Coachning

Styrketräning för löpare

med Nike Running

Styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare

Komplettera löpningen med styrketräning för att bli en starkare och mer uthållig löpare.

Du vill helst springa, men att lägga styrketräning till din träningsrutin kan göra en enorm skillnad. Ju starkare du är, desto lättare kan du bära din kroppsvikt kilometer efter kilometer och desto mindre är risken att du blir trött. Enklare uttryckt betyder det att du blir snabbare, mer uthållig och löpningen blir roligare. Det här helkroppspasset innehåller allt du behöver.

De flesta löpare föredrar att befinna sig i löparspåret och inte i bottenläget på en squat eller i färd med att pressa upp en hantel över huvudet. Vi fattar det. Du vill utöva den sport du älskar. Och du måste springa för att bli en bättre löpare.

Men styrketräning kan faktiskt förbättra din löpning och hjälpa dig att bli snabbare, springa längre och få en bättre form.

"Varje gång du lägger all vikt på ena foten måste hela kroppen vara balanserad på ett sådant sätt att du behåller en rak hållning utan att vrida eller böja kroppen åt något håll."

Janet Hamilton, coach på Running Strong

Förklaringen är enkel: Ju starkare du är, desto lättare kan du bära din kroppsvikt under längre sträckor och orka mer, säger Janet Hamilton, styrke- och konditionscoach samt ägare av det Atlantabaserade företaget Running Strong. En stark kropp hjälper dig dessutom att uppnå den balansförmåga som löpning kräver. "Varje gång du lägger all vikt på ena foten måste hela kroppen vara balanserad på ett sådant sätt att du behåller en rak hållning utan att vrida eller böja kroppen åt något håll", säger Hamilton. Motståndsträning hjälper till att skapa den typen av stabilitet.

Det räcker med att lära sig lite om löpningens fysiologi och styrketräning för att inse hur väl de kompletterar varandra. En kort biologigenomgång för att friska upp minnet: Alla lågintensiva, uthållighetsbaserade aktiviteter – som löpning – hjälper till att bygga muskelfibrer av typ 1, det vill säga långsamma muskelfibrer. De här fibrerna kan aktiveras upprepade gånger utan att bli trötta och hjälper dig att springa långa sträckor i en jämn hastighet.

Den andra gruppen muskelfibrer kallas för typ 2 och är snabba fibrer som används för snabba, explosiva rörelser, som till exempel vid sprintar. Du kan bygga upp de här muskelfibrerna genom hastighetsträning, löpning i uppförsbackar eller genom långdistanslöpning där du fortsätter att springa även när du blir trött, säger Hamilton.

Styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare

Fördelen med styrketräning är att den kan utveckla båda typer av muskelfibrer.

När löpare tänker på att lyfta vikter ser de kanske en biffig gymråtta framför sig, men faktum är att en större muskelmassa kan hjälpa dig att bli snabbare och få en bättre löpteknik. Om du inte bara vill lyssna på oss, kanske du litar mer på forskning. Enligt en studiegranskning som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research uppvisade löpare som följde ett styrketräningsprogram två till tre gånger i veckan under åtta till tolv veckor betydande förbättringar när det gäller hur effektivt de sprang. Enligt en studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine ledde styrketräning till att även uthållighet och den maximala syreupptagningsförmågan förbättrades.

"Styrketräning är din försäkring mot skador"

Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running

Ytterligare en fördel enligt Bennett är att starkare och mer uthålliga ben gör att du kan springa tuffare löprundor med mindre ansträngning. Vilket betyder färre skador. "Styrketräning är din försäkring mot skador", säger han. Styrketräning gör mer än att bara stärka musklerna, förklarar Hamilton. Det stärker även skelettet och bindväven inklusive senor och ligament.

Nästan alla de stora muskelgrupperna aktiveras när du springer och det är viktigt att styrketräningsprogrammet gör samma sak. De åtta övningarna nedan är utformade för just det här ändamålet och de flesta aktiverar en arm eller ett ben åt gången, precis som i löpning. Kombinationen kräver också att du rör dig på flera plan, förbättrar din coreuthållighet och lägger särskild fokus på höfter, sätesmuskler och ben – de muskler som ökar din kraftproduktion. Det gör dig till en bättre löpare och ökar din fysiska uthållighet på alla plan.

Träningspasset

Träna det här passet två gånger i veckan under två icke sammanhängande dagar och gör två eller tre omgångar av varje övning. Gör varje övning tills de aktiverade musklerna blir trötta (när du inte längre kan upprätthålla en bra teknik), oavsett om det handlar om fem eller 20 repetitioner. Det gör att programmet skräddarsys efter din individuella styrka och dina svagheter och gör att du känner dig utmanad utan att bli överväldigad. Ta en paus på 30 till 60 sekunder mellan varje övning och vila i två till tre minuter mellan varje omgång. Det gör att du återhämtar dig tillräckligt för att använda tyngre vikter och träningspasset förvandlas inte till konditionsträning.

Styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare

01. Armhävning i sidled mot låda

Aktiva muskler:

axlar, bröstmuskler, armar, magmuskler

Så här gör du:
Stå på knä vänd mot en låda som är 15 till 30 cm hög. Inta armhävningsposition med vänster hand på lådan och höger hand på golvet. Armarna är något mer än axelbrett isär. Spänn magmusklerna och sänk bröstkorgen tills överarmarna är parallella mot golvet. Pressa sedan tillbaka och flytta händerna över lådan till andra sidan. Flytta samtidigt fötterna åt samma håll och bibehåll plankposition med rak rygg. Upprepa armhävningen på motsatt sida.

Gör det svårare:
Sänk tempot och låt varje armhävning ta två till tre sekunder både på väg ner och på väg upp.

Gör det lättare:
Strunta i lådan och gör en armhävning på golvet eller på knäna. Gå upp i en hög planka och flytta armar och fötter några steg åt ena hållet. Gör en armhävning och flytta sedan tillbaka åt andra hållet.

02. Bulgariska utfall

Aktiva muskler:
sätesmuskler, framsida lår, baksida lår

Så här gör du:
Stå med ryggen vänd mot en låda, ungefär 60 cm från lådan, med fötterna höftbrett isär. Sträck ut ena benet bakom dig och placera tårna ovanpå lådan. Gå ner i ett utfall tills det bakre knät nästan kommer ner i golvet. Det främre knät är i samma linje som tårna. Återvänd till startpositionen. Gör så många repetitioner du orkar och upprepa sedan på motsatt sida.

Gör det svårare:
Låt utfallsrörelsen ta två till tre sekunder varje gång du går ner och upp, och/eller gör rörelsen samtidigt som du håller i en vikt (en hantel, kettlebell eller medicinboll) mot bröstet. Du kan också hålla en vikt i vardera handen. Dra bak axlarna och spänn magmusklerna.

Gör det lättare:
Använd en lägre låda eller gör rörelsen mindre genom att gå så långt ner i ett utfall du kan utan att tappa tekniken.

Styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare

03. Cykelcrunch

Aktiva muskler:
magmuskler, sneda magmuskler, höftböjare

Så här gör du:
Ligg på rygg med fingrarna kupade om öronen och knäna böjda mot bröstet. Lyft upp axlarna från golvet. För vänster armbåge mot höger knä samtidigt som du rätar ut vänster ben och låter det sväva några centimeter från golvet. Återvänd till startposition och upprepa på motsatt sida.

Gör det svårare:
Låt rörelsen – att föra armbågen mot knät – ta två till tre sekunder.

Gör det lättare:
Istället för oavbrutna repetitioner ska du sänka axlar och ben tillbaka mot golvet och ta en paus mellan varje repetition.

04. Hög planka

Aktiva muskler:
axlar, armar, magmuskler, framsida lår

Så här gör du:
Ställ dig i en hög armhävningsposition med axlarna rakt över handlederna. Ryggen är rak (du ska varken sjunka ihop i höfterna eller lyfta upp dem). Spänn mag-, lår- och sätesmuskler. Blicken är riktad mot golvet några centimeter framför händerna. Fortsätt så länge du lyckas bibehålla en bra teknik.

Gör det svårare:
Lyft ena benet och balansera på en fot eller försök att balansera på en hand (du kan behöva flytta isär fötterna för ökad stabilitet).

Gör det lättare:
Balansera på underarmarna med axlarna i rak linje över armbågarna.

Styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare

05. Höftlyft på ett ben

Aktiva muskler:
höfter, sätesmuskler, baksida lår, vader

Så här gör du:
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna vid sidan. Sträck ut höger ben så att hälen svävar några centimeter över golvet. Flexa foten och lyft sedan upp höfterna så högt du kan samtidigt som du spänner sätesmusklerna. Pausa högst upp och sänk höfterna långsamt ner igen. Upprepa på andra benet.

Gör det svårare:
Gör övningen långsammare och låt varje rörelse upp och ner ta två till tre sekunder, och/eller placera en hantel, kettlebell eller viktplatta på höfterna och håll den stadigt med båda händerna medan du gör repetitionerna.

Gör det lättare:
Ha båda fötterna i golvet tills du känner dig tillräckligt stark och stabil för att lyfta ena benet.

06. Knäuppdrag i sidled

Aktiva muskler:
höfter, sätesmuskler, baksida lår, framsida lår

Så här gör du:
Ställ dig parallellt med en låda och nära lådans ena sida med händerna i höfterna. Placera den fot som är närmast lådan på lådan och pressa ifrån med foten för att komma upp. Återvänd långsamt till golvet och placera vikten på den fot som är längst bort från lådan. Nu är du tillbaka i startposition. Gör så många repetitioner du orkar och upprepa sedan på motsatt sida.

Gör det svårare:
Låt varje rörelse upp och ner från lådan ta två till tre sekunder, och/eller utför övningen samtidigt som du håller en hantel, kettlebell eller medicinboll mot bröstet. Du kan också hålla en vikt i varje hand. Dra bak axlarna och spänn magmusklerna.

Gör det lättare:
Sänk höjden på lådan.

07. Framåtböjd enarmsrodd

Aktiva muskler:
traps, övre rygg, lats, armar

Så här gör du:
Håll en vikt i höger hand med neutralt grepp. Luta dig framåt med lätt böjda knän tills ryggen är parallell, eller nästan parallell, mot golvet. Pressa upp höger armbåge och pressa ihop skulderbladen tills vikten är vid höger höft. Sänk armbågen för att återgå till startposition. Gör så många repetitioner du orkar och upprepa på vänster sida.

Gör det svårare:
Låt varje rörelse upp och ner ta två till tre sekunder, och/eller håll en vikt stadigt i andra handen under repetitionerna.

Gör det lättare:
Använd en lättare vikt eller testa att ta ut rörelsen utan vikt samtidigt som fokuserar på att aktivera dina lats när du höjer och sänker armbågen.

Styrketräning för löpare
Styrketräning för löpare

08. Curl-to-press på knä

Aktiva muskler:
axlar, biceps, magmuskler

Så här gör du:
Ställ dig på knä och håll en vikt i höger hand med neutralt grepp. Spänn mag- och sätesmuskler samtidigt som du drar vikten mot bröstet och sedan pressar upp den över huvudet. Gör rörelsen i omvänd ordning för att återgå till startposition. Gör så många repetitioner du orkar och upprepa sedan på vänster sida.

Gör det svårare:
Dra vikten mot bröstet på två till tre sekunder och pressa upp den på två till tre sekunder. Och/eller håll en vikt stadigt i andra handen medan du gör repetitionerna.

Gör det lättare:
Använd en lättare vikt.

Kolla in fler träningspass på Nike Training Club.

Styrketräning för löpare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Styrketräning för löpare

Nike Run Club

Den perfekta löparpartnern.

Liknande berättelser

De 5 bästa passen för hemmaträning att prova nu

Coachning

Inget gym, inga problem: De 5 bästa passen för hemmaträning att prova nu

Andningstekniker som gör dig till en bättre löpare

Coachning

Andas rätt och boosta löpningen

Förbättra plankan och se resultaten

Coaching

Hur – och varför – du ska göra en låg planka

Hur träning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur träning påverkar ditt immunsystem

Stärk hjärtat och spring för livet

Coachning

Spring för bättre hälsa