดที่มีความเจ็บปวดไม่ได้หมายความว่าเป็นจุดที่มีปัญหาเสมอไป เธอกล่าวต่อว่า การใช้โฟมโรลเลอร์ควรเป็นแผนการบำบัดแบบองค์รวมเนื่องจากพังผืดของคุณเชื่อมต่อกันทั้งหมด