Ge dina löprundor lite muskler

Coachning

Skulle du vilja få varje löprunda att kännas enklare? (Retorisk fråga, vi vet.) Glöm inte att lägga in styrketräning i träningsrutinen …

Senast uppdaterad: June 1, 2021
Styrketräning för löpare

De flesta inbitna löpare föredrar en tur i löpspåret framför squats och hantelpressar. Vi fattar det. Du vill utöva den sport du älskar. Och naturligtvis måste du springa för att bli en bättre löpare.

Men löparexperter säger att styrketräning faktiskt kan förbättra din löpning och hjälpa dig att springa snabbare, längre och med bättre teknik.

Ju starkare du är, desto lättare blir det att bära fram din kroppsvikt långa sträckor och desto längre tid tar det innan du blir trött.

Janet Hamilton
ägare av Running Strong

Styrketräning kan hjälpa dig att hantera trötthet

Det är egentligen rätt enkelt: Ju starkare du är, desto lättare blir det att bära fram din kroppsvikt långa sträckor och desto längre tid tar det innan du blir trött, säger Janet Hamilton, styrke- och konditionscoach och ägare av coachingföretaget Running Strong i Atlanta.

Om vi tittar lite närmare på löpningens fysiologi och styrketräning (aningen mer avancerat) inser vi snart varför. Alla lågintensiva, uthållighetsbaserade aktiviteter – som löpning – hjälper till att bygga muskelfibrer av typ 1, det vill säga långsamma muskelfibrer. De här fibrerna kan aktiveras upprepade gånger innan de blir trötta och hjälper dig att springa långa sträckor i en jämn hastighet.

Den andra gruppen muskelfibrer kallas för typ 2 och är snabba fibrer som används för snabba, explosiva rörelser, till exempel sprintintervaller och målspurter. Dem kan du bygga upp genom hastighetsträning, backträning eller långdistanslöpning där du fortsätter att springa även när du blir trött, säger Hamilton.

Det fina med styrketräningen är att den är så otroligt effektiv. Den kan utveckla muskelfibrer av både typ 1 och 2 på samma gång så att du har tillgång till dem när du behöver dem som bäst.

Styrketräning kan hjälpa dig att spara energi

Starka muskler kan faktiskt hjälpa dig att bli snabbare och förbättra din löpteknik. Beviset: Enligt en studiegranskning som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research upplevde löpare som följde ett styrketräningsprogram två till tre gånger i veckan under åtta till tolv veckor betydande förbättringar när det gäller hur effektivt de sprang. Och enligt en studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine ledde styrketräning till att även uthållighet och den maximala syreupptagningsförmågan förbättrades.

Med starkare muskler upplever du inte heller löpningen som lika ansträngande, säger Coach Bennett. Och vem vill inte ha den fördelen?

Styrketräning kan hjälpa dig att undvika skador

Helkroppsstyrka hjälper dig att utveckla den balansförmåga som krävs för löpning. Tekniskt sett är ju löpningen trots allt en ensidig rörelse (du står på ett ben åt gången), säger Hamilton. Med starkare muskler och ökad stabilitet kan du minska skaderisken, eftersom lederna inte belastas lika hårt när du springer, säger Coach Bennett.

Testa det här styrkepasset idag

Vill du också ta del av fördelarna med styrketräning? Vi tänkte väl det, så här kommer en plan på hur du kan göra.

De här tio övningarna täcker tillsammans in nästan alla de stora muskelgrupperna, precis som löpningen gör. Många av dem tränar dessutom bara en arm eller ett ben i taget (också precis som löpningen!). De kräver att du rör dig på flera plan, förbättrar din coreuthållighet och fokuserar extra mycket på höfter, sätesmuskler och ben, inklusive de muskler som ökar din kraftproduktion. Sammantaget gör detta dig till en bättre löpare och ökar din fysiska uthållighet på alla plan.

Gör alla tio övningarna två gånger i veckan på två icke-sammanhängande dagar, med två eller tre set av varje övning. Om du har ont om tid kan du välja ut fem eller sex övningar eller bara göra ett set av alla tio. Gör så många repetitioner att de aktiverade musklerna blir trötta (sluta när du inte längre kan upprätthålla en bra teknik), oavsett om det handlar om fem eller 20 repetitioner. Ta en paus på 30 till 60 sekunder mellan övningarna och vila i ett par minuter mellan varje set. Det gör att du återhämtar dig tillräckligt för att använda tyngre vikter, så att inte styrkepasset förvandlas till ännu ett konditionspass.

1. Plankan

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, bröst, rectus abdominis, transversus abdominis, sätesmuskler, framsida lår, vader

Ställ dig i högsta positionen för en armhävning. Håll axlarna ovanför handlederna och ryggen rak (svanka inte och vinkla inte upp höfterna). Spänn mag-, lår- och sätesmusklerna. Rikta blicken ner i golvet, några centimeter framför händerna. Håll positionen så länge du kan. Det är en repetition. Upprepa.

Gör det enklare: Stöd dig på underarmarna med axlarna ovanför armbågarna.

Gör det svårare: Lyft upp ena benet eller testa att balansera på bara en hand (du kan behöva placera fötterna längre ifrån varandra för att hålla dig stabil).

2. Squat

Aktiva muskler: sätesmuskler, framsida lår, baksida lår

Stå med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidan och tårna lätt vinklade utåt. Det är startpositionen. Tryck höfterna bakåt och böj brett på knäna tills du sitter i en squat med höften lägre än knäna. Tryck ner genom fötterna för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa.

Gör det enklare: Ställ dig mer bredbent i startpositionen och/eller sänk bara ned höfterna en fjärdedel av vägen.

Gör det svårare: Håll en hantel i varje hand, vilande ovanpå axlarna (då tränar du samtidigt även rectus abdominis).

3. Armhävningar med plankgång på låda

Aktiva muskler: axlar, bröst, triceps, biceps, rectus abdominis, transversus abdominis

Ställ dig på knä på vänster sida av en låda som är 15 till 30 cm hög. Ställ dig i plankposition med höger hand på lådan och vänster hand på golvet och händerna något bredare isär än axelbredd. Det är startpositionen. Spänn magmusklerna och sänk ned bröstet tills överarmarna är parallella med golvet. Häv dig sedan upp och gå växelvis med händerna över lådan till andra sidan så att fötterna rör sig synkroniserat med händerna, medan du hela tiden behåller plankpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida.

Gör det enklare: Strunta i lådan och gör övningen direkt på golvet: Gå några steg med händer och fötter åt vänster, gör en armhävning och gå sedan tillbaka åt höger och gör en till. Om du vill göra övningen ännu lättare kan du sätta ned knäna och bara flytta händerna.

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att sänka ned bröstet och lika lång tid att häva dig upp. 

4. Bulgarian split squat

Aktiva muskler: rectus abdominis, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår

Ställ dig en dryg halvmeter framför en låda eller stepbräda med ryggen vänd mot lådan, fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Sträck ut vänster ben bakom dig och sätt ned vänsterfotens tår på lådan. Det är startpositionen. Gå ned i en squat tills vänster knä nästan nuddar golvet och höger knä är i linje med tårna på högerfoten. Pressa upp till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sida och upprepa.

Gör det enklare: Använd en lägre låda eller minska rörelseomfånget så att du bara går ned så långt du kan utan att tappa tekniken.

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att gå ned och sedan lika lång tid att pressa upp igen. Du kan också välja att hålla en vikt (till exempel en hantel, kettlebell eller medicinboll) i brösthöjd medan du gör övningen. Ett annat alternativ är att hålla en vikt i varje hand med armarna längs sidorna.

5. Cykelcrunch

Aktiva muskler: rectus abdominis, sneda magmuskler

Ligg på rygg med armarna böjda, armbågarna ut åt sidorna och fingertopparna lätt vilande bakom öronen. Lyft upp dina böjda ben tills knäna är över höfterna, flexa fötterna och lyft axlarna från golvet. Det är startpositionen. Vrid bålen åt vänster så att din högra armbåge når ditt vänstra knä samtidigt som du rätar ut högerbenet och håller det en bit över golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida.

Gör det enklare: Istället för att göra alla repetitioner i följd kan du sänka ned axlar och ben mot golvet och ta en paus mellan varje repetition.

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att föra armbågen mot knäet.

6. Enbenshöftlyft

Aktiva muskler: rectus abdominis, sneda magmuskler, sätesmuskler, baksida lår

Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet, höftbrett isär. Sträck ut armarna längs sidorna så att fingertopparna snuddar vid hälarna. Sträck ut vänster ben med foten flexad och hälen en bit över golvet. Det här är startpositionen. Pressa ned genom höger fot och spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna tills knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Stanna till och sänk sedan sakta tillbaka höfterna till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sida och upprepa.

Gör det enklare: Sänk försiktigt ned höfterna mot golvet mellan varje repetition.

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att lyfta upp och sedan lika lång tid att sänka ned igen och/eller placera en hantel, kettlebell eller viktskiva på höfterna.

7. Step-Up i sidled

Aktiva muskler: sätesmuskler, framsida lår, baksida lår

Ställ dig till vänster om en låda eller stepbräda med händerna på höfterna. Kliv upp med höger fot på lådan. Det är startpositionen. Tryck ifrån med höger fot tills du står på höger ben (med vänster fot hängande vid sidan av lådan). Sänk långsamt ned vänster fot till golvet för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sida och upprepa.

Gör det enklare: Använd en lägre låda.

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att gå upp och sedan lika lång tid att gå ned igen. Du kan också välja att hålla en vikt (en hantel, kettlebell eller medicinboll) i brösthöjd medan du gör övningen. Ett annat alternativ är att hålla en vikt i varje hand med armarna längs sidorna.

8. Framåtböjd enarmsrodd

Aktiva muskler: axlar, trapeziusmuskeln, biceps, lats, rectus abdominis, sneda magmuskler

Ställ dig med fötterna höftbrett isär och håll en vikt med överhandsgrepp i vänster hand. Luta dig framåt med knäna lätt böjda tills ryggen är nästan parallell med golvet. Det är startpositionen. Pressa samman skulderbladen och dra upp vänster armbåge tills vikten är i höjd med bröstkorgen på vänster sida. Sänk ned vikten för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sida och upprepa.

Gör det enklare: Använd en lättare vikt eller ett gummiband (håll fast bandet med en eller båda fötterna och justera efter behov så att du får ett lagom utmanande motstånd).

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att lyfta vikten och sedan lika lång tid att sänka ned den igen och/eller sträck ut din motsatta hand och håll en vikt i den också.

9. Curl-to-Press på knä

Aktiva muskler: axlar, biceps, rectus abdominis, transversus abdominis, sneda magmuskler

Stå på knä med en vikt i ett neutralt grepp i vänster hand och armarna längs sidorna. Det är startpositionen. Spänn magmusklerna och sätesmusklerna och lyft upp vikten mot bröstet medan du vrider handflatan mot dig. Pressa sedan upp vikten över huvudet medan du vrider handflatan bort från dig. Gör rörelsen åt motsatt håll för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sida och upprepa.

Gör det enklare: Använd en lättare vikt eller ett gummiband (håll fast bandet under knäna och justera efter behov så att du får ett lagom utmanande motstånd).

Gör det svårare: Gör repetitionerna långsammare. Låt det ta två till tre sekunder att lyfta vikten mot bröstet och sedan lika lång tid att pressa upp den över huvudet och/eller sträck ut din motsatta hand och håll en vikt i den också.

10. Rumänska marklyft på ett ben

Aktiva muskler: rectus abdominis, sätesmuskler, baksida lår, vader

Ställ dig med händerna på höfterna. Lägg hela din vikt på vänster ben samtidigt som du placerar höger fot strax bakom den med bara tårna i marken. Det är startpositionen. Spänn coremusklerna, håll ryggen rak och båda benen raka (det är okej att böja något på knäna) medan du lutar dig framåt så att du böjer i höften. Sträck samtidigt ut fingertopparna på höger hand mot tårna på vänster fot och sträck ut höger ben bakåt och uppåt tills det är parallellt med golvet (kroppen ska forma ett T). Gör rörelsen i omvänd ordning för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sida och upprepa.

Gör det enklare: Böj dig bara så långt fram som du kan utan att tappa tekniken.

Gör det svårare: Håll en hantel eller kettlebell i höger hand när du sträcker ut höger ben och upprepa sedan på andra sidan.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Martin Tongola

Styrketräning för löpare

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Så kan förbättrad rörlighet förebygga skador och maximera resultaten

Coachning

Förmågan som håller dig evigt ung

Bästa träningen för humöret

Coachning

Bästa träningen för ditt humör

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Hur och varför du bör värma upp före träningspasset

Coachning

Förbered kroppen för effektivare träning

Vad är benchmarkpass – och hur använder man dem?

Coachning


Uppnå ditt träningsmål med hjälp av ett test