Coachning

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

med Nike Running

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Med tillräckligt mycket av rätt sorts bränsle kan du springa snabbare och längre och återhämta dig snabbare.

Att veta vad du ska äta och när du ska äta är avgörande om du vill få ut så mycket som möjligt av din löpning. Vi har pratat med experterna för att se till att du har det du behöver för att få i dig rätt näringsämnen för uthållighetssport så att du kan ta dig an din träningsplan med framgång.

Ät smart och spring bra. Det är inte någon överdriven förenkling.

"Det viktiga med en bra träningsdiet är att du har bränsle för din träning lagrat i kroppen, och att du fyller på för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter träningen", säger Monique Ryan, som är idrottsdietist med mer än 25 års erfarenhet av att hjälpa proffs, uthållighetsatleter och lag. Om du ser det på det sättet kommer du alltid att fylla på med bränsle för din kommande löprunda.

Vad du äter och när beror på en rad faktorer – hur långt du springer och hur hårt du pushar dig själv – men det är viktigt för alla löpare att fundera på hur de fyller tallriken.

Uthållighetsatleter bör få mer än hälften av sina kalorier från kolhydrater, en fjärdedel från protein och resten från fett enligt dietisten Ryan Maciel som leder arbetet med kost för att kunna prestera på Precision Nutrition. När det gäller kolhydrater vill du ha saker som är rika på näringsämnen som sötpotatis och andra stärkelserika grönsaker eller fullkorn. Protein kan hämtas från djur eller växter: kyckling, fisk, yoghurt, ägg, frön, bönor och tofu. Bra fett inkluderar avokado, nötter och olivolja.

Fördelningen av de olika näringskällorna bygger på möjligheten att kunna prestera så bra som möjligt. När du springer förbränner du en kombination av kolhydrater och fett enligt Ryan. "Ju längre och mer intensivt ditt löppass är, desto mer kolhydrater behöver du", förklarar hon. Kolhydrater lagras i musklerna och levern som glykogen och frigörs som glukos, vilket är kroppens mest lättillgängliga energikälla.

Om du förbrukar dina glykogendepåer kommer du inte att kunna bibehålla den intensitet och/eller längd på träningspasset som du vill ha. "Du kommer att gå in i en vägg", säger hon. Enligt Maciel sker detta vanligtvis efter uthållighetsträning i en timme eller två om du inte fyller på med näring.

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Fett är en energikälla som kan förbrännas som bränsle, tillägger Ryan. Men det lagras framför allt i kroppens fettvävnad och muskler och det kräver tid och energi för kroppen att förvandla fett till bränsle (ännu en anledning till att du inte vill låta dina glykogendepåer nå botten och förlita dig på fett under en lång löprunda eller en tävling).

En kombination av kolhydrater och fett samt den där tredjedelen makronäring, protein, kommer väl till pass efter din löpning. "Protein bidrar till att reparera och återuppbygga muskler, och kolhydrater kommer att fylla på glykogendepåerna som du precis har förbrukat", förklarar Ryan. Tillsammans kommer de här näringsämnena att kickstarta återhämtningsprocessen.

Så här använder du dig av de här kunskaperna om kost före, under och efter träningen.

Hur du fyller på med bränsle för en löprunda

Ät en välbalanserad måltid inom tre timmar före din löprunda så behöver du sannolikt inte ytterligare mat, enligt Maciel.

Experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för din mage och försök undvika att äta mat med mycket fett och fibrer innan löpningen – det kan orsaka problem med magen.

Om du är hungrig och planerar att springa inom den kommande timmen, och kommer att hålla igång i 75 minuter eller mer, är en lättsmält minimåltid det bästa alternativet enligt Maciel. "Vi rekommenderar generellt något flytande i ett sådant läge, som en shake eller smoothie som innehåller protein, kolhydrater och en liten mängd fett", säger han. Alla dessa näringsämnen är viktiga men det är viktigt att inkludera en bra källa för långsamma kolhydrater, som till exempel fullkorn. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner dessa, vilket innebär att bränslet frisätts i blodet under löpningen när du behöver det som mest. (En bra shake att utgå ifrån kan innehålla havregryn, jordnötssmör, bär och soja- eller komjölk.) Experimentera med vad som passar bäst för din mage och försök undvika att äta mat med mycket fett och fibrer innan löpningen, eftersom det kan orsaka problem med magen.

Vad du bör äta under löprundan

Planerar du att springa mindre än 90 minuter? Då behöver du vanligtvis inte fylla på med energi när du springer.

Men om du springer längre än så är det bra att fylla på med bränsle under träningspasset. Det är bäst att börja med en bra måltid tidigare under dagen. På så sätt påbörjar du löpningen med fulla glykogendepåer, förklarar Ryan. "Därefter bör löpare få i sig mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme", tillägger hon. De kan komma från gel, tuggtabletter, sportdryck eller kolhydratrika snacks som salta pinnar. Om du fyller på med dessa alternativ kommer kroppen inte bara kunna använda det glykogen som finns lagrat i musklerna och levern, utan också använda ytterligare kolhydrater som du intar för att hålla tanken full under löpningen.

Det här rådet är särskilt användbart när du förbereder dig för uthållighetslöpning och genomför ett långt pass varje vecka. Använd dessa längre pass till att experimentera med olika typer av gel, drycker, snacks och andra kolhydratkällor. Det som funkar för någon annan funkar inte nödvändigtvis för dig.

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Hur du fyller på igen efter en löprunda

Du behöver inte dricka en shake i samma sekund som du tar av dig skorna. För att ge musklerna bränsle för återhämtning är det dock bra att sikta på att äta ett mellanmål eller en måltid med proteiner och kolhydrater inom en timme efter löpningen, säger Ryan. Om du vill vara mer exakt bör du sikta på mellan 10 och 25 gram protein totalt och 1 gram kolhydrater för varje kilo du väger.

Du kan också välja ett enklare tillvägagångssätt. "Om du springer tidigt på morgonen ska du äta en bra frukost. Om du springer efter jobbet ska du hem och äta middag", säger Ryan. "Beroende på när du springer bör din återhämtningsmåltid helt enkelt vara din nästa måltid – då kommer du att få rätt näringsämnen."

Att ladda upp med kolhydrater

Med tanke på hur viktiga kolhydrater är för att orka springa är det logiskt att fylla på med dem innan du kommer att trötta ut kroppen, exempelvis inför ett maraton. Men det betyder inte att du ska äta mängder av bröd inför varje träningspass eller ladda med kolhydrater för att springa 5 kilometer. Strategin är avsedd för löpning som pågår längre än 90 minuter, säger Ryan, och det finns ett specifikt tillvägagångssätt.

Ändra sammansättningen av dina måltider några dagar innan uthållighetslöpningen så att de innehåller 70–75 procent kolhydrater och ge fortfarande plats åt protein och bra fett. (Istället för att trycka i dig en stor tallrik spaghetti kvällen innan, vilket skapar en risk för att du känner dig uppsvälld morgonen efter.) Att kolhydratladda 2–3 dagar innan loppet gör att du kan äta normalt dagen innan, eftersom dina glykogendepåer redan är påfyllda, säger Ryan. På så sätt vaknar du hungrig och redo för din måltid inför loppet.

Om du förbereder dig för distanslöpning kan du göra den här uppladdningen till en del av din träning – så att du vet vad som fungerar för dig. När den stora dagen väl kommer så slipper du överraskningar innan du står på startlinjen.

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Vad du bör äta före, under och efter löprundan

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

Återhämtningssmoothie med vattenmelon

Coachning

Återhämtningssmoothie med vattenmelon

8 tips på hälsosam kost för löpare

Coachning

8 tips på hälsosam kost för löpare

Skapa den perfekta löprundan

Coachning

Så här skapar du perfekta löprundor

Varför löpare ska bry sig om VO2 max

Coachning

Varför du ska bry dig om VO2 max