Coachning

Varför du behöver återhämtningslöpning

med Nike Running

Varför återhämtningslöpning är viktig

Att ta det lugnare kan faktiskt göra dig till en snabbare och starkare löpare.

Snabb löpning i backar och långa löprundor kan få dig att känna dig oslagbar, men din kropp behöver också långsammare löpning för att tillgodogöra sig allt hårt arbete och återhämta sig snabbare. Här förklarar vi hur aktiv återhämtning kan hjälpa dig att göra framsteg – och när du bör använda dig av det i din träning.

När löpare snackar löpning kan du vara säker på att tempo kommer att nämnas: "Vad är ditt tidsmål? Hur snabba är dina intervaller? Vad var dina splits?" Ju snabbare du är, desto mer cred får du.

Men ett bättre resultat att skryta om är hur långsamt du springer för att återhämta dig. "Återhämtningslöpningen är förmodligen det kortaste och enklaste passet på hela veckan", säger Jason Fitzgerald, USA Track & Field-certifierad coach, Head Coach på Strength Running och programledare för The Strength Running Podcast. "Den har mängder av fördelar för din fysiska form, framför allt i form av aktiv återhämtning."

Alla typer av lågintensiv träning efter ett tuffare pass räknas som aktiv återhämtning. För löpare handlar det om att jogga lätt utan att tänka på hur snabbt du rör dig. "Återhämtningstempo är inte direkt ett tempo, det handlar mer om att göra jobbet", förklarar Fitzgerald. När han beskriver hur det ska kännas lyfter han fram tre saker. Det ska vara bekvämt, kontrollerat och ske i ett tempo som gör att du inte blir för andfådd för att kunna föra ett samtal utan problem. Om du föredrar att placera detta på en skala ska du hålla dig till 1–3 på en 10-gradig skala, enligt Fitzgerald.

"Du kommer antagligen må bättre om du ger dig ut på en lugn löprunda än om du inte gör någonting alls"

Jason Fitzgerald, Head Coach på Strength Running

Aktiv återhämtning är ett alternativ till passiv återhämtning – du vet, att ligga på soffan – och det är mest troligt ett överlägset val. Som Fitzgerald säger: "Du kommer antagligen må bättre om du ger dig ut på en lugn löprunda än om du inte gör någonting alls." Det kan bero på att aktiv återhämtning efter hård träning bidrar till att rensa bort mjölksyra i blodet snabbare än passiv återhämtning, så att blodet når ut i musklerna mer effektivt och bidrar till att reparera dem. Detta var resultatet i en studie som publicerades i Journal of Sports Sciences.

Det finns också en mental del av detta. Om du genomförde ett stenhårt pass i går – eller kanske hade en känslomässigt jobbig dag med en motsvarande mängd stress som ett sådant träningspass – kan en lugn löprunda bidra till att du mår bättre både fysiskt och psykiskt.

Varför återhämtningslöpning är viktig

Utöver att bidra till snabbare återhämtning ger långsammare löpning också tre andra fördelar för din fysiska form, enligt Fitzgerald. Det kan bidra till att din kropp förbränner mer fett. Det kan hjälpa dig att bygga upp din uthållighet genom att bygga upp tätare nätverk med kapillärer i kroppens vävnad (vilket i sin tur transporterar mer syre till dina muskler). Det bidrar också till att stärka dina muskler, ditt skelett och kroppens bindvävnad utan att utsätta kroppen för alltför stora påfrestningar.

Det innebär att dessa lugnare träningspass kan bidra till bättre prestationer när du vill köra hårt. I en studie genomförd på uppdrag av American Council on Exercise testades löpare före och efter att de ägnat sig åt antingen aktiv eller passiv återhämtning. Den aktiva gruppen kunde springa nästan tre gånger längre än gruppen som bara vilade.

"De extra kilometrarna utgör nya påfrestningar för dig, så se till att du springer dem så säkert som möjligt"

Jason Fitzgerald, Head Coach på Strength Running

Återhämtningslöpning är också relevant om du vill springa längre varje vecka. Ett enkelt sätt att öka träningsvolymen är att springa fler dagar – och de där extradagarna bör du börja med återhämtningslöpning, säger Fitzgerald. "De extra kilometrarna utgör nya påfrestningar för dig, så se till att du springer dem så säkert som möjligt", säger han. Det innebär korta och långsamma löprundor till en början.

När du blir i bättre form kan du minska antalet riktigt lugna dagar. "Ju mer du utvecklas som löpare, desto färre dagar behöver du för återhämtning", säger Fitzgerald. "Men även de allra främsta löparna kommer att ha minst en dag varje vecka när de springer betydligt mindre än genomsnittet för övriga dagar, och den löprundan kommer att ske i långsammare, mer bekväm takt." Ett exempel: Eliud Kipchoge, den snabbaste maratonlöparen någonsin, kan hålla ett tempo på 4 minuter och 34 sekunder i drygt 42 kilometer men kan ändå göra en återhämtningsrunda på 9,5 kilometer med ett tempo på 5,5 minuter per kilometer.

Måste man ägna sig åt återhämtningslöpning? Nej. Du kan springa precis hur du vill. Men om du väljer att genomföra varje löprunda i samma tempo – inte för långsamt, inte för snabbt – kommer du att nå en platå. Och om du alltid springer så snabbt du kan begränsar du hur långt du kan springa.

Återhämtningslöpning utgör en annorlunda, renande träningsform för både kropp och sinne. Dessutom kommer du förmodligen att öka mängden tid du springer, enligt Fitzgerald. "Och eftersom ett av de bästa sätten att bli en bättre löpare är att springa är det bättre ju mer du springer."

Varför återhämtningslöpning är viktig

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

Vad man ska äta för bättre återhämtning efter träningen

Coachning

Så återhämtar du dig med rätt mat

Vilka yogaposer hjälper dig att slappna av?

Coachning

Känns det tungt? Prova med yoga.

Vilka yogaposer hjälper dig att slappna av?

Coachning

Känns det tungt? Prova med yoga.

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Vad är en massagepistol och behöver du en?

Coachning

Vad är egentligen en massagepistol? Och behöver du en?