Tolv grymma coreövningar för bättre löprundor

Coachning

Kanske vet du det redan: En stark bål ger dig bättre uthållighet och mer kraft i löpningen, så att du kan springa snabbare och längre. Vill du testa? Här får du tips på övningar.

Senast uppdaterad: 24 maj 2021

När du hör ordet löparmuskler tänker du förmodligen på alla de stora muskelgrupperna i underkroppen: sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vader. Men coremusklerna – som förresten består av mycket mer än bara "sexpacket" – är faktiskt en av de viktigaste muskelgrupperna för löpare.

"Tänk dig din core som alla de muskler som stabiliserar bålen och höfterna", säger den certifierade styrke- och konditionscoachen Janet Hamilton, ägare till coachningsföretaget Running Strong i Atlanta. Utöver rectus abdominis – alltså det berömda sexpacket (och ja, alla har ett, även om det inte syns) – består din core av de inre och yttre sneda magmusklerna som hjälper dig att rotera från sida till sida; transversus abdominis, de djupa muskler som omger buken som en korsett och håller in naveln; erector spinae som löper längs ryggraden; multifidus, de djupa musklerna i ländryggen; sätesmusklerna och bäckenbotten.

Genom att stärka alla de här musklerna kan du få bättre hållning och stabilitet, bättre form när du springer och bli en mer vältränad, snabbare och effektivare löpare. En studie som publicerats i The Journal of Strength and Conditioning Research visade att regelbunden coreträning gjorde löpare snabbare. En annan studie som publicerats i PLOS One visade att coreträning ökade uthålligheten och löparekonomin (hur effektivt du springer med den energi du har).

"Det är din core som tillför kraft genom benet då du skjuter ifrån och dämpar den då du landar."

Janet Hamilton
ägare till Running Strong

För att förstå varför en starkare bål (alltså coremusklerna) är en sådan tillgång ska du tänka på hur du rör dig när du springer. Du flyttar i princip balansen från sida till sida medan dina mag- och ryggmuskler håller dig upprätt och stabil. "Du skjuter ifrån med ena foten, flyger genom luften och landar på den andra", säger Hamilton. "Det är din core som tillför kraft genom benet då du skjuter ifrån och dämpar den då du landar", förklarar hon.

För att göra det här måste dina coremuskler vara starka och smidiga, annars "kan du inte skapa och dämpa kraft på ett bra sätt vilket ger dåliga resultat och risk för skador", säger Hamilton. "Att springa med en svag core kan ge instabila höfter, ont i rygg och knän eller fötter som släpar efter", säger hon. Tack, men nej tack.

För att förstå hur det här fungerar kan du tänka dig en löpare i början av en lång löprunda jämfört med i slutet av rundan. Det är ganska troligt att formen är sämre under de sista kilometerna — kanske är bålen lutad lite för mycket framåt eller bakåt eller så ser steget lite spretigt ut, säger Chris Bennett (även kallad Coach Bennett), Senior Director of Global Running på Nike. Med en stabil core minskar du formförsämringen så att du kan springa effektivare även när du börjar bli trött, säger han. Konceptet är enkelt: "Ju starkare du är, desto längre tid tar det innan du blir trött", säger Hamilton.

Lyckligtvis är det enkelt att lägga in coreövningar i din träning. Många av övningarna kan göras var som helst och utan utrustning (hurra för kroppsviktsövningar). "Det viktiga är att jobba tillräckligt länge och hårt för att utmana musklerna utan att tappa formen och det är lättare att åstadkomma de dagar då du inte springer en hård löprunda", säger Hamilton.

Testa att göra de här övningarna från Hamilton och Coach Bennett tre gånger i veckan. De kommer åt coremusklerna från flera olika vinklar. Gör dem som ett fristående corepass eller lägg till några av dem i din vanliga styrketräningsrutin. Hamiltons tips: Istället för att försöka göra ett visst antal set och reps eller hålla en ställning en viss tid ska du fokusera på att göra varje övning tills du tröttat ut de muskler du riktar in dig på.

Hur vet du när du är klar? När du inte kan göra en repetition till med god teknik. För en del övningar kan det betyda att du darrar dig igenom fem repetitioner (hej V-up) och för andra kanske det snarare handlar om 20. Tanken är att det ska vara utmanande, men inte oöverstigligt att lägga in de här övningarna i ditt träningspass, säger Hamilton. (En utmaning kan få dig att vilja göra bättre eller mer nästa gång, men om det känns oöverstigligt kanske du väljer att aldrig mer göra någon coreträning.) Kom också ihåg att byta ut dina coreövningar med jämna mellanrum så att det inte blir enformigt, säger Coach Bennett.

1. Cykelcrunch

Aktiva muskler: rectus abdominis, sneda magmuskler

Ligg på rygg med armarna böjda, armbågarna ut åt sidorna och fingertopparna lätt vilande bakom öronen. Lyft upp dina böjda ben tills knäna är över höfterna, flexa fötterna och lyft axlarna från golvet. Det är startpositionen. Vrid bålen åt vänster så att din högra armbåge når ditt vänstra knä samtidigt som du rätar ut högerbenet och håller det en bit över golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida.

2. Plankan

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, bröst, rectus abdominis, transversus abdominis, sätesmuskler, framsida lår, vader

Ställ dig i högsta positionen för en armhävning, Håll axlarna ovanför handlederna och ryggen rak (svanka inte och vinkla inte upp höfterna). Spänn mag-, lår- och sätesmusklerna. Rikta blicken ner i golvet, några centimeter framför händerna. (För en lättare variant kan du istället stödja dig på underarmarna med axlarna ovanför armbågarna.) Håll positionen så länge du kan. Det är en repetition. Upprepa.

3. Enbenshöftlyft

Aktiva muskler: rectus abdominis, sneda magmuskler, sätesmuskler, baksida lår

Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet, höftbrett isär. Sträck ut armarna längs sidorna så att fingertopparna snuddar vid hälarna. Sträck ut vänster ben med foten flexad och hälen en bit över golvet. Det här är startpositionen. Pressa ned genom höger häl och spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna tills knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Stanna till och sänk sedan sakta tillbaka höfterna till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa. Byt sedan sida och upprepa.

4. Alternerande dead bug

Aktiva muskler: rectus abdominis, transversus abdominis, ländrygg

Ligg på rygg med armarna utsträckta över axlarna. Lyft upp dina böjda ben tills knäna är över höfterna med flexade fötter. Det är startpositionen. Spänn coremusklerna och pressa ländryggen ned mot golvet samtidigt som du sträcker ut vänster arm bakåt och rätar ut höger ben framåt tills båda är en bit över golvet. Återgå till startpositionen. Byt sida och upprepa. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida.

5. Planksteg

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, bröst, rectus abdominis, transversus abdominis, sätesmuskler, utsida och insida lår, framsida lår, vader

Starta i plankposition. Ta ett steg åt vänster med vänster fot och ett steg åt höger med höger fot. Flytta sedan tillbaka först vänster och sedan höger fot till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa.

6. Sidoplanka

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, sneda magmuskler, sätesmuskler

Sitt på vänster höft med vänster hand platt mot golvet vinkelrät mot kroppen och med benen ovanpå varandra, utsträckta och med flexade fötter. Pressa ned genom vänster hand så att höfterna lyfts upp och sträck samtidigt ut höger arm mot taket. Om du kan lyfter du också höger ben så högt du kan. Om du behöver stöd kan du böja vänster ben och sätta i knäet i golvet. (En mindre utmanande variant får du om du sätter i vänster underarm.) Håll positionen så länge du kan. Det är en repetition. Byt sida och upprepa.

7. V-Up

Aktiva muskler: rectus abdominis, transversus abdominis, sneda magmuskler, ländrygg, insida lår

Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna raka över huvudet så att dina biceps snuddar vid öronen. Spänn magen och pressa ned ländryggen mot golvet. Sträck ut tårna och spänn sätesmusklerna medan du lyfter ben och axlar samtidigt från golvet (så att bara ländryggen och höfterna är kvar mot golvet) tills kroppen bildar ett V. Håll positionen så länge du kan. Det är en repetition. Upprepa.

8. Omvänd crunch

Aktiva muskler: rectus abdominis, transversus abdominis, sneda magmuskler

Ligg på rygg med handflatorna vända nedåt, benen böjda och fötterna platt mot golvet. Lyft upp fötterna en liten bit från golvet. Det är startpositionen. Använd magmusklerna för att vrida in knäna mot bröstet tills höfterna lyfter från golvet. Stanna till och återgå sedan långsamt till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa.

9. Hollow Hold

Aktiva muskler: rectus abdominis, transversus abdominis, sneda magmuskler, ländrygg, insida lår

Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna raka över huvudet så att dina biceps snuddar vid öronen. Spänn magen och pressa ned ländryggen mot golvet. Sträck ut tårna och spänn sätesmusklerna medan du lyfter ben och axlar en liten bit från golvet (så att bara ländryggen och höfterna är kvar mot golvet). Håll positionen så länge du kan. Det är en repetition. Upprepa.

10. Windshield Wipers

Aktiva muskler: rectus abdominis, sneda magmuskler, ländrygg, framsida lår

Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna så att kroppen bildar ett T och pressa ned axlar, ryggrad och armar mot golvet. Lyft upp dina böjda ben med flexade fötter tills knäna är över höfterna. Det är startpositionen. Fortsätt pressa ned ryggraden och armarna mot golvet och behåll 90 graders vinkel i benen samtidigt som du sakta och kontrollerat sänker ned benen så långt du kan åt vänster. Spänn magmusklerna och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida.

11. Mountain Climbers

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, ländrygg, bröst, rectus abdominis, transversus abdominis, sneda magmuskler, sätesmuskler, framsida lår, vader

Starta i plankposition. Spänn coremusklerna och dra upp vänster knä mot bröstet, sätt sedan tillbaka vänster ben i plankposition samtidigt som du drar upp höger knä mot bröstet. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida med långsamma rörelser.

12. Hip Dips

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, ländrygg, bröst, rectus abdominis, transversus abdominis, sneda magmuskler, sätesmuskler, utsida och insida lår, framsida lår, vader

Starta i plankposition. Spänn coremusklerna och sätesmusklerna samtidigt som du sänker ned vänster höft mot golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida med långsamma rörelser.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella