Ät för att sova bättre

Coachning

Finjustera dina kostvanor med de här råden som hjälper dig att sova gott redan inatt.

Senast uppdaterad: December 23, 2020
Vad man ska äta för att sova bättre

Du har väl hört uttrycket "du är vad du äter"? En annan sanning är att "du sover som du äter".

Du kanske ser mat som bränsle som ger dig kraft, men mat kan också stänga ner dig – på ett bra sätt. "Vår diet är tätt knuten till vilken typ av vila vi kan få", säger Marie-Pierre St-Onge, PhD, som leder Columbia Universitys Sleep Center of Excellence i New York och är docent i näringslära och har studerat hur kost påverkar sömn i 20 år.

I St-Onges forskning har de som äter mer fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkorn större sannolikhet att sova längre, djupare och bättre. Det kan bero på att många fiberrika näringskällor innehåller prebiotika som förser magen med hälsosamma bakterier, vilket kan bidra till att reglera sömnhormoner.

Att i motsats till detta äta mat med högt glykemiskt index, vilket vanligtvis inkluderar mat med snabba kolhydrater och tillsatt socker som vitt bröd, ris, pasta och läsk är kopplat till högre risk för sömnlöshet enligt en ny studie som publicerats i The American Journal of Clinical Nutrition. Dessa näringskällor med mycket socker kan få blodsockret att slå i taket och sedan rasa, vilket triggar stresshormoner som stör sömnen, exempelvis kortisol och adrenalin, enligt James Gangwisch, fPhD, docent vid Columbia University och studiens försteförfattare.

"De som regelbundet äter mer fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkorn har större sannolikhet att sova längre, djupare och bättre."

Marie-Pierre St-Onge
PhD vid Columbia Universitys Sleep Center of Excellence

Vad man ska äta för att sova bättre

Det finns många sätt att fördjupa sig i och finjustera kostvanor för att förbättra din sömn. "Dessa små saker kan enkelt läggas till eller ändras och de kan leda till stora resultat", säger Karman Meyer som är dietist och författare av boken Eat to Sleep. Så här kommer du igång.

  1. Drick syrlig körsbärsjuice.
    Om du bara gör en förändring av din kost för att sova bättre ska du välja denna. Syrlig körsbärsjuice är ett av de få livsmedel som enligt forskning har fördelar när det gäller sömn med bevisad effekt, säger Meyer. Hon hänvisar till en studie av individer med sömnlöshet. "De som drack knappt två deciliter syrlig körsbärsjuice på morgonen och en timme eller två innan läggdags på kvällen förlängde sin sömn med ungefär 84 minuter efter bara två veckor", säger hon och poängterar att juicen kan vara till hjälp även om man inte lider av sömnlöshet. (För tydlighetens skull: Det finns inga drycker som utgör ett botemedel för sömnlöshet och de som lider av detta bör prata med en läkare.) "Dessutom är juicen antiinflammatorisk, så den kan bidra till återhämtningen efter hård träning."

    En anledning till att syrliga körsbär är så effektiva är att de innehåller melatonin, ett hormon som kan bidra till att reglera sömncykler. "De som tar melatonin som ett kosttillskott inser ofta inte att man kan få i sig det naturligt från mat", säger Meyer. Annan melatoninrik mat inkluderar mandlar, tomater och druvor.
  2. Satsa på bananer.
    Denna frukt innehåller B6-vitamin som är viktigt för produktionen av serotonin, en signalsubstans som bidrar till produktionen av melatonin, förklarar Meyer. (Kom ihåg: mer serotonin = mer melatonin = lättare att somna.) Överväg att äta en banan om dagen till frukost för att öka din serotoninproduktion och följ upp med kikärtor eller tonfisk, som båda innehåller stora mängder B6, till middag för att uppnå maximala resultat.
  3. 3. Ladda upp med nötter och fröer.
    De innehåller stora mängder magnesium, ett näringsämne som spelar en avgörande roll för hur vi sover – och som 70 procent av amerikaner inte får i sig tillräckligt av enligt Meyer. Magnesium är viktigt för att reducera stress och inflammation, förklarar Meyer, och arbetar tillsammans med melatonin för att hjälpa oss somna och fortsätta sova. Gillar du inte nötter och fröer? Gröna blad och avokado innehåller samma mineral.
  4. Ät mer vattenmelon, nätmelon och gurka.
    “Vi kan få i oss ungefär 20 procent av vårt vätskebehov från maten och det här är exempel på livsmedel med mycket vätska”, säger Meyer. Vi vet att vätska är viktigt för idrottsprestationer och återhämtning, men Meyer understryker att det också är viktigt för sömn eftersom uttorkning kan leda till snarkningar och muskelkramp som kan störa sömnen.
  5. Drick vissa saker med måtta.
    Två saker som inte bidrar till god sömn: Kaffe och alkohol. “Eftersom koffein har en halveringstid på omkring sex timmar innebär en kopp kaffe vid lunch att en fjärdedel av det koffeinet fortfarande cirkulerar i din hjärna vid midnatt. Det motsvarar en klunk kaffe precis innan läggdags”, säger Matthew Walker som är grundare och chef för Center for Human Sleep Science och medlem av Nike Performance Council. Alkohol, å andra sidan, “fungerar som ett bedövningsmedel som försätter din hjärna i lätt sömn”, säger han. Walkers råd: Skippa koffein 12 till 14 timmar innan läggdags – efter 10:00 är en bra tumregel – och undvik att dricka på kvällen om du kan.
  6. Ät växtbaserat så ofta som möjligt.
    Precis som raffinerat socker kan stora mängder mättat fett störa din vila och göra att du får mindre djupsömn. Kött, särskilt rött kött, har mer mättat fett än andra proteinkällor. Överväg att låta två av tre måltider vara växtbaserade, föreslår St-IOnge. Det ökade fiberintaget du får av att äta mer frukt och grönsaker kommer också att hjälpa dig vid läggdags (prebiotika är toppen).
  7. Tänk om kring efterrätten.
    Att avsluta dagen med att unna sig något sött kan få blodsockret att skjuta i höjden och trigga stresshormon som kan göra att du vaknar under natten, enligt Meyer. Efterrätt behöver dock inte vara helt uteslutet. Meyer rekommenderar att balansera sockret i sötsakerna med protein och fett, som bidrar till att kroppen bryter ner det långsammare. Du kan exempelvis äta en brownie med jordnötssmör på eller ta en kaka och ett glas mjölk. Och kanske ska du hoppa över mörk choklad – enligt Meyer räcker det med två rutor för att din vila ska störas om du är känslig för koffein.

    Om justeringar av maten du äter fortfarande inte ger dig den sömn du vill ha kan det vara bra att hjälpa kroppen med matsmältningen. Ta en promenad efter maten, även om det bara handlar om 10 minuter. Det kan bidra till att bryta ner maten och stabilisera blodsockret, enligt Meyer. “Det kan verkligen hjälpa dig att somna om du har magproblem eller till och med sura uppstötningar”, säger hon. Vem vet? Kanske kan det också få dig att känna dig lugn och ta dig ett steg närmare den där välbehövliga sömnen.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Så somnar du när du vill

Coachning

Lär dig att somna när du vill

Hur sömn påverkar immunförsvaret

Coachning

Hur sömnen påverkar immunsystemet

Vad är akut sömnlöshet och hur botar man det?

Coachning

Låt inte akut sömnlöshet försämra dina resultat

Reglera din kroppsklocka för bättre sömn och mer energi

Coachning

Hur du reglerar din kroppsklocka för bättre sömn och mer energi

Vetenskapen bakom god sömn

Coachning

Grunderna: Vetenskapen bakom god sömn