การโค้ชแล

วิ่งเพื่อสุขภาพ

งานวิจัยด้านหัวใจชิ้นหนึ่งเผยว่า การออกกำลังกายอาจทำให้โครงสร้างของสิ่งที่ร่างกายพึ่งพาเปลี่ยนไป ซึ่งจะดีขึ้นหรือแย่ลงนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

หัวใจของมนุษย์เป็นอวัยวะอย่างหนึ่งที่น่าประทับใจมาก การสูบฉีดอย่างสมบูรณ์แบบที่ปรับมาให้ได้มาตรฐานซึ่งจะส่งเลือดและออกซิเจนให้ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย หัวใจรู้ถึงสิ่งที่ควรทำอย่างเหมาะสมก่อนที่จะสมบูรณ์เต็มที่เสียอีก ทั้งยังเป็นกรมธรรม์ประกันภัยที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อร่างกายของคุณเริ่มทำงานไม่ปกติ และนั่นคือบางสิ่งที่คุณทำได้อย่างเหมาะสม

เช่นเดียวกับสมองที่ฉลาดเรียนรู้และค่อยๆ เติบโตขึ้น หัวใจก็พร้อมที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้ความอดทน ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS ในนั้นนักวิจัยได้เปรียบเทียบหัวใจของชิมแปนซีกับคนที่ออกกำลังกายน้อย ชาวนาอเมริกันพื้นเมือง นักวิ่งระยะไกล และนักอเมริกันฟุตบอลประจำเส้น

สิ่งที่ทีมวิจัยค้นพบคือ หัวใจห้องล่างซ้ายที่มีผนังบางกว่าและขยายตัวออกได้นั้นพบเพียงแค่ในมนุษย์ ซึ่งหัวใจห้องล่างซ้ายเป็นห้องที่สูบฉีดเลือดไปยังส่วนอื่นของร่างกาย จึงทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขยายตัวได้ง่ายขึ้น โดยหัวใจห้องล่างซ้ายที่มีขนาดใหญ่จะพบได้ในกลุ่มของนักวิ่งระยะไกล และพบน้อยกว่าในคนที่ทำอาชีพชาวนา (พวกเขาเดินเยอะ) ซึ่งทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง นั่นหมายความว่าหัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น ทำให้การออกกำลังกายรวมไปถึงงานประจำวันรู้สึกยุ่งยากน้อยลง

ในทางกลับกันคนที่ไม่ได้ทำกิจกรรมที่ใช้ความอดทนเป็นประจำจะพบกับพัฒนาการของหัวใจที่แตกต่างออกไปอย่างมาก นั่นคือ หัวใจจะปรับตัวตามความดันเลือด ดังที่อวัยวะจะเปลี่ยนโครงสร้างเพื่อให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดที่บีบตัวไปได้ Daniel Lieberman, PhD ผู้ร่วมเขียนวิจัยซึ่งเป็นศาสตราจารย์ด้านวิวัฒนาการของมนุษย์ทางชีววิทยาที่ Harvard กล่าว การปรับตัวเช่นนี้ทำให้ผนังหัวใจหนาขึ้นและแข็งขึ้น ดังนั้นหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด นั่นเป็นกรณีของนักอเมริกันฟุตบอลประจำเส้น ผู้ที่ชอบฝึกความแข็งแรงมากกว่าการวิ่งระยะไกล และสัตว์ตระกูลลิงที่ยังไม่ได้พัฒนาเพื่อการเคลื่อนไหวให้ยั่งยืนเหมือนมนุษย์ นอกจากนี้ยังเป็นกรณีเดียวกันกับคนที่ออกกำลังกายน้อย ซึ่งเป็นกระบวนการที่พัฒนาไปสู่ความดันเลือดสูง

ในทางกลับกันคนที่ไม่ได้ทำกิจกรรมที่ใช้ความอดทนเป็นประจำจะพบกับพัฒนาการของหัวใจที่แตกต่างออกไปอย่างมาก นั่นคือ หัวใจจะปรับตัวตามความดันเลือด ดังที่อวัยวะจะเปลี่ยนโครงสร้างเพื่อให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดที่บีบตัวไปได้

Daniel Lieberman, PhD ผู้ร่วมเขียนวิจัยซึ่งเป็นศาสตราจารย์ด้านวิวัฒนาการของมนุษย์ทางชีววิทยาที่ Harvard

พร้อมสำหรับการปรับโครงสร้างใหม่หรือยัง

ข่าวดีคือแม้ว่าคุณจะปรับตามวิธีการเคลื่อนไหว (หรือไม่เคลื่อนไหว) ไปแล้ว คุณก็ยังสร้างหัวใจที่แข็งแรงขึ้นได้โดยเริ่มตั้งแต่ตอนนี้เลย ภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์ของการเทรนนิ่งฝึกความอดทนอย่างเป็นประจำ (ใช้เวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามบันทึกของวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน) คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น วิ่งหรือก้าวขึ้นบันไดได้ง่ายขึ้น ด้วยความช่วยเหลือจากหัวใจห้องล่างซ้ายที่ขยายตัวขึ้น ทุกกิโลเมตรที่คุณบันทึกยังช่วยเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยและเซลล์ที่สร้างพลังงานในหัวใจอีกด้วย ซึ่งทำให้หลอดเลือดแดงเข้าไปในหัวใจและลำเลียงออกซิเจนได้มากขึ้น Barry Franklin, PhD ผู้อำนวยการด้านการป้องกันเส้นเลือดหัวใจและการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจที่ Beaumont Health ในรอยัลโอ๊ค รัฐมิชิแกนกล่าว

เพื่อให้เห็นพัฒนาการในทางปฏิบัติ ลองจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักด้วยเครื่องติดตามกิจกรรม อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงขณะพักคือผลพลอยได้จากการออกกำลังแบบฝึกความอดทน ทำให้หัวใจมีเวลามากขึ้นในการสูบฉีดเลือด ไม่ใช่แค่ผลักดันตัวเองให้ก้าวหน้ายิ่งขึ้นระหว่างการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มสุขภาพที่ดีในระยะยาวอีกด้วย กล่าวคือ การลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลงทุก 10 ครั้งต่อนาที (bpm) จะเพิ่มความแข็งแรงมากพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ Franklin กล่าว นอกจากนี้ Franklin ยังระบุว่านักกีฬาที่มีสุขภาพดีที่สุดจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักประมาณ 40 ถึง 65 bpm แม้ว่าสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกากล่าวไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ก็ตาม

แน่นอนว่าเวทเทรนนิ่งมีบทบาทอย่างมากในกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสมดุล เวทเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ พัฒนาความไวต่ออินซูลินของร่างกาย และเพิ่มมวลร่างกายไม่รวมไขมัน (lean body mass) ทั้งยังเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ Franklin กล่าว “แต่เราอาจจะต้องรับผลที่ตามมาถ้าเวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่เราทำ” Lieberman กล่าวเสริม คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน แต่ใครล่ะอยากจะเป็นชิมแปนซี

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การโค้ช

น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

เคล็ดลับ 5 ข้อในการฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: เทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้น