เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

การโค้ช

ความเร็วไม่ได้เพิ่มได้จากในฟิตเนสเท่านั้น เพียงเปลี่ยนเกียร์ทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นฟูกำลัง และการนอนให้เข้าเกียร์สูง คุณก็จะเร่งเครื่องร่างกายได้เร็วกว่าเดิม

อัพเดทล่าสุด: December 2, 2020
ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

ความเร็วมาพร้อมความเร้าใจที่ทำให้ใจเต้นตึกตักและอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน แต่การไปให้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเข้าฟิตเนส การวิ่งประจำสัปดาห์ ขณะเล่นบาสหรือเล่นฟุตบอล ก็ยังมาพร้อมประโยชน์ทางกายและจิตใจอีกด้วย

ก่อนอื่นเลย การเพิ่มความเร็วจะทำให้กิจกรรมอะไรก็ตามที่คุณกำลังทำมีความเข้มข้นมากขึ้น ยิ่ง “กิจกรรมนั้น” เข้มข้นมากเท่าไร ปอดและกล้ามเนื้อจะต้องทำงานหนักขึ้นเท่านั้น ซึ่งรับประกันได้ว่าจะช่วยบริหารระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน แต่ทางจิตใจอาจเป็นทางที่ได้ประโยชน์ยิ่งกว่านั้นอีก “ถ้าคุณติดอยู่กับความเร็วเดิมๆ คุณจะรู้สึกเบื่อหน่ายกับสิ่งที่ทำอยู่ได้อย่างรวดเร็ว และทำให้มีแนวโน้มที่คุณจะหยุดทำกิจกรรมนั้น” Angie Fifer, PhD ผู้ให้คำปรึกษาที่ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิตที่ Breakthrough Performance Consulting ในฟิลาเดลเฟีย กล่าว “แต่เมื่อคุณพยายามเร่งความเร็วและทำได้จริงๆ คุณก็รับรู้ถึงความสามารถของตัวเอง ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณอยากทำแบบนี้อีกเรื่อยๆ”

“ถ้าคุณติดอยู่กับความเร็วเดิมๆ คุณจะรู้สึกเบื่อหน่ายกับสิ่งที่ทำอยู่ได้อย่างรวดเร็ว และทำให้มีแนวโน้มที่คุณจะหยุดทำกิจกรรมนั้น”

Angie Fifer
PhD ผู้ให้คำปรึกษาที่ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิตที่ Breakthrough Performance Consulting ในฟิลาเดลเฟีย

ถ้าเกิดรู้สึกว่าต้องเพิ่มความเร็ว แน่นอนว่าการเทรนนิ่งช่วยตอบโจทย์นี้ได้ แต่ก็ยังมีอีกหลายอย่างที่คุณสามารถทำนอกยิมเพื่อเพิ่มความเร็วได้เช่นกัน นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อพาคุณเริ่มต้น

ตั้งเป้าหมายในใจ

ไม่แปลกที่สมาธิจะหลุดลอยคล้อยหายถ้าต้องใช้แรงไปกับการขี่จักรยานทางไกล วิ่ง หรือว่ายน้ำเป็นเวลานานๆ แต่สำหรับการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องเคลื่อนที่จากจุด A ไปจุด B นั้น การเพ่งสมาธิไปที่จุดโฟกัสจุดเดียวจะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Motivation and Emotion” กล่าวว่า คนที่มุ่งมั่นและจดจ่ออยู่เพียงเส้นชัยนั้นเคลื่อนตัวได้เร็วกว่าคนที่วอกแวกถึง 23 เปอร์เซ็นต์ การเพ่งสมาธิยังช่วยลดอัตราความพยายามที่รับรู้ได้ (Rate of Perceived Exertion, RPE) หรือก็คือความรู้สึกว่ากำลังใช้แรงได้หนักเบาเพียงใด ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าขณะเร่งความเร็ว

Fifer ชี้ว่าจุดโฟกัสไม่จำเป็นต้องเป็นเส้นชัยจริงๆ ก็ได้ คุณอาจจะตั้งให้ป้ายจราจรหรือต้นไม้เป็นจุดหมาย แล้วทำแบบนั้นซ้ำไปเรื่อยๆ หรืออีกวิธีคือนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ แบบ HIIT โดยเพ่งสมาธิไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น ลวดลายแปลกตาบนพื้นไม้ที่อยู่ตรงหน้าตอนทำท่าปีนภูเขา แต่ไม่ว่าจะโฟกัสแบบไหน จุดโฟกัสที่อาศัยการมองจะช่วยดึงความสนใจกลับมายังกิจกรรมตรงหน้าที่กำลังทำได้ และเตือนให้คุณมีสติตั้งใจแทนที่จะเหม่อลอย Fifer อธิบาย ทัศนคตินี้จะช่วยให้คุณเร่งความเร็วได้อย่างต่อเนื่องราวกับเหยียบคันเร่งโดยไม่ต้องปล่อย

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

เลือกของว่างอย่างมีกลยุทธ์

ไม่มียาวิเศษใดๆ ที่เพิ่มความเร็วให้คุณได้ (แย่หน่อยแหละเนอะ) แต่การกินโปรตีนควบคู่กับคาร์บอย่างไข่ต้มกับผลไม้สักชิ้นภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง ก่อนออกกำลังกาย หรือลงแข่ง จะช่วยให้คุณมีพลังความเร็วแบบหมัดฮุค 2 จังหวะได้ “โปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันปัญหาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์บให้พลังงานที่ร่างกายดึงมาใช้ได้ง่าย ทำให้ไม่รู้สึกหมดแรงหรือต้องดึงไกลโคเจนจากเมื่อวานมาใช้ ซึ่งให้ประสิทธิภาพน้อยกว่า” Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition กล่าว การกินโปรตีนคู่คาร์บจะช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงพร้อมเร่งความเร็วและมีสภาพร่างกายที่พร้อมจะรักษาระดับความเร็วนี้ไว้

เครื่องดื่มก็เป็นตัวช่วยที่ดีได้ไม่แพ้กัน ยกตัวอย่างชาหรือกาแฟ “คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นสมอง ทำให้รู้สึกตื่นตัวและวิ่งได้เร็วขึ้น ทั้งยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยลดค่า RPE ของร่างกายได้” Maciel กล่าว ที่จริงแล้ว ในคนที่วิ่งเป็นงานอดิเรกแต่ผ่านการฝึกมาอย่างดีนั้น การบริโภคคาเฟอีนยังช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์เมื่อวิ่ง 5K แบบจับเวลา ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Science and Medicine in Sport” ซึ่งไม่ใช่เรื่องเล็กๆ เลยในกีฬาที่ทุกวินาทีมีผล และ Maciel แนะนำให้จิบคาเฟอีน 1.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ประมาณ 0.45 กิโลกรัม) เป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (เช่น นักกีฬาหนัก 150 ปอนด์ หรือประมาณ 68 กิโลกรัม ควรดื่มคาเฟอีน 225 มิลลิกรัม หรือประมาณกาแฟ 2 แก้ว)

หรือถ้าคุณไม่ใช่คอคาเฟอีน ลองดื่มน้ำบีตรูตสักช็อต นักวิ่งที่ดื่มน้ำบีตรูตทำเวลาในการวิ่ง 5K ได้เร็วกว่าเดิม 1.5 เปอร์เซ็นต์ จากในงานวิจัยชิ้นหนึ่ง และอีกหนึ่งงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กยังชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีตรูตเป็นเวลา 7 วันติดต่อกันก่อนการลงแข่งช่วยทำให้เวลาการวิ่งสปรินท์ดีขึ้น Maciel อธิบายว่าน้ำบีตรูตอุดมไปด้วยสารไนเตรทซึ่ง “งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าไนเตรทช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด บำรุงการทำงานของปอด และทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้แข็งแรงขึ้น” ซึ่งมีผลต่อการเร่งความเร็วเป็นอย่างยิ่ง

เร่งพลังการฟื้นคืนกำลัง

การไม่ทำอะไรเลยก็ช่วยเพิ่มความเร็วได้เช่นกัน การแช่ตัวในน้ำอุณหภูมิ 38 องศานาน 30 นาทีเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์หลังการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางจะช่วยเพิ่มค่า VO2 Max ตามงานวิจัยชิ้นใหม่จากนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Western Colorado University (สำหรับข้อมูลอ้างอิง น้ำที่ไหลจากก๊อกน้ำในบ้านโดยเฉลี่ยจะร้อนได้ถึง 48-60 องศาถ้าเร่งความร้อนจนสุด) โดยอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้ร่างกายลำเลียงและใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกายได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นโดยออกแรงน้อยลง

สาเหตุเนื่องมาจากความร้อนจะขยายมวลของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเซลล์ตัวนี้มีหน้าที่ส่งถ่ายออกซิเจน Chris Minson, PhD ศาสตราจารย์ภาควิชาสรีรวิทยามนุษย์ที่มหาวิทยาลัย University of Oregon อธิบาย ความร้อนยังทำให้ร่างกายเปิดการทำงานของฮีทช็อคโปรตีน (Heat Shock Protein) ซึ่งเป็นโปรตีนที่โดยรวมแล้วช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นและทำให้คุณมีแรงอย่างต่อเนื่อง

ควบคุมเวลานอน

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ถ้าขาดการพักผ่อนดีๆ ในยามค่ำคืน ทุกสิ่งทุกอย่างที่สร้างจากในฟิตเนสจะไม่มีฐานให้ยืน W. Chris Winter, MD ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนและผู้เขียน “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It” กล่าว นั่นเป็นเพราะการนอนที่ไร้คุณภาพหรือใช้เวลาเพียงสั้นๆ ส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะการเผลาผลาญที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬา คุณอาจต้องนอนมากกว่าเวลานอนที่แนะนำ หรือก็คือ 7-9 ชั่วโมง โดยงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กและตีพิมพ์ในวารสาร “Sleep” ระบุว่านักกีฬาบาสเก็ตบอลวิ่งสปรินท์ได้เร็วขึ้นหลังเพิ่มเวลานอนโดยรวมให้ตัวเองเป็นอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อคืนภายในเวลา 5 ถึง 7 สัปดาห์ ซึ่งถือว่าน่าเอามาทดลองกับตัวเอง โดยให้คุณเร่งเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นและทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 2 ถึง 3 สัปดาห์ จากนั้นดูว่าความเร็วของตัวเองเพิ่มขึ้นบ้างหรือไม่ ส่วนถ้าคุณมีปัญหากับการเข้านอนเร็ว Winter แนะนำให้ตั้งนาฬิกาเตือนเวลาเข้านอนไว้ เหมือนกับเวลาตั้งนาฬิกาปลุกในยามเช้า

รวมทั้งหมดเข้าไว้ด้วยกัน

เพียงเลือกมาแค่วิธีเดียวแล้วตั้งใจทำให้เป็นประจำ เท่านี้คุณก็จะพร้อมพัฒนาประสิทธิภาพความเร็วของคุณแล้ว งั้นถ้าเกิดทำทุกวิธีไปพร้อมกัน พร้อมกับเซสชันเทรนนิ่งฝึกสมาธิด้วยเลยล่ะ ถ้าได้จริง ความเร็วของคุณจะแล่นฉิวอย่างแน่นอน

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

ฉันควรพักระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่

การโค้ช

พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว